這個系列的其他兩餐可以直接下面標題查看：

早餐：

晚餐：

今天是這個一日系列的“午餐”(或晚餐，任何一餐，隨你喜歡)，給朋友們參考。

美味步驟

紅薯也可以換成土豆，或者南瓜；份量可以再大一點，比如150g土豆；

或者你可以把飯盛多一點，這樣碳水和熱量更加事宜。

雞翅腌制好之后，可以用密封袋裝好，盡量排凈空氣之后冷凍；下次想吃可以直接拿出來烤，不用解凍。這樣就可以很快吃上飯了。

蘑菇和魔芋，兩種是都富含纖維，平常粗糧吃的少可以多選擇這些富含纖維的“蔬菜”。

蘑菇的種類也可以換成其他的：金針菇、杏鮑菇、平菇等等都可以。

關于蘑菇的營養優勢，可以看這篇：

超市買的“雞心果”，查了下，說是一種蘋果。非常喜歡這樣的小蘋果，啃起來很方便。

而且，我發現這種小型蘋果的果芯很小，我幾乎可以把整個蘋果都吃了，廢棄率幾乎為零。

營養貼士

你吃過魔芋嗎？

這些，都是魔芋——

新鮮的魔芋全株都是毒，但加工后的魔芋卻成了“寶”，可以加工制成各種形態的食物，形成了龐大的產業。

因為熱量低、飽腹感強，魔芋制品經常被推薦為減肥時的替代食品。

魔芋之所以有這樣的魔力，是因為它……沒什么營養。

加工后的魔芋主要成分是葡甘聚糖，蛋白質、脂肪、糖這些能提供能量的營養，它幾乎都沒有。

葡甘聚糖(KGM)是一種膳食纖維，熱量很低；

而且，這個東西能溶解在水中，吸水之后還會膨脹很多倍，并且非常粘稠。2~3克魔芋粉與水接觸后，可以膨脹為200克左右的半透明粘稠液體，膨脹力驚人。

所以，吃魔芋制品就很容易讓人產生飽腹感；一大坨凝膠在消化道里，還可以減緩很多其他食物的消化過程，那就可能對減肥有幫助。

新鮮的去皮，切碎

22℃的恒溫攪拌，制成糊

加入氫氧化鈣(凝固劑)繼續攪拌，

加工成魔芋塊

加工成魔芋絲

視頻源：日本The Science Channel 頻道的 THE MAKING 系列節目《こんにゃくができるまで》

因為它沒啥能量，也沒啥營養，所以減脂最推薦的吃法有兩種：

1.加入主食

比如煮飯的時候在大米里加一點魔芋米，或者做面條、面包、餃子等面食的時候，在面粉里摻一點魔芋精粉，可以很好地改善餐后血糖反應。

圖源：參考資料1

需要注意的是，魔芋絲、魔芋米只是長得像米面，并不是真的米面，不能代替主食。聽小栗子一句勸，不要用它代替所有主食。

2.作為低熱量的零食

在營養均衡的減肥餐之外，如果過還是覺得餓，可以用魔芋豆腐、魔芋絲，或者魔芋羹之類的小點心提供一些飽腹感。

如果你在執行輕斷食，那么在需要控制熱量的斷食日，也可以選擇魔芋這種低熱量的食材。

當然要注意油、鹽等調味料。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量更高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜。或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜)

參考資料

[1]Cheang, Kuan-Un, et al. "Effects of glucomannan noodle on diabetes risk factors in patients with metabolic syndrome: A double-blinded, randomized crossover controlled trial." J. Food Nutr. Res 5.8 (2017): 622-628.

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷