9.29 世界心臟日

影響心臟的有害 vs.有利行為

在全球范圍內，心血管疾病都是威脅人類健康的頭號危險因素。為提高公眾對心臟健康的重視，世界心臟聯合會設立「世界心臟日」，自2011年起，定為每年9月29日。

今年的主題為“心行合一”，強調心臟健康與日常行為之間的密切聯系。那今天就一起看看有哪些不良行為要避免，又有哪些健康生活方式能促進心臟健康吧～

01

傷害心臟的不良習慣

三高，即高血壓、高血脂和高血糖，是心臟病的重要危險因素，尤其是高血壓影響更大，高血壓患者患冠心病的風險是普通人的3到4倍。

心臟病往往是逐漸形成的，那些會增加血液濃稠度、促進板塊形成、損害血管內皮、導致血管堵塞、影響心肌能力的不良行為，日積月累終會在某一天爆發，所以盡量規避以下行為吧！

• 吸煙酗酒

• 熬夜

• 暴飲暴食

• 高糖高鹽飲食
  

• 精神壓力大

• 久坐不動

• 過度高強度運動—刺激心臟病發作

• 突冷突熱—刺激血管異常收縮

02

心臟健康飲食吃 vs. 不吃

日常飲食與營養攝入直接關系人體健康，對保護心臟來說尤為關鍵。某些營養素可以直接影響心臟健康，而堅持健康的飲食模式能穩定血壓、血糖、膽固醇和甘油三酯水平，減少肥胖和炎癥反應，從而預防心血管疾病。

健康飲食強調天然食物，盡量減少加工食物！

利于心臟健康的食物

1

雜糧全谷物

粗糧全谷物富含的膳食纖維有助于平衡膽固醇水平，富含的B族維生素是維持血管彈性的關鍵營養。

糙米、雜糧米、小米、蕎麥、藜麥、全麥、燕麥...

2

新鮮果蔬

水果和蔬菜所富含的抗氧化成分有助于預防動脈損傷。盡可能多選擇顏色豐富的蔬菜，同時深綠葉蔬菜占所有蔬菜一半以上。水果推薦多選擇莓果類和低糖水果。

西紅柿、彩椒、西蘭花、甜菜、胡蘿卜、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、藍莓、草莓、樹莓、蘋果、橙子、芭樂...

3

豆類

豆類提供豐富的蛋白質、膳食纖維與抗氧化物質，尤其是大豆及其制品，屬于優質蛋白。紅肉攝入過多會增加心血管負擔，而大豆正是可以代替部分紅肉的好選擇。

大豆、豆干、豆腐、豆漿、綠豆、紅豆、花豆、鷹嘴豆、黑豆、小扁豆、白眉豆...

4

脫脂、低脂乳制品

乳制品是鈣的主要來源，維持心肌正常功能。用脫脂或低脂乳制品代替全脂乳制品是有利于心臟健康的選擇，會降低飽和脂肪的攝入量。

脫脂/低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪...

5

優質脂肪

脂肪并不完全是“有害的”，優質脂肪反而能調節血脂、抗氧抗炎、保護血管。

魚油、三文魚、鯡魚、青花魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃、牛油果、橄欖油...

不利于心臟健康的食物

• 高脂肪肉類：比如五花肉、肥膩內臟
  

• 加工肉類：通常鹽和添加劑過多，易引發炎癥

• 反式脂肪：人造黃油、起酥油、油炸食物...
  

• 添加糖的甜品飲料

• 高鈉食物：腌菜咸菜，油膩重口食物...

護心飲食誤區

1）“以形補形”，吃心補心——不科學

血膽固醇濃度與心臟病發病密切相關，但多數動物內臟，比如100g雞心就含有194mg膽固醇，不宜多吃。

2）一定要戒酒——不完全

不完全。研究指出適量飲用紅酒有保護心臟的作用，富含的植物營養素，如原花青素等黃酮類物質具有抗氧化作用，含有的多酚類物質能抑制血小板的凝集，防止血栓的生成。但其他酒類沒有好處！沒有飲酒習慣的人也不提倡將飲用紅酒作為心臟病的預防措施。

03

保護心臟的營養補劑

隨著人們健康意識的提升，營養補充劑早已深入我們的日常生活中，而正確地選擇補劑也被證實確實有促進健康、預防或改善某些身體不良癥狀，從而提高生活質量的作用。

理想情況下，更推薦從天然食物中獲取所需關鍵營養素，意味著飲食要包含多種新鮮果蔬、全谷物、優質蛋白及健康脂肪，保護心臟健康尤其強調每周至少2次魚的攝入。但隨著生活節奏的加快，很多人都無法嚴格遵循這樣的飲食模式，對心臟有利的關鍵營養攝入不夠，就是心臟類補充劑發揮作用的時候了。

輔酶Q10

輔酶Q10存在于人體每個細胞中，具有抗炎抗氧化特性，并參與代謝，有保護大腦、心臟和肌肉。對于心臟病患者來說，能輔助改善心肌能量代謝，提高心臟功能。

新一版《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確了輔酶Q10的特定建議值為每天100mg，推薦國人通過增加這種成分來預防心腦血管疾病。

但卻有研究指出膳食輔酶Q10攝入過多，反而會增加高血壓風險，可能是因為輔酶Q10食物來源主要為紅肉和內臟，但較高的紅肉攝入卻是心血管疾病與其他多種慢性病的重要風險因素。所以，年齡較大（輔酶Q10自身合成能力下降）并有保護心臟需求的人值得考慮輔酶Q10補充劑，本身有心臟疾病的人應遵醫囑決定是否服用輔酶Q10。

魚油

Omega-3多不飽和脂肪酸已被大量研究證實有助于抗炎、改善脂質代謝、促進心血管健康。Omega-3是必需脂肪酸，身體無法自行產生，需靠外界攝入來滿足日常需求。

鮭魚、鯖魚和沙丁魚等多脂魚類是Omega-3的主要來源，非魚類來源包括奇亞籽、亞麻籽、核桃等。但如果平時魚類攝入達不到每周2次，又很愛吃油膩外賣（n-6脂肪攝入過多，兩者攝入比例不平衡），可能就需要額外補充Omega-3脂肪酸來維持平衡了。

魚油補充劑可提供高濃度的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，從而有助于調節血壓并改善整體心臟功能。購買魚油時，需注意甄別Omega-3純度和來源是否純凈。

鎂參與體內300多種生化反應，尤其在調節血壓和心率方面發揮作用。鎂有助于血管松弛，降低患高血壓的風險，從而降低患心血管疾病的風險。

同時，鎂還有利于維持正常心跳、預防心律失常、放松壓力、舒緩情緒，對于正處于工作生活壓力大的中青年人群來說，確保鎂攝入充足對預防心臟病至關重要。

如果平時不常吃綠葉蔬菜、堅果和粗糧全谷物，應考慮選擇鎂補充劑。

B族維生素

B族維生素是人體正常代謝的必需營養素，在維持心血管健康方面也發揮重要作用。人體的一種氨基酸——同型半胱氨酸，水平過高會損傷血管、促進動脈粥樣硬化、增加血小板粘附性、刺激平滑肌細胞增生，被認為是心血管疾病的重要危險因素，而同型半胱氨酸水平升高與B族維生素缺乏有關。

B族維生素種類較多，其中維生素B1被發現有助于維持心肌彈性和心臟活動；維生素B3有助于提高高密度脂蛋白膽固醇水平（對健康有利的膽固醇類型），減少膽固醇堆積；葉酸（維生素B9）、維生素B6和B12能有效降低同型半胱氨酸水平，達到保護血管的作用

平時飲食不規律、挑食減肥、壓力大，或飲食結構中肉類、粗糧谷物、豆類攝入較少的人可以適量補充B族維生素。

聲明以上僅為知識科普，不構成任何醫學建議。