對(duì)于多生活在城市里的小伙伴來(lái)說(shuō)，他們對(duì)于“豐收的秋天”這個(gè)表達(dá)最直觀的感受，或許來(lái)自街頭的水果攤。

▲圖片 小紅書@七味地黃丸，已獲授權(quán)

這個(gè)季節(jié)，很多地方還穿著短袖，西瓜還沒(méi)下市場(chǎng)，冬棗已經(jīng)出街；還有葡萄、橘子、石榴、柚子、梨、柿子……眼福和口福都管飽。

不過(guò)，愛(ài)吃水果的小伙伴可能也會(huì)擔(dān)心，自己水果是不是吃太多了？會(huì)不會(huì)吃胖、會(huì)不會(huì)上火？

一天一斤水果，不算多

很多研究已經(jīng)證明，適當(dāng)多吃水果有助于預(yù)防包括2型糖尿病在內(nèi)的多種慢性病。

2022版的《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天吃夠 200-350g 新鮮水果。

▲圖源：《中國(guó)居民膳食指南2022版》

這里的重量，是“可食部重量”，平 常買水果打秤顯示的重量是“毛重”，包括了可食用部分和皮、籽等不可食用部分的重量。

比如石榴，廢棄率大概是55%左右，1斤重的石榴可食部大概是500*（1-55%)=225g。

再比如蘋果，廢棄率是15%，所以1斤蘋果可食部大概是425g。

▲圖：Manfred Richter from Pixabay

西瓜、哈密瓜的廢棄率大約40%~50%左右；桃、梨、橘子這些水果廢棄率要小一些，在10%~20%左右。

家里買水果的時(shí)候，可以簡(jiǎn)單按“每人每天一斤”的標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn) 備，差不多就能達(dá)到膳食指南推薦的攝入量了。

多數(shù)水果血糖指數(shù)低

現(xiàn)在很多人都知道，低血糖指數(shù)(GI)飲食的好處，它能讓我們血糖更平穩(wěn)、精力更持久，對(duì)控制體重、預(yù)防慢性病也有好處。

給糖尿病人的飲食指導(dǎo)中，就特別強(qiáng)調(diào)優(yōu)選低GI主食、低GI水果。

(GI值)是用來(lái)反映含碳水化合物的食物(比如水果、糧食)對(duì)進(jìn)餐后血糖影響程度的指標(biāo)。GI 值越高，說(shuō)明食物中的糖分越容易身體吸收，從而迅速提高血糖。

很多人可能會(huì)覺(jué)得，越甜的食物，GI越高； 其實(shí)，相比于米飯饅頭，大部分水果的血糖指數(shù)并沒(méi)有那么高。

我整理了一份常吃水果的血糖指數(shù)表，大家可以看一下。

先要說(shuō)明的是，水果的含糖量受品種、產(chǎn)地、成熟度等多種因素影響；

每個(gè)人的血糖反應(yīng)也存在差異，對(duì)同樣的食物，不同人不同狀態(tài)下的血糖反應(yīng)也不一樣。比如，有研究比較了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝時(shí)的血糖反應(yīng)，測(cè)得的GI值分別是48和60 [1] 。

可以看到，多數(shù)水果的GI值在55以下，屬于低血糖指數(shù)水果。即便那些人們認(rèn)為非常甜的水果，比如葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米飯和饅頭 (白米飯GI是83，饅頭是85) 。

在這幾張表格中，水果干我們用不同的底色標(biāo)注了。想要提醒大家對(duì)于水果干要“區(qū)別對(duì)待”

水果干曬干后，水分減少，體積和重量也都“大大縮水”。100g的新鮮水果曬干之后，可能可以得到20g的葡萄干。

所以不能直接用100g新鮮水果替換成100g葡萄干。

水分減少，意味著糖分濃縮了。 糖分和熱量都 濃縮了。 大家可以看到表格中，水果干的可利用碳水要高很多。

不僅要看GI，還要看GL

雖說(shuō)水果GI比白米飯低，但對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，米飯不太會(huì)吃過(guò)量，但是鮮甜多汁的水果很容易吃過(guò)量。

拿水果當(dāng)飯吃，或者只吃水果，還可勁兒地吃，即便是中、低GI的水果，也會(huì)身體帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)。

所以，除了血糖指數(shù)，還要看血糖負(fù)荷(GL值)，這才是對(duì)水果血糖反應(yīng)的更全面的評(píng)價(jià)方法。

它的計(jì)算方法是：食物GI值 × 可利用碳水化合物含量(g)÷100。

●＞20 為高血糖負(fù)荷食物，這樣的食物對(duì)血糖影響大。

●11-19為中血糖負(fù)荷食物。

●＜ 10 為低血糖負(fù)荷食物，這樣的食物對(duì)血糖影響較小。

比如西瓜。

吃150g西瓜時(shí)的血糖負(fù)荷大約是11，屬于中血糖負(fù)荷；

如果一口氣“炫”了半個(gè)西瓜 (半個(gè)麒麟瓜1.8kg，廢棄率約40%，所以瓜瓤約1kg) 那此時(shí)的血糖負(fù)荷高達(dá)72；

再比如橘子。

橘子是低GI水果；含糖量在12%左右，吃一個(gè)100g的橘子 (可食部約80g） 時(shí)血糖負(fù)荷是4，屬于低血糖負(fù)荷；

但如果連吃5個(gè)橘子，此時(shí)的血糖負(fù)荷就有20，屬于高血糖負(fù)荷。

如果你真的很喜歡吃橘子，可以把這5個(gè)橘子分散在一天里吃，比如2個(gè)，下午2，而不是一口氣吃完。

我也整理了一份GI不高、同時(shí)含糖量也不太高的水果供大家參考。這份表單上水果，如果每次吃100~200g，血糖負(fù)荷不會(huì)太高。

制作這份表格時(shí)，小栗子暫時(shí)排除了水果干，因?yàn)槌运傻脑挘Ｇ闆r下不會(huì)一次吃一兩百克；大部人可能還是一次吃一、兩勺，可能二三十克左右。

一次吃20的水果干 (無(wú)花果干、葡萄干、杏干、紅棗、西梅、蘋果干) 時(shí)的血糖負(fù)荷基本在10以下，是低血糖負(fù)荷。

秋天水果那么多，你最愛(ài)哪種？

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參考資料

[1]Chen, Ya-Yen et al. “Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan: healthy and Type 2 diabetes subjects compared.” Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 49,3 (2011): 195-9. doi:10.3164/jcbn.11-11

[2]Atkinson, Fiona S et al. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.” The American journal of clinical nutrition vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233

[3]Afaghi, Ahmad, et al. "GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOADS OF VARIETY OF FRUITS: CLINICAL IMPLEMENTATION OF FRUITS'SERVING SIZE IN LOW GLYCEMIC LOAD DIET." Current Topics in Nutraceutical Research 7.3 (2009).

[4]Bunprakong, L., et al. "Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits." (2021).

[5]Wolever, T.M.S., et al., Glycaemic index of fruits and fruit products in patients with diabetes. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1993. 43(4): p. 205-212.

[6]Kentaro Murakami and others, Dietary glycemic index and load in relation to metabolic risk factors in Japanese female farmers with traditional dietary habits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 5, May 2006, Pages 1161–1169, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1161

[7]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.

[8]Hettiaratchi, U P K et al. “Nutritional assessment of a jackfruit (Artocarpus heterophyllus) meal.” The Ceylon medical journal vol. 56,2 (2011): 54-8. doi:10.4038/cmj.v56i2.3109

[9]中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版，第6版，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

[10]Passos, Tatiana Uch?a, et al. "Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases." Food Science and technology 35 (2015): 66-73.

[11]Lunetta, M., et al., No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med, 1995. 12(8): p. 674-8.

[12]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.

[13]Sydney University's Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia)

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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