恭喜孫穎莎！

北京時間 10 月 6 日，乒乓球 WTT 中國大滿貫賽迎來收官戰(zhàn)，奧運冠軍孫穎莎和王曼昱再次在決賽舞臺相遇，最終孫穎莎 4 比 2 戰(zhàn)勝王曼昱，收獲女單冠軍。

這是巴黎奧運會后，孫穎莎贏下的第二個女子單打冠軍。

K醬 扒了乒乓球的日常訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)孫穎莎是一個不折不扣的彈力帶愛好者！

比如用阻力帶熱身

走出又萌又高效的「螃蟹步」

再仔細看看，國乒隊全員都似乎「家中常備阻力帶」：

馬龍、王楚欽的日常訓(xùn)練中

也都用到了阻力帶

王楚欽還巧用彈力圈

鍛煉反應(yīng)能力呢

很多人「看不上」阻力帶，認為阻力帶只是適合初學(xué)者和小白的道具。

某平臺搜「彈力帶」

聯(lián)想出的詞語也是「小白」

其實！阻力帶訓(xùn)練能夠提供與自由重量或器械訓(xùn)練相似的力量訓(xùn)練效果，并且更加安全、對關(guān)節(jié)的沖擊更小，初學(xué)者、資深健身的人都適用！

這篇，我們就來詳細說說！

如果你只能用一種器械健身的話，那就非阻力帶莫屬了！

首先，阻力帶的使用場景真的太廣泛了，可以替代超級多種訓(xùn)練器材，用來完成大部分力量訓(xùn)練動作。

從肌肉募集效率來說，阻力帶健身和常規(guī)阻力設(shè)備近乎相同[1]。

在一篇通過對比了胸部臥推、啞鈴劃船、腿部推舉、肩部外展等八項健身研究實驗后發(fā)現(xiàn)，阻力帶和常規(guī)器械訓(xùn)練的 EMG 肌電圖實驗?zāi)技蕩缀跸嗤?/p>

而且彈力帶訓(xùn)練不僅是有效，還全面！阻力帶幾乎可以訓(xùn)練到全身所有的肌群：從上肢到下肢，各種肌群都可以用阻力帶訓(xùn)練！

在我們?nèi)粘Ｊ煜さ挠?xùn)練動作中：肱二頭肌彎舉、啞鈴劃船、深蹲硬拉，所有你能能夠想到的訓(xùn)練，都能夠借助阻力帶完成。

圖片來源：https://bonytobeastly.com

而且，阻力帶還適配各種場景！

在彈性勢能支配下，阻力帶擁有得天獨厚「拉得越長，彈力越大」的漸進負荷，比壺鈴、啞鈴、杠鈴等「等張訓(xùn)練」有更多適用場景。

所以，無論你是想要進行力量訓(xùn)練，還是想要進行功能性訓(xùn)練，都可以借助阻力帶完成，還能夠同時完成各種進退階的訓(xùn)練。

驕傲地夸夸 Keep 出品阻力帶

夠貼心！有把方向標(biāo)示出來！

很多力量訓(xùn)練愛好者還會選擇阻力帶作為輔助，來提升「蹲、推」重量，突破平臺期，提升運動表現(xiàn)。

想要「解鎖」引體向上的人

很推薦從彈力帶輔助的引體開始

所以，資深的運動員其實大部分都會「身邊常備阻力帶」。

最近正在參加中國網(wǎng)球公開賽的 QueenWen

還被觀眾拍到在場外用阻力帶進行熱身訓(xùn)練

最后，阻力帶的最大的優(yōu)勢，一定是方便！

輕便好帶，不占地方，就算三根不同阻力的阻力帶，也沒多重。而且還不限制空間，出差的時候在酒店房間都能練起來。

一條阻力帶，真的可以滿足全身的訓(xùn)練動作，

我們參考了國家體育總局提到的居家鍛煉阻力帶的用法，以及國乒孫穎莎等運動員的阻力帶訓(xùn)練視頻，設(shè)計了一個能夠滿足全身訓(xùn)練的阻力帶訓(xùn)練計劃。

感興趣的

快戳下方的視頻查看吧！

不過！怎么選到合適的阻力帶呢？這里，推薦幾個適合不同需求的套組：

1??初學(xué)者：如果你是健身新手，建議選擇阻力較小的「組合拳」。如 5lb、10lb、15lb的組合，以便隨著訓(xùn)練進度逐步增加難度。

2??中級訓(xùn)練者：阻力可以進一步加大的同時（比如20lb、25 lb等），還可以考慮加入帶有把手和腳踝帶的阻力帶，以增加訓(xùn)練的多樣性。

3??高級訓(xùn)練者：可以考慮 30 lb以上更大阻力的產(chǎn)品。還可以考慮購買扣件式阻力帶（懸掛訓(xùn)練繩），進行更專業(yè)的訓(xùn)練。

如果還想要更詳細的參考

可以對照下面的圖片哦

對于馬上到來的國慶假期來說，如果你需要一個隨時能夠上手訓(xùn)練的健身工具，阻力帶一定是值得嘗試的方案。

心動的話，就趕緊試試吧！

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

1. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019 Feb 19;7:2050312119831116. doi: 10.1177/2050312119831116. Erratum in: SAGE Open Med. 2020 Sep 9;8:2050312120961220. doi: 10.1177/2050312120961220. PMID: 30815258; PMCID: PMC6383082.

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阻力帶還能用來做哪些訓(xùn)練？

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