明明不胖，體重也不超標，但是還對身體狀態不滿意，想要更「瘦」、更緊致、更有型一點？

今天，「關于小基數減脂的一切」（誤區、訓練、飲食），K醬 準備一口氣全部說明白！

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目錄

1. 判斷和誤區篇（有則改之無則加勉！）

1.1 判斷（很多人都以為自己不是「小基數」）

1.2 體重篇（為什么體重不掉？）

1.3 運動策略篇（運動不是越多越好！）

1.4 飲食策略篇（千萬不能節食！）

1.5 心理準備篇（不焦慮，瘦更快）

2. 訓練篇

2.1 小基數訓練的要點：無氧

2.2 小基數，低體脂人群的訓練計劃

2.3 小基數，高體脂人群的訓練計劃

3. 飲食篇

3.1 飲食誤區篇

3.2 飲食思路調整 3 原則

3.3 學生黨的一周飲食計劃參考

3.4 上班族的一周飲食計劃參考

4. 總結

全文 4700+ 字，滿滿干貨，可以先收藏了再看！（別忘了去文末給 K醬點個「贊」和「在看」哦！）

1.1 怎么判斷自己是不是「小基數」？

很多人以為「體重不過百」才是小基數，其實，現在正在看這篇的你，大概率都是小基數。

不信？教你一個簡單的判斷方法：BMI（ BMI = 體重（kg）/身高2（m））在「18.5-24.9」區間，基本可以確定就屬于小基數！

比如，一個身高 165 厘米，體重 120 斤的女孩，其實也是「小基數」！

小基數人群，基本上還可以再分為兩類：

·「瘦胖子」：BMI 正常但體脂率偏高，穿衣服看起來瘦瘦的，但是捏捏肚子可以捏起來一大把肉。

·「純瘦子」：BMI 正常體脂率也較低，呈現出「純瘦型」的體態。

你可以參考這張圖

大致判斷自己的體脂率范圍

雖然都是小基數，訓練方式卻有所不同（詳見第二部分「訓練方法」）。

1.2 小基數減肥，真的不用過度關注體重

小基數減脂想成功，推薦你做的第一件事就是：把秤扔了！（此處運用了夸張的修辭手法）

對小基數人來說，真的沒有必要那么關注體重。因為小基數的目標是「減脂」而非「減重」，我們的目的是提高肌肉占比，達到塑形的目的。

不少人體重可能更重，但是形體看上去更纖細、更挺拔、更有型，這才是小基數們需要達到的目標！

小基數 Keepers

真的不用太關心體重下降的速度！

90 斤很可能是「純瘦子」

要關注的數據不應該再是體重了！

1.3 小基數減脂不能只做有氧！

你是不是認為減脂一定要天天做有氧？但是爬坡、橢圓機、慢跑、游泳都嘗試了很久，有氧時間越來越長，效果卻越來越不明顯？

想知道

因為減脂塑形離不開無氧訓練，只有提高了肌肉占比，才能提高基礎代謝，減脂效率才會更高。（詳見第二部分「訓練方法」）

一些小基數人群，甚至需要減少有氧訓練的時間！

堅持運動是好事

但每天 2、3 個小時就不太好啦

1.4 小基數減肥，千萬不能節食

很多人認為減肥不吃東西見效最快，然而過度節食會讓你訓練更易疲憊，長期節食還會讓代謝越來越低，最后的結果就是「快速反彈」。

所以，在保證熱量缺口的前提下，合理搭配飲食，才是正確的選擇。（詳見第三部分「飲食安排」）。

1.5 心理上放輕松，不焦慮反而瘦更快

K 醬 真的明白小基數減肥的辛苦，用一個不太恰當的比喻：從 0 分考到 60 分容易，但從 90 分考到 100 分很難。

小基數人群，你們本身就是 「 90 分」的人群，在追求「從 90 分到 100 分」的過程中，真的不用太苛責自己，更需要把時間線拉長，多關注體型和維度的變化。

讓自己放輕松，合理設立休息日，不要節食，也不要心急，不用特別在意體重秤上的數字，說不定反而會讓你瘦得更快哦！

1、 一定要做無氧訓練

只要你是小基數，都建議做無氧訓練！

無氧訓練并不意味會練成「金剛芭比」！適度的無氧力量訓練（小重量、多組數）不會破壞體型，反而會讓身體更加勻稱，更具美感。

同樣體重，不同體型，你更想要哪個？

無氧不僅會讓體型更好看，也能幫助你提高基礎代謝，養成「易瘦體質」。

研究發現，無氧力量訓練可以提高骨骼肌，從而提升基礎代謝，這就意味著我們的日常消耗會逐步提高，并且在做有氧訓練的時候，燃脂效率也會進一步提升。

基礎代謝與身體成分的 Person 相關（ Mean±SD ）

如果你是「瘦胖子」，那么就要保證有氧訓練的時間（ 30min以上，60 min 以下），以無氧訓練為輔，切記不可只做有氧訓練。

如果你是「純瘦型」，再去過多進行減脂不僅很困難，而且對體型改善不明顯，而應該以無氧訓練，目的是塑形，讓身體看上去更加緊致有線條。

2、 無氧訓練推薦

如果你比較「社恐」，對于無氧訓練也是「零基礎」，那么在家里準備一些輕重量的小啞鈴、彈力帶等小工具，就可以隨時開練！

你可以參考下面這些 Keep 課程，制定自己的訓練方案。（當然，如果有條件，也可以試試去健身房，使用更多器械體驗無氧的快感！）

2.1 「胸部訓練」

不僅會讓胸部形態更加挺拔，還能鍛煉到手臂后側（肱三頭肌），用一對啞鈴就可以全面訓練到胸部：

2.2 「背部訓練」

能幫助改善駝背等不良體態，還能訓練到手臂前側（肱二頭肌），新手建議嘗試「彈力帶」來尋找背部發力感：

2.3 「肩膀訓練」

可以幫助改善「圓肩」、「溜肩」等，讓肩膀更加立體，變成行走的衣架！

2.4 「手臂訓練」

很多女生容易忽視的部分，其實在整個上肢的訓練中，手臂都起到至關重要的作用，同時，手臂的訓練也能有效改善常見的「拜拜肉」。

2.5 「腿臀訓練」

不僅能幫助我們改善下肢形態，還能有效鍛煉到大腿前后側肌肉，保護我們脆弱的膝蓋，對長期爬坡、徒步、登山人群來說也非常有用。

3、 訓練計劃

根據小基數人群不同的特點，給大家推薦兩個「新手友好」的訓練計劃。

如果你是「瘦胖子」，在保證有氧訓練時間的前提下，以無氧訓練為輔，可以參考下面這份計劃：

注：訓練計劃僅供參考，請根據實際情況進行調整

如果你是「純瘦型」，那么建議把無氧訓練塑形作為你的主旋律，以有氧訓練為輔：

注：訓練計劃僅供參考，請根據實際情況進行調整

3.1 飲食誤區：千萬別節食，一定吃碳水！

不要節食！節食必反彈！

不要節食！節食必反彈！

不要節食！節食必反彈！

小基數人群基礎代謝本身就比較低，脂肪利用率不高，如果長期節食，身體就會出現「自我保護」的狀態，自動降低身體代謝。一旦恢復飲食，體脂就會快速反彈。

美國一項研究表明，長期節食減肥的人群中，有 41% 的人會反彈。

長期節食或是不吃碳水，還而導致心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁，對女性來說，還易導致脫發、月經不調、皮膚松弛。在訓練時，也容易頭暈沒有力氣。真的是得不償失！

3.2 飲食思路調整

小基數減脂的飲食思路，做好下面這三點就好：

1. 不要精確計算食物重量和卡路里

如果你是減脂「新手」，不建議每天去精確計算每樣食物的重量和熱量。

一來個體差異很大，不能一概而論，二來過于繁瑣，不易堅持。一個好的「開始」固然重要，但是如何「堅持」才是重中之重。

2.高強度訓練那天，適當多吃點碳水

在高強度訓練日，尤其是無氧訓練，你需要適當「多吃一些碳水」！

其實高碳水化合物不僅可以抑制脂肪生成，還能增強飽腹感，有利于控制食物攝入量。所以，在高強度訓練日多吃一點碳水也沒有關系。

當然，即便是無氧訓練日增加了碳水攝入，我們也要保證「熱量缺口」這一大原則不變。

如果碳水攝入增加，就通過減少脂肪攝入來進行平衡，建議以「周」為單位進行整體調節。

3. 低強度訓練日和休息日，少吃一點碳水

在低強度有氧日或者休息日，可以適當「少吃一些碳水」來控制體重。

這樣的飲食思路，就能在保持運動激情的同時，還能避免長期節食和低碳帶來的負面影響。

3.3 學生黨 & 食堂黨的飲食計劃

如果你是「學生黨」，「時間靈活」、「食堂為主」，那么可以參考下面這份飲食計劃哦：

注：飲食計劃僅供參考，請根據實際情況進行調整

3.4 上班族 & 繁忙外賣、便利店黨的飲食參考

注：飲食計劃僅供參考，請根據實際情況進行調整

說白了，小基數減脂的核心就三句話：

1、「小基數」人群不要過度關注體重，減脂比減重更加重要，在關注 BMI 的同時，也要注意自己的「體脂率」；

2、只做有氧訓練收益低，一定要做「無氧訓練」，提高肌肉占比，從而提升基礎代謝，在塑形的同時讓減脂效率更高；

3、「切勿盲目節食」，在做好熱量缺口前提下，高強度訓練日要適當多補充碳水化合物和優質蛋白。

希望小基數人群，都能忘掉體重，拋掉焦慮，收獲越來越漂亮的體型~

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參考文獻（上下滑動查看完整版）：

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