在面對當前社會普遍存在的壓力中，你是否常因繁忙與焦慮，而漸漸失去了與內(nèi)心深處真實自我的連接？在追求個人成長與成功的道路上，又是否因過分注重外界的認可與成就，而忽視了構(gòu)建積極自我這一至關重要的基石？

積極心理學，作為一門專注于挖掘人類潛能與優(yōu)勢的學科，為我們提供了一束穿透迷霧的光芒，指引我們走向幸福的彼岸。尤其值得一提的是，彭凱平教授在《積極心理學十六講》中，對積極自我的深刻闡述，不僅引人深思，更為我們揭示了如何通過增強自尊、提升自我效能感、塑造積極自我，來應對當前社會的種種挑戰(zhàn)，使我們在人生的旅途中，能夠更加自信、堅定地前行，享受心靈的富足與平靜。

01

自尊：認識自我價值的基石

“自尊”這個詞我們幾乎天天在用，從字面上也很好理解，是我們對自我價值的評價與感受，它影響著我們的行為選擇、情緒狀態(tài)乃至人際關系。

佐治亞大學的邁克爾·克尼斯認為自尊有兩層(Kerniset al.，2008)：一層是“外顯自尊”，就是在意識里能夠認識到、感覺到的自我價值;另一層是“內(nèi)隱自尊”，就是潛意識的、自動的、反復習得的，對于自我本能的情感聯(lián)系。

克尼斯曾經(jīng)做過一個研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不穩(wěn)定的高自尊，即外顯自尊比較高但內(nèi)隱自尊卻比較低的人，最具有防御性；其次是不同類型的低自尊。而那些具有穩(wěn)定高自尊，即內(nèi)隱自尊、外顯自尊都比較高的人，最沒有防御性。因為他們覺得安全，沒有必要否定外在的評判信息去維護自己的自尊。

所以可以把自尊分為以下四個類型：

穩(wěn)定的高自尊。這種人對于外界的批評忍受程度比較高，對于自己的失敗、外界的刺激，泰然處之。

不穩(wěn)定的高自尊。容易受到打擊，當外界的事件對本人具有一定的刺激時很容易暴跳如雷，或者是過度反應。

穩(wěn)定的低自尊。就是怎樣都覺得自己不行，不僅是在意識上，而且在潛意識里也覺得自己不行。此時這個人表現(xiàn)出來的就是逆來順受，任憑外界怎樣踩躪都不會有什么反抗。

不穩(wěn)定的低自尊。就是自尊比較低，但有時候還是想能夠抬高自尊，可是一旦受到外界打擊就又回到了自己原來的狀態(tài)。

高自尊的人和低自尊的人存在著各自兩種不同的循環(huán)。高自尊的人更加勇于采取行動。成功之后，感到滿意并把它歸功于自己，從而自尊得到提升。就算失敗，也會把失敗的原因外部化，覺得不是自己的錯，由此自尊得到了維持。而低自尊的人，首先不太敢采取行動，因此就更難以實際成功的經(jīng)驗來提高自己的自尊、自信。行動成功，他也會把這些成功歸結(jié)為自身以外的原因。對于自己是否配得上得到這個成功表示懷疑，因而仍然不能夠提升自尊。如果失敗了，那更加是一場災難。他會覺得“我果然不行，果然印證了我沒有價值”的觀點，從而自尊進一步降低。這就是螺旋式上升和螺旋式下降的兩種循環(huán)。高自尊的人越來越勇于嘗試,所以取得的成功越來越多；而低自尊的人越來越不敢嘗試自尊也越來越低。

由此，我們明白了，若想獲得更多的成功，就要培養(yǎng)獨立的自尊，并學會提升自尊，這也就意味著我們要學會從內(nèi)心深處認可自己，不因外界的風吹草動而輕易動搖。

02

自我效能感：行動的力量源泉

提升自尊非常重要的方法是自我效能的提升，因為自尊的三個成分之一就來自自我效能。“自我效能”是美國心理學家班杜拉(Bandura)提出來的一個概念，是指人們對自己實現(xiàn)特定領域行為目標所需能力的信心或信念，也就是我們經(jīng)常說的自信心。

心理學家認為，自我效能感的來源主要有四個：

成功經(jīng)歷。如果經(jīng)常成功，你就慢慢地相信自己的自我效能。假如你經(jīng)常失敗，你怎么可能有自信心呢！

替代經(jīng)驗。看到一些各種條件和你類似的人取得了成功，會讓你更加相信你也可能取得類似的成功。

言語肯定。就是來自別人的反饋，比如，別人說“你能行”“根據(jù)我的分析你可以做到”。

情緒、身體的喚醒。當你比較開心、感覺良好的時候,也會提升自己的自信心,并覺得“我什么都能做”因為處在積極的情緒之下，能夠擴展和建構(gòu)心理資源，讓我們感覺有能力迎接挑戰(zhàn)。

弄清楚了提升自我效能的來源，我們也就找到了提升自我效能的途徑和方法有什么。

設定明確的目標。明確的目標可以為我們提供方向和動力。當我們設定一個具體的、可衡量的目標時，我們可以清楚地知道自己要努力的方向，并且能夠及時評估自己的進展。例如，如果你想提高自己的英語水平，可以設定一個目標，如在三個月內(nèi)通過英語四級考試。然后，你可以將這個目標分解為具體的小目標，如每天背多少個單詞、做多少篇閱讀理解等。通過逐步實現(xiàn)這些小目標，你會感到自己的能力在不斷提升，自我效能感也會隨之增強。

積累成功經(jīng)驗。成功經(jīng)驗是提升自我效能感的重要因素。每一次的成功都會讓我們更加相信自己的能力，增強自信心。我們可以從一些小的成功開始，逐步積累經(jīng)驗。比如，學會一道新的菜肴、完成一項簡單的工作任務等。這些小的成功會讓我們感到自己是有能力的，從而為更大的挑戰(zhàn)做好準備。

尋求他人的支持和鼓勵。他人的支持和鼓勵可以給予我們力量，提高我們的自我效能感。當我們遇到困難時，家人、朋友或同事的鼓勵可以讓我們重新振作起來，繼續(xù)努力。他們的信任和認可也會讓我們更加相信自己。此外，我們還可以向成功人士學習，借鑒他們的經(jīng)驗和方法，從他們的成功中獲得啟發(fā)。

積極的自我暗示。積極的自我暗示可以改變我們的思維方式和行為習慣。當我們對自己進行積極的暗示時，我們會更加自信和勇敢。比如，每天對著鏡子告訴自己 “我可以的”“我是有能力的” 等。這種積極的自我暗示會逐漸滲透到我們的潛意識中，影響我們的行為和態(tài)度。

03

構(gòu)建積極自我：從心出發(fā)，擁抱快意人生

自我接納：認識并擁抱真實的自己。構(gòu)建積極自我的第一步，是學會自我接納。這意味著我們要正視自己的優(yōu)點與不足，不逃避、不否認。每個人都有自己的獨特之處，包括那些不完美的地方。當我們能夠真誠地接納自己時，就邁出了自我成長的重要一步。

積極思維，轉(zhuǎn)換視角，看見不一樣的世界。積極思維是構(gòu)建積極自我的關鍵。面對同一件事，不同的思維方式會導致截然不同的情緒反應和行為結(jié)果。培養(yǎng)積極思維，就是要學會從積極的角度解讀生活，即使在最困難的時候，也能找到成長的意義和價值。

自我實現(xiàn)：設定目標，勇敢追求。積極自我的最終目標是自我實現(xiàn)，即發(fā)揮個人潛能，實現(xiàn)自我價值。這需要我們有明確的目標，并追求目標的過程中，不斷學習新知識、新技能，提升自我，以適應不斷變化的環(huán)境。面對挫折和失敗時，保持韌性，不輕言放棄。記住，每一次跌倒都是向前邁進的準備。

04

自尊不是別人給的

自尊是我們內(nèi)心的力量，它不是別人給的。通過了解自尊的類型，我們可以更好地認識自己的自尊水平；通過提升自我效能感，我們可以增強自信心，勇敢地面對生活中的挑戰(zhàn)；通過構(gòu)建積極自我，我們可以培養(yǎng)積極的心態(tài)，發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點和長處，接受自己的不完美，持續(xù)學習和成長。

記住，積極自我不是一蹴而就的結(jié)果，而是一個持續(xù)的過程。它需要我們在日常的點點滴滴中，不斷地實踐、反思、調(diào)整。讓我們從今天開始，用積極的心態(tài)去面對生活中的每一個挑戰(zhàn)，用行動去書寫屬于自己的精彩篇章。在自我成長的道路上，愿我們都能遇見那個更好的自己，擁抱一個充滿幸福與滿足的人生。

本文部分內(nèi)容參考

彭凱平、趙昱鯤《清華積極心理學十六講》

書籍推薦

《清華積極心理學十六講》是由清華大學積極心理學課程的課堂講義整理而成，旨在普及積極心理學基礎知識，進而使學習者具有積極心理學工作領域所必需的理論素養(yǎng)和實踐技能。內(nèi)容包含：美好人生、幸福、品格優(yōu)勢與美德、習得性樂觀、積極情緒、親社會心理與行為、人際關系和溝通、親密關系、福流、積極動機、價值觀與意義、積極自我、堅毅與自律、創(chuàng)造力與美、積極身心、積極心理學應用。適合心理學專業(yè)師生用作教材，以及對心理健康、心理療愈感興趣的廣大讀者閱讀學習。

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