再次創(chuàng)造個(gè)人歷史！

鄭欽文在 2024 年中國網(wǎng)球公開賽女單 1/8 決賽中，面對(duì)實(shí)力不俗的選手阿尼西莫娃，在先失一盤的不利局面下，最終以 2-1 逆轉(zhuǎn)對(duì)手，成功晉級(jí)八強(qiáng)。

看了這場(chǎng)比賽的人都說現(xiàn)場(chǎng)「比坐過山車還刺激！」。整場(chǎng)比賽堪稱「鏖戰(zhàn)」，耗時(shí) 2 小時(shí) 22 分鐘，結(jié)束時(shí)已經(jīng)是北京時(shí)間的 23 時(shí) 52 分了。

圖片來源：比賽直播截圖

不僅要恭喜 Queen Wen 再次創(chuàng)造歷史，也讓人真的很好奇：

總能在落后中靠拼搏實(shí)現(xiàn)逆轉(zhuǎn)，一場(chǎng)接一場(chǎng)總是打滿快 3 小時(shí)的鄭欽文，到底是怎么做到的？有沒有什么我們可以參考和借鑒的地方嗎？

最近，K醬 結(jié)合鄭欽文的日常訓(xùn)練，總結(jié)了「網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和飲食方法」，也許這些方法也能為你的日常生活帶來啟發(fā)，一定要看到最后哦！

網(wǎng)球一直以來都被稱為是最難學(xué)習(xí)的運(yùn)動(dòng)之一。這不僅僅是因?yàn)榫W(wǎng)球的技巧難，還因?yàn)椋捍蛞粓?chǎng)網(wǎng)球賽，真的非常累！

為了能在女子單打比賽中拿出最佳表現(xiàn)

在和納瓦羅「鏖戰(zhàn)」 3 小時(shí)后

鄭欽文在奧運(yùn)中放棄了混雙項(xiàng)目

打一場(chǎng)網(wǎng)球，到底有多少消耗？你可以先來猜一猜：

先公布答案：

按照鄭欽文場(chǎng)場(chǎng)打滿 3 小時(shí)的強(qiáng)度，3 小時(shí)大概能消耗2000 大卡左右。

也就是說，打完比賽，你能炫 3 個(gè)麥當(dāng)勞巨無霸，再來一瓶可樂（有糖的！），順便吃一大袋子薯片，才能夠勉強(qiáng)補(bǔ)齊熱量。

一般而言，根據(jù)激烈程度的不同，一名中等體重的成年人在一小時(shí)的網(wǎng)球比賽中可能消耗大約400 ~ 600 大卡，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的比賽消耗可能達(dá)到2000 大卡。

如果這些數(shù)字你沒什么太大的感覺，可以看看另一組數(shù)據(jù)：

以速度和敏捷性著稱的費(fèi)雷爾，在三輪比賽里合計(jì)跑動(dòng)距離達(dá)到了 10000 米，也就是 10 公里。

一口氣跑 10 公里，對(duì)普通人都有點(diǎn)費(fèi)勁了，但這么大量的跑動(dòng)中，還要兼顧擊球、發(fā)球、在場(chǎng)上靈活移動(dòng)等等，真的是「體能大考驗(yàn)」。

確實(shí)，一個(gè)優(yōu)秀的網(wǎng)球選手，需要從很多個(gè)維度做好體能儲(chǔ)備：

?♀?耐力：動(dòng)不動(dòng)就可能持續(xù)好幾個(gè)小時(shí)的比賽中，耐力決定了比賽后期的每一次擊球精確和回球的準(zhǔn)度。

速度和爆發(fā)力：接球需要運(yùn)動(dòng)員頻繁的短跑和快速的方向改變，而一次擊球的速度平均可以達(dá)到 210 公里/小時(shí)，優(yōu)秀的速度和爆發(fā)力都可能會(huì)決定每一分的輸贏。

力量：從基礎(chǔ)的擊球到強(qiáng)力的發(fā)球，良好的上肢、下肢和核心力量都不可或缺。

?靈活性和敏捷性：靈活性和敏捷性強(qiáng)的，才能更有效地移動(dòng)并防止受傷，并且還能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更加準(zhǔn)確的判斷每一球的來勢(shì)和回球的動(dòng)作。

所以說，網(wǎng)球場(chǎng)上每一球的優(yōu)雅和力量，都是運(yùn)動(dòng)員綜合體能和運(yùn)動(dòng)能力的表現(xiàn)。

這還沒完，為了在賽場(chǎng)上有出色的表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)下的付出，甚至是場(chǎng)上比賽時(shí)候的十倍甚至百倍。

即使只看外表，我們也能不難發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的身材就像個(gè)「女戰(zhàn)士」。

根據(jù)外媒數(shù)據(jù)，身高 178cm 的鄭欽文，體重有 70kg （140 斤） 左右。（但是因?yàn)槿淼募∪饩€條，她看上去也就 120 斤上下。）

圖片來源：https://www.sportskeeda.com

同樣是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的王欣瑜

也有充滿力量感的身材

圖片來源：王欣瑜微博

想要達(dá)成這樣的身體狀態(tài)，日常的鍛煉一定非常重要。我們找來了鄭欽文分享自己的訓(xùn)練日常參考：

首先，體能訓(xùn)練一定是除了技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練外最重要的訓(xùn)練內(nèi)容。基本上，頂級(jí)的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員都會(huì)進(jìn)行 1 周 5~6 天的體能訓(xùn)練，包括：

?♀?耐力：長距離慢跑或自行車騎行，以及間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練，如短跑或臺(tái)階訓(xùn)練；

?速度、敏捷和爆發(fā)力：包括短距離沖刺、變向跑等，目的是提高場(chǎng)上的起步速度和方向轉(zhuǎn)換能力；

力量：分為全身力量訓(xùn)練和專注于核心、腿部和上肢的訓(xùn)練。常用工具包括自由重量、阻力帶和自重訓(xùn)練等。

圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=PwHKYbV8L8E

想不想試試 Queen Wen 同款體能訓(xùn)練？給文末點(diǎn)個(gè)「贊」讓我知道吧！

還有，以針對(duì)網(wǎng)球的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（發(fā)球、接發(fā)球、底線技術(shù)、網(wǎng)前技術(shù)等）也必不可少。

比如說，網(wǎng)球中極為重要的基礎(chǔ)技術(shù)，正手擊球，從準(zhǔn)備姿勢(shì)到揮拍跟進(jìn)，落點(diǎn)站位，包括身體的具體扭轉(zhuǎn)、肩部的開合以及手腕的擺動(dòng)，都需要經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)。

圖片來源：makeagif.com

除此之外，還有很重要恢復(fù)練習(xí)，通過拉伸、按摩、冷熱療法等，幫助達(dá)到肌肉恢復(fù)，降低出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的概率。

光是看著就已經(jīng)覺得很累了，而以上可能就是運(yùn)動(dòng)員們?nèi)諒?fù)一日的日常。

看到這里，你會(huì)不會(huì)覺得有點(diǎn)沮喪：啊……難道運(yùn)動(dòng)員和我們之間的真的有壁？

別擔(dān)心！對(duì)于普通人來說，其實(shí)最容易參考（也最值得學(xué)習(xí)）的部分，是向網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)「吃好」。

因?yàn)槿粘Ｓ?xùn)練和比賽的要求都很高，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的飲食必須要跟上，才能幫助他們保持很好的狀態(tài)。

鄭欽文不是餐餐西藍(lán)花和雞胸肉

但比賽期間也吃得很有「技術(shù)含量」

對(duì)普通人來說，就算不是每天都要比賽，但也希望能在工作、生活、學(xué)習(xí)中一直保持充沛的精力。

如果你是平時(shí)很忙碌的人，或者將要面臨一些壓力大、忙碌的時(shí)期，都可以向網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)他們的飲食：

? 不要限制碳水化合物攝入，但需要減少精制碳水（白米白面），增加全谷物和薯類

足夠的碳水化合物，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)需要足夠的能量來支撐長時(shí)間的訓(xùn)練和比賽，這通常通過高碳水化合物的飲食來實(shí)現(xiàn)。因?yàn)樘妓衔锸亲钣行У哪芰縼碓础?/p>

比如說：全谷物（如燕麥、全麥面包、糙米）薯類（如土豆和甘薯）水果（如香蕉、蘋果、莓果）等等；

圖片來源：Soogif.com

?吃夠蛋白質(zhì)，很勞累的時(shí)候更要注重蛋白質(zhì)補(bǔ)充

適量的蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的修復(fù)和恢復(fù)至關(guān)重要，特別是在高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽后。蛋白質(zhì)來源可以是瘦肉、魚類、豆類和豆制品、乳制品等。

?喝夠水，時(shí)刻保證體內(nèi)有充足的水分和平衡的電解質(zhì)

在運(yùn)動(dòng)間隙，為了達(dá)到體液平衡，維持適當(dāng)?shù)乃癄顟B(tài)對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要，尤其是在長時(shí)間的訓(xùn)練和比賽中。如果你活動(dòng)量大、出汗比較多，也要記得補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料（比如椰子水、牛奶、蔬菜湯和運(yùn)動(dòng)飲料等）來補(bǔ)充鈉、鉀等關(guān)鍵電解質(zhì)，幫助調(diào)節(jié)體液平衡和神經(jīng)肌肉功能。

向頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)，也能讓我們備受激勵(lì)，更重要的是也能「偷學(xué)」到很多小技巧~

下次你還想看什么運(yùn)動(dòng)的解析？留言給我吧！

K醬 聊天室

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什么運(yùn)動(dòng)，你可以連續(xù)進(jìn)行 3 小時(shí)？

K醬 大概只有：瑜伽（大休息式）

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