上海
我為大家送上四個打造飽滿肱二頭肌的動作，話不多說，下面上干貨！
動作一：站姿反握杠鈴彎舉
自然站立，雙手反握杠鈴，屈肘，將杠鈴彎舉至鎖骨處。窄距（下圖右）更多刺激肱二頭肌長頭（外側頭），寬距（下圖左）更多刺激肱二頭肌短頭（內側頭）。
動作二：坐姿牧師凳反握曲杠彎舉
坐在牧師凳椅子上，雙臂緊貼擋板，反握曲杠，握距與肩同寬（或略比肩寬窄），完成彎舉。這個動作，刺激整體肱二頭肌。
動作三：站姿錘式交替啞鈴彎舉
身體自然直立，對握啞鈴，彎舉一側啞鈴至胸部中間，兩側交替進行。該動作主要刺激肱二頭肌長頭以及肱肌。
動作四：站姿啞鈴彎舉
站立完成啞鈴彎舉。反握主要刺激整體肱二頭肌，正握更多刺激肱肌、前臂肌肉。
訓練注意點
動作全程：自然挺起胸部，沉肩，確保整個腰背部平直。杜絕借力：身體晃動，以及彎腰弓背。
訓練建議
將1RM的60-70%作為訓練負荷，每次訓練，根據個人需求，完成以上2-3個動作，每個動作做2-3組，每組做6-10次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。
訓練肌肉圖
總結：
本文為大家介紹了四個打造飽滿肱二頭肌的動作。為便于大家理解，文中已附上相應的訓練方法、訓練注意點、訓練建議、訓練肌肉圖，以供大家參考。
以上即是本文內容，僅供參考（圖片源自網絡），感謝您的關注！
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