打工&上班上學、久坐久了

往往都會產生：

脖子疼、肩膀酸、姿勢「垮」，整個人顯得「垂頭喪氣」，沒有精神……

最近，K醬 發現了一個能有效對抗這些情況（還不用特別累）的「終極大招」：

練背！

如果你

• 想讓脖子不要再經常又酸又痛；

• 想改變圓肩駝背、頭前伸等不良體態，讓自己姿態挺拔，更有氣質；

• 想要更清晰的下頜線，讓面部輪廓更分明……

「練背」都可以幫到你！

今天，K 醬不僅準備了辦公桌前 & 墊上 & 睡前簡單的動作，文末還有針對男女生各自的背部強化計劃。

從小白到進階，把「練背」這點事兒全部說明白！一定要看到最后~

你可能很想問：脖子疼為啥要練背？

可以看看下面這張圖，當我們長時間保持含胸駝背、低頭聳肩的姿勢時，胸大肌、肩胛提肌等（下圖紫色實線兩端肌肉）這些使肩內旋的肌肉就會變得緊張起來。

圖片來源：?Human Kinetics 2010

同時深層頸屈肌、下斜方肌等（上圖綠色虛線兩端肌肉）這些能幫助挺胸的肌肉就被拉長，變得無力。

紫色線和綠色線力量長期不平衡，就會導致姿態變形，頸部后側深層肌肉長期處于拉長狀態。

久而久之：駝背，就越駝背，脖子疼，然后脖子更疼。（真不是廢話文學！）

但是！

如果兩條交叉線上的肌肉力量平衡，脖子疼、駝背不僅會遠離你，甚至下頜線也會更清晰，看起來更年輕有氣質！

圖片來源：soogif.com

所以，不論是你是打工人還是 CEO、學生黨還是老教授，只要有久坐的情況（每天坐著的總時間超 8 小時），那么

K醬 真心建議你們：

再忙也要練練背！

練背！真的不難！不是一定要去健身房舉杠鈴或者做引體向上。

在辦公桌 & 課桌前，你就能把背練了。

每天利用碎片時間，練習下面這 3 個動作，堅持 2 周左右，肯定就能感覺身體的變化和體態的改善。

動作一：辦公桌上俯身旋轉脊柱

一組 10 ~ 15個，兩邊各做三組

1、兩手大小臂夾角 90°，放在桌子邊上，另外一只手放在后腦勺。

2、吸氣，呼氣的時候身體向下壓下去，感覺右邊的胸部前面的肌肉被拉長，然后再拉到最底下。

3、到了下不去的時候，身體向對側的后方轉身，吸氣還原，呼氣轉。

這個動作可以拉伸胸部和肩膀的肌肉，增加胸部脊柱靈活性，緩解頸部和肩膀的疲勞和緊張感。

適合因為久坐出現圓肩駝背，肩頸不舒服的小伙伴。

動作二：俯臥 T 字伸展

一組 15 個，重復 3 ~ 4 組

1、俯臥在墊子上，小腿內側、大腿內側、臀部收緊，肚臍也稍微收緊。

2、呼氣的時候離開墊子，兩個肩胛往中間收，把肩胛夾緊，大拇指沖上，同時身體離開一點墊子，頭頸往前延展。

3、吸氣往下放，呼氣起。

*注意不要仰頭，也不要把身體起太高。仰頭的時候頸椎會有壓力，身體起太高，腰部的壓力就會比較大。

這個動作可以有效鍛煉背部肌肉，改善肩胛骨問題，提高身體的柔韌性和協調性。

非常適合想要纖薄挺拔后背的小伙伴～

動作三：抱枕彎腰脊柱放松

一組 15 次， 3 ~ 4 組

1、跪坐在墊子（床）上，把抱枕抱在胸前。

2、彎腰往前，額頭就靠在墊子上。如果你的柔韌性不夠的話，可以在額頭下面墊幾本書。

3、在吸氣的時候，兩手用力抱緊胸前的靠墊。

4、吸氣的過程中感覺脊椎越來越往上拱起來，呼氣的時候脊椎慢慢地塌下去。

這個動作可以緩解長時間保持同一姿勢造成的疲勞，幫助放松大腿和腹部的肌肉，改善脊椎的柔韌性和舒適度。

非常適合長期久坐，后背緊張不舒服的小伙伴。

如果你還想進階提高自己的背部力量，讓背更好看，K醬 也給你準備好了 Keep 里的練背課程。

準備一副小啞鈴（女生用兩個礦泉水瓶也行），就能練起來了。

男生和女生對背部的審美不同，因此鍛煉的重點也不同，下面分別是兩套分別適合男生和女生的訓練計劃：

適合男同學的兩套

家庭和健身房啞鈴練背計劃

想進一步改善背部力量

女同學練這兩套

新手小伙伴們剛開始練背可能會找不到發力感，這里也再教大家3 個小技巧：

1、肘部發力：肘部是往后走還是往下走決定了哪一塊背部肌肉發力。

肘部往下走更多的是背闊肌發力；

肘部往后走更多的是斜方肌、大圓肌和后束。

無論是哪種背部訓練，都必須用肘部去拖動重量，這才可讓背部肌肉最大化收縮。

2.注意上半身：當你挺胸驅動肘部往下拉時則是更多的背部發力，劃船類動作也是一樣，含胸更多的是手臂主導。

3.完整的動作幅度：完整的動作幅度可以帶來更強的泵感，讓背部訓練更加高效。

健身人都熟悉一句話「健身不練背，遲早要報廢」，其實對大部分現代人都適用！

不論有沒有健身的習慣，都要記得每天花 10 分鐘練練背哦！

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你有沒有「再忙也不能省』的動作？

評論區和 K醬 嘮嘮吧~

作者：逸飛

美國國家體能協會認證健身教練

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