賽前評估

評估健康狀況

馬拉松及相關運動的比賽是一項不斷挑戰自身極限，具有一定風險的運動項目。如果運動不當，可能造成不同程度的身體損傷，甚至危及生命。因此，馬拉松及相關運動參賽者應身體健康，而且要有經常參加跑步鍛煉或訓練的基礎。

馬拉松組委會要求參賽運動員進行必要的體檢，目的就是使運動員能夠及時發現身體存在的隱疾（有病而尚未發覺），特別是心腦血管疾病，以防止發生嚴重不可挽回的后果。體檢項目主要包括：血壓、心率、心肺肝腎功能等。并結合體檢報告評估自己的身體狀況，確認是否可以參加馬拉松及相關運動比賽。

以下疾病或狀況者不宜參加比賽：

● 先天性心臟病和風濕性心臟病患者；

●高血壓和腦血管疾病患者；

● 心肌炎、肝炎和其它心臟病患者；

●冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；

● 血糖過高或過低的糖尿病患者；

●比賽日前兩周以內患過感冒者；

● 賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者；

●孕婦；

● 其他不適合運動的疾病患者。

自身狀態評估

參加馬拉松及相關運動的比賽跑者應根據自身狀況及訓練時間長短、訓練負荷的適應程度以及個人健康狀況選擇適宜的參賽項目。

通常，經過3-6個月的系統訓練，每周3-5次訓練，一次可以目標速度或高于目標速度持續跑完15公里以上而無重大不良身體不適者，可以選擇半程馬拉松比賽。

從安全角度考慮，參加馬拉松及相關運動比賽應該是一個循序漸進的身體運動能力、心理承受能力的發展過程。跑者應該遵循循序漸進的運動訓練原則，參賽選擇上注意由短到長(距離)、由慢到快(速度)。先從參加5公里、10公里跑比賽開始，有10公里比賽經歷后，才能報名參加半程馬拉松項目。

無經驗或者平時鍛煉少的跑者，在賽前可尋求專業機構建議：除了檢測生理生化指標外，可以進行心肺功能試驗，即通過觀察受試者運動時的各種反應(呼吸、血壓、心率、心電圖、氣體代謝臨床癥狀、體征等)，來判斷心、肺、骨骼肌等的儲備功能和機體對運動的實際耐受能力，為是否具備安全完賽能力提供依據。

賽前訓練

訓練方案

制定個性化的訓練方案，進行體量和心肺功能的訓練，關注跑步專項訓練的同時還應加強核心力量和平衡性等訓練，并循序漸進，不突然增加運動量，使肌肉骨骼和重要臟器做好準備。

賽前飲食

飲食方面應當注重低脂、高糖、易消化、不油膩，比賽前三日可攝入高熱量及富含蛋白質的食物，以保證足夠的能量儲備。

運動裝備

馬拉松是一項極限運動，在漫長的比賽過程中，一身合適且科學的行頭非常重要，簡單來說，就是要“輕裝上陣”“一切從舊”。鞋子、襪子要選已經穿過一段時間的，衣服不宜選棉質面料，應選快干、透氣的衣服，且不宜過多過厚。褲子以運動褲最佳。選擇合適的跑鞋是非常重要的，它可以幫助緩解對膝關節的沖擊。運動鞋穿太久，鞋墊彈性會減弱失去緩沖作用，容易導致關節受損，建議每跑480至800公里就換雙新運動鞋。

跑步姿勢

跑者應遵循循序漸進的訓練計劃，避免突然增加距離或強度，以減少受傷的風險。如：

●放松在跑步動作中不活躍的肌肉；

●上身基本保持直立，兩肩放平，目視前方；

●擺臂和邁步方向與身體的前進方向一致；

●適應自己的天然步長和步頻；

●將下沉和上彈幅度降到最低；

●當奔跑速度較快時，用腳掌中部或前腳掌著地和離地；

●避免步幅過大，被動著地往往會導致步幅過大；

●在離地階段伸展腿部關節，尤其是踝；

●把腿抬高以增加步長和跑步速度；

●在上坡和下坡時注意改變跑姿。

膝關節養護

如果發生了膝關節的損傷一定要休息，停止一切可以導致疼痛發生的運動。可立即冰敷，但注意要把冰袋套在毛巾或厚一點的塑料袋子里，冰敷15分鐘左右，避免直接接觸皮膚導致凍傷。如果出現膝關節傷病，及時的物理治療可以幫助加快康復進程并減少未來的受傷風險。

良好的營養和保健措施也可以幫助預防膝關節受傷。例如，攝入足夠的維生素D和鈣可以幫助維護骨骼健康。

賽前準備

閱讀手冊

“參賽手冊”是組委會提供給參賽運動員的官方重要信息提示，包含運動員參加比賽的許多重要信息，例如各項目檢錄集結區位置，檢錄時間，關門時限，比賽當日交通信息，比賽路線，飲料用水位置，起終點位置，賽后成績查詢等。跑者通過賽事手冊了解檢錄時間、存包處、取包處、出發集結區域，到達比賽地點的交通路線、用時。跑者應通過提示了解比賽當日的天氣情況(氣溫5-15度比較適合馬拉松及相關運動比賽)，如太冷應穿長衣長褲；如過熱，除穿背心短褲外，還要做好降溫準備。

熟悉線路

跑者應根據自己住所離賽道起點的距離、路途用時及比賽時間等確定起床、洗漱、早餐時間，不要太早或太晚。如果條件允許賽前應勘察比賽路線，或在比賽路線上進行適應性訓練，主要了解路線是否平坦，上下坡情況，合理安排體力分配。

調節心態

賽前一天應充足睡眠，防止賽前過度興奮，消耗精力，影響第二天的比賽成績。安排叫醒(叫醒電話、鬧鐘、手機等)，不遺留任何影響睡眠的疑慮。通常賽事級別越高，心理壓力越大，關鍵時刻能否保持良好心態亦是至關重要。

飲食策略

●距離比賽2-4周

不少人或許會因為第一次參加太興奮、太過緊張，或是壓力太大，導致前一晚睡不好，甚至發生當天肚子痛、拉肚子的窘境。為了避免這樣的事情發生，賽前2-4周就可以開始進行腸胃能力訓練，過去研究人員認為大腸在短時間內吸收糖類的能力是有限的，但是近來最新研究發現，可以透過訓練改變大腸吸收力，讓人體更能在短時間內補充能量。澳洲體育學院（Australian Institute of Sport）研究就指出，自行車手若在中途休息時，攝取比建議量還多3倍的糖類（建議量30~60克，改攝取100克），可以訓練大腸在一段時間內的最大糖類吸收量，進而讓腸胃更能適應路跑時的運動節奏。

●距離比賽3-5天

增加碳水化合物的攝取量，可以進一步提高身體的儲存能量的功效，以一名150磅（68公斤）的跑者來說，每天飲食可吃到600克的碳水化合物。另外，減少了脂肪與蛋白質的比例，可以避免賽前體重增幅過多，不過，碳水化合物吃多了當然也是會胖，因此每天量體重、維持體態也很重要。

● 距離比賽2-3天

避免攝取過多高纖食物，燕麥、大量蔬菜這些聽起來都是健康食物，但在比賽前夕卻要額外控制攝取量，原因為何？澳洲體育學院（Australian Institute of Sport）研究顯示，吃纖維比例較低的飲食，可以幫助減輕腸道的重量、減輕身體負擔（針對正式需計時比賽而言），幫助跑者擁有更佳表現，換句話說，就是事先排空腸道，讓身體更輕盈的道理。

●距離比賽2小時

比賽當天，開跑前兩小時左右，是進食補充能量的最好時機，可以提供肝臟葡萄糖能量來運作，幫助路跑中穩定血糖值，蛋白質、脂肪類少量攝取，須控制在15克以下，因為這兩類營養素需要較長時間消化，唯糖類是能快速提供能量的食物。

香蕉是許多運動員拿來短時間補充體力的水果，糖分含量高身體吸收快速，鉀元素還能預防抽筋。

●賽前0.5-1小時

適當飲水，以補充在比賽中出汗丟失的水分。

評估實力

根據前期的訓練及賽前狀況情況，恰如其分評估自己的實力，有利于提高信心，合理分配體力、制訂配速計劃，發揮自己的最佳訓練水平。

制定配速

根據自己的賽前訓練水平制定成績目標，圍繞目標合理分配體力，盡量保持均勻配速。不同的參賽目標，選擇不同的體力分配，確保在組委會規定的時間內順利完賽。