如今，很多人喜歡在外就餐，既省去了買菜做飯的繁瑣，又能選擇自己喜歡的口味。但這種便利是建立在損害健康的代價(jià)之上的。美國(guó)愛荷華大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)：與幾乎不在外就餐的人相比，每天≥2頓在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。該研究發(fā)表于《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志》上。

經(jīng)常在外就餐，慢性病風(fēng)險(xiǎn)高

為了明確“在外就餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)”之間的聯(lián)系，研究者對(duì)3萬多名成年參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7.83年的隨訪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與很少在外就餐（＜1次/周）的人相比，平均每天≥2次在外就餐的參與者多為男性，往往更加年輕且處于單身狀態(tài)。這些常常在外就餐的人，有著更高的能量攝入，自然也就比在家就餐的人身體質(zhì)量指數(shù)高。

在排除了年齡、性別、飲食和生活方式、身體質(zhì)量指數(shù)等眾多混雜因素后的調(diào)整模型顯示，與每周在外就餐＜1次的人相比，每天≥2次在外就餐的參與者，全因死亡率顯著增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。

更令人扎心的是，研究者還發(fā)現(xiàn)，在收入較低的人群中，更高的在外就餐頻率與更高的全因死亡率之間的關(guān)系更強(qiáng)。全因死亡率顯著增加104%。

如今，超重與肥胖已經(jīng)成為一個(gè)全球健康問題。近二三十年來全球超重與肥胖率急速升高，人們的飲食結(jié)構(gòu)和就餐習(xí)慣變化從中起著重要的作用。中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所趙麗云等發(fā)現(xiàn)，我國(guó)中青年人中，一周內(nèi)三餐中在外就餐的比例達(dá)到了36%，而男士每周在外就餐的次數(shù)超過14次時(shí)，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加80%。一項(xiàng)基于中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查研究的分析表明，6~17歲的男孩如果每周至少外出就餐3次，超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加20%。

鄭州大學(xué)學(xué)者等進(jìn)行的研究也提醒，經(jīng)常下館子或?qū)】禑o益，會(huì)增加得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，與每周不下館子的人相比，那些每周下個(gè)≥11次館子的人，會(huì)增加39%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

還有研究顯示，經(jīng)常下館子，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。原因可能與美味佳肴口味重有關(guān)。而鈉鹽吃多了，就會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

外食餐飲重油重鹽少營(yíng)養(yǎng)

“經(jīng)常外食導(dǎo)致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主動(dòng)選擇沙拉或輕食，大部分外食餐飲提供的食材及配料都難以控制，比起家里的飯餐自然是重油、重鹽、重調(diào)味，往往含有更高的飽和脂肪酸、鈉，更低的鈣、鐵、膳食纖維等，堪稱健康的慢性殺手。不僅如此，不健康的烹飪方式，還會(huì)使得經(jīng)常在外就餐的人體內(nèi)含更多有害化學(xué)物質(zhì)，比如鄰苯二甲酸鹽，也會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)中國(guó)疾控中心進(jìn)行的研究則顯示，我國(guó)餐廳菜肴普遍偏咸，一份菜含鈉量幾乎是中國(guó)成人每日鈉推薦量的2.2倍，南方菜更是重災(zāi)區(qū)。而高鈉飲食已成為國(guó)人心血管代謝性疾病的首要風(fēng)險(xiǎn)因素。

此外，無論是快餐店，還是高檔餐廳，雖然能填飽肚子，但那些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低。美國(guó)一項(xiàng)全國(guó)性研究就發(fā)現(xiàn)，與在家烹飪的食物相比，在餐館就餐，特別是快餐連鎖店的飲食質(zhì)量通常較低，膳食纖維和抗氧化劑等有益的營(yíng)養(yǎng)素含量較低。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的飲食評(píng)分對(duì)這些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值進(jìn)行分級(jí)。數(shù)據(jù)顯示，70%的快餐食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，豪華餐館也好不了多少。

中國(guó)人民大學(xué)農(nóng)業(yè)經(jīng)濟(jì)與農(nóng)村發(fā)展學(xué)院學(xué)者的分析也發(fā)現(xiàn)，我國(guó)居民的外出就餐率持續(xù)上升。外出就餐與在家吃飯相比，高熱量食物的攝入增加，谷物和蔬菜消費(fèi)顯著減少，肉類消費(fèi)顯著增加，增加了居民超重/肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

在家做飯是一種健康生活方式

如今，能在家做飯的人越來越少。一項(xiàng)臺(tái)灣研究提示常做飯也是一種健康生活方式，常做飯的人會(huì)更長(zhǎng)壽，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%。該研究發(fā)現(xiàn)，常做飯的人吃肉少、吃蔬菜多。研究發(fā)現(xiàn)，做飯次數(shù)越多越長(zhǎng)壽。與從不做飯相比，經(jīng)常做飯（＞5次/周），其死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%。

美國(guó)一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，如果常在家里自己做飯吃、吃飯時(shí)從不看電視，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯降低。

另外，做飯這種家務(wù)經(jīng)常做也會(huì)促進(jìn)健康。一項(xiàng)美國(guó)研究顯示，日常生活有關(guān)活動(dòng)，包括在房間站立和行走，如穿衣、做飯或園藝，有助降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，日常生活有關(guān)的活動(dòng)時(shí)間越多，不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低越多。

那么，我們應(yīng)該如何健康飲食呢？《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了全生命周期中的飲食建議。健康飲食的核心要素包含：所有類型的蔬菜、水果、谷物（至少一半是谷物）、乳制品（如脫脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白質(zhì)的食物（如瘦肉、蛋類、海鮮、豆類和堅(jiān)果）和油（如植物油和魚油）。建議飲食中碳水化合物比例45%~65%，蛋白質(zhì)10%~35%、脂肪20%~35%。至于較低的碳水化合物是否有益，現(xiàn)有證據(jù)尚不充足。文章特別指出，在與全因死亡率較低相關(guān)的飲食模式中，紅肉、加工肉類、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均較低。

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記者 || 董超

編輯 || 顏紅波