大家都知道，吃粗糧有益健康。主要是因為它們：

1.

2.纖維含量更豐富，可以增強飽腹感，有助于腸道健康

3.(GI)比較低，吃了之后血糖波動小

但是，粗糧并不能和低GI劃等號，有些粗糧吃了會讓血糖飆升；

市面上還有很多加工不當的粗糧產品，吃它們不僅得不到粗糧的“好”，反而會增加身體負擔。

小栗子給大家整理了常見的7種“偽粗糧”，千萬別買錯。

1.粗糧米糊糊

完整的粗糧一般都比較難煮。比如紅豆，外面皮比較厚，淀粉結構致密，水分不容易進入內部，煮起來比較花時間。

研磨成粉后，膳食纖維雖然還在，但物理結構的完整性和致密性完全損失，淀粉暴露出來，就更容易煮熟，糊化程度更高、更容易被消化吸收，升高血糖的速度也會比整粒烹煮的粗糧來得快。

可以看到，打成糊糊之后，粗糧飯頓時從低 GI 食物迅速變為高 GI食物了。

為了控制血糖吃粗雜糧，最好還是吃整粒煮熟的；盡量不要吃雜糧糊糊了。如果要吃，可以參考這些調整方法：：

1.多選豆粉

比如紅小豆粉、綠豆粉、黃豆粉。豆粉多加一點，糙米、小米、南瓜、山藥等粗雜糧粉少一點。

▲ 圖： 這樣的純谷物粉，還額外加了糖的最不推薦。

2.增加蛋白質

可以用豆漿或者牛奶進行沖調；還可以加一些堅果種子類食物，這類食物含有20%左右的蛋白質，比如

3.要搭配其他食物

喝雜糧糊糊只是主食而已，如果是正餐吃，記得要配其他食物。比如富含蛋白質的豆魚肉蛋、蔬菜等。

▲ 圖：Ji ll Wellington ， Pixabay

2.糯糯的粗糧

糯玉米、糯小米(也叫小黃米)、大黃米、黑糯米等黏糯的主食，確實是粗糧，也有膳食纖維和微量營養素等優勢，是不錯的主食選擇。

但想用它們控血糖，就不太合適了。它們的GI值可能比白米飯還高。

這是因為糯性品種的谷物中含有大量支鏈淀粉，支鏈淀粉易糊化、易消化，餐后血糖反應高。

3.谷物早餐

市面上谷物早餐種類很多，請大家注意這兩種：

首先是一些所謂的“營養麥片”，香香甜甜、熱水一沖就化。

很多人不知情，以為這種麥片就是燕麥片；但其實，它們是用小麥粉、玉米粉等制成的“合成麥片”，只放了很少一點的燕麥片或燕麥粉。

這種“營養麥片”不僅營養價值低，而且飽腹感差，比喝白粥強不了多少。不管有沒有加糖，都不推薦買！

▲這種“合成麥片”算不上粗糧

第二類要小心的是某些香香甜甜的谷物早餐。

這類產品，看起來營養很豐富：不僅有燕麥等全谷物，還加了堅果、水果干；但要小心的是，它還加了不少油、糖，做得香甜脆爽，讓人吃了都停不下來，而且熱量比普通純燕麥片高很多。

有些產品，還對谷物做了膨化處理，導致谷物顆粒原本緊密的結構變得更“疏松”，也就更加容易消化吸收，升高血糖的速度也會變快。

▲毒島みるく - , CC0,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=75651286

4.即食燕麥片

燕麥產品品種繁多，有的是整粒的、有的是切段；有的是厚厚的一片、有的是薄薄的小碎片；有的需要煮，而有的熱水一沖就能吃。

建議選燕麥粒、切段燕麥粒(鋼切燕麥)、需要煮的生燕麥片.

簡單煮一下就能吃的速食燕麥片、熱水一沖就能吃的即食燕麥片對燕麥的天然結構破壞很大，糊化速度更快，升糖能力提高，通常是高GI食物。

5.一些粗糧餅干

一些雜糧餅干僅添加少量粗雜糧，主要成分仍是白面粉(配料表上一般會寫：小麥粉)。

如果粗糧加的比較多，又有難免讓產品口感粗硬難咽。

那么為了改善口感，往往會添加富含飽和脂肪的油脂，讓纖維變得柔軟、順口，結果就是熱量大大飆升。

▲購買粗糧餅干時，注意看下配料表和營養成分表。

比如這款“全麥消化餅干”，配料表排第一(添加量最多的成分)是小麥粉，其次才是全麥粉；

排第三的原料是，棕櫚油，餅干的脂肪含量是21.2%，一塊餅干有3g油，吃3塊大約就是1瓷勺的油了；大家看正面標注的餅干類型——“酥性餅干”，其實已經告訴你油不會少。

而且，棕櫚油的飽和脂肪含量很高，達到了47%，比豬油還要多。

6.偽粗糧面點

一些雜糧饅頭、雜糧面包，主要原料還是小麥粉(白面粉)，粗雜糧只是看起來健康的一點點綴，真實身份還是精制面食，有名無實。

比如，玉米餅、黑米饅頭，其實放了不少白面粉在里面。黑米饅頭里黑米的量很少；玉米餅可能還加了泡打粉，質地更加松軟，質地松軟往往意味著更好消化。

▲購買粗糧面食時，注意看配料表，

有些產品還會加比較多的糖、油等成分，所以往往比自己家里做的要好吃。

買這類產品的時候注意看配料表，優先選擇第一名是全麥粉等粗糧粉的，更重要的不要添加太多白砂糖、油脂等配料。

7.罐裝八寶粥

八寶粥里加了豆子、粗雜糧，看起來很不錯，但是很多市售產品中，添加量最多還是糯米；有些產品還會添加大量的糖來調味，在配料表上，糖的位置甚至在各種谷物之前。

▲ 罐頭食品因為加工方法的優勢，根本就不需要添加防腐劑。對于老人，特別是有糖尿病等慢性病的老年人來說，更需要注意其實是大量添加糖，而不是防腐劑。

類似的還有“八寶飯”、“血糯米”八寶飯之類的食物。

八寶飯的主要原料是糯米，血糯米也是一種糯米；除了直接加的白砂糖之外，配料里的豆沙、蜜棗等果干也都需要加很多的糖，這樣的八寶飯，真的跟粗糧八竿子打不著。

想吃雜糧粥、雜糧飯，還是自己煮吧。

你還遇到過哪些“偽粗糧”

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我心目中的最佳粗糧

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷