飲食是維生素、碳水化合物、脂肪、蛋白質等營養物質的主要來源,對于細胞的合成和機能的代謝以及維持身體健康、促進生長發育發揮著關鍵作用。秋季是“轉骨”的良好時機,作為兒童身高快速發育的最后一個階段,科學飲食對于孩子的身高發育乃至成年時期的身體健康都產生著非常重要的影響。

接下來,高骼身高管理課堂將從飲食種類、飲食習慣、飲食結構和飲食衛生、飲食禁忌五個方面介紹如何通過科學飲食,為孩子“轉骨”創造良好的條件。

一、飲食種類

?中國居民膳食指南(2022版)建議:每天攝入12種以上食物,每周達到25種以上。?具體來說,谷薯類、雜豆類食物每天應攝入3種以上,每周5種以上;果蔬類、菌藻類食物每天4種以上,每周10種以上;魚、禽、蛋、畜類食物每天3種以上,每周5種以上;大豆、奶、堅果類食物每天2種以上,每周5種以上。

?中國居民膳食指南(2022版)平衡膳食準則三還特別強調:準則三還特別強調,日常生活中要多吃蔬果、奶類、大豆類。值得注意的是:“轉骨”期的孩子運動量大、耗能多、生長發育快,對鈣等營養元素的需求量也更大,因此,建議在三餐外,每人每天至少要額外添加500ml牛奶為宜。

二、飲食結構

根據《中國居民膳食指南(2022)》的準則和核心推薦,中國居民平衡膳食寶塔把平衡膳食原則轉化為各類食物的數量和所占比例的進行了圖形化展示,家長們可參考以下表格給“轉骨”期的孩子安排一周或一月飲食結構。

值得注意的是:顏色透明、看起來沒有營養的水是兒童“轉骨”期確保兒童正常發育的基本需求。《中國居民膳食指南(2022)》推薦 11~13 歲男童每天至少飲水 1300ml,女童 1100ml;11~13 歲男童一天中飲水和整體膳食水攝入量共計為 2300ml,女童為 2000ml; 14~17 歲男童每天至少飲水 1400ml,女童 1200ml;14~17 歲男童一天中飲水和整體膳食水攝入量共計為 2500ml,女童為 2200ml。并且強調在高溫或高身體活動水平的條件下,應適當增加飲水量。

三、飲食習慣

吃得過快,可能會增加胃腸道消化負擔,引起腹脹、腹痛等不適癥狀;因此,日常生活中,吃飯要注意細嚼慢咽、不暴飲暴食,以幫助營養物質更好的消化、吸收。

四、飲食衛生

這主要體現兩個方面:一是原材料,家長注意要準備新鮮、干凈的食材;二是要充分烹飪,特別是海鮮內,一定要充分煮熟,以減少細菌、病毒等微生物對胃腸道的侵入,避免造成腹瀉、腹痛甚至是食物中毒等情況出現。

五、飲食禁忌

過涼、過燙、過多添加刺激性調料的食物,應避免攝入。另外,一些藥物比如碳酸鈣D3咀嚼片等,應避免在空腹狀態下服用。

除注意上述事項外,還需要避免經常熬夜等不良生活習慣,生活中適當進行體育鍛煉也有助于孩子更好的“轉骨”。(謝小梅)