循序漸進 快樂暑假

暑假已經到來，沒有了學校的體育課、體鍛課，許多青少年就沉浸在空調房里打游戲、玩手機，這樣既影響了視力健康，又失去了屬于青少年的活力。

什么樣的體育鍛煉在簡單易上手的同時，還能幫助青少年保護視力健康呢？

在暑假期間，青少年又該怎樣循序漸進地開展體育鍛煉，加強身體素質呢？

01.

揮拍運動好處多多

揮拍類運動是指羽毛球、乒乓球、網球等運動，青少年經常進行此類鍛煉，有助于保持視力和心肺的健康。

• 預防近視

進入暑假，青少年往往會沉迷于各種電子設備，例如電腦、游戲機、手機等，如果想要避免近視的發(fā)生，可以多嘗試揮拍類運動。

這是因為小球運動速度快，方向變化多，參與者需要眼睛密切注視球類運動軌跡以作出正確判斷，這對眼睛屈光調節(jié)、睫狀肌收縮都有很好的鍛煉效果。

如果天氣合適，建議在戶外進行揮拍類運動，對防控近視的效果會更為顯著。

在戶外，充足的陽光有助于眼球鞏膜的“加固”，還能夠刺激視網膜分泌多巴胺，抑制眼球的增長，預防近視的發(fā)生，控制近視的發(fā)展。

同時，戶外光照強度高，可使瞳孔縮小，景深加深，從而增加視物清晰度，延緩近視的發(fā)展。

• 提升心肺

除了預防視力以外，揮拍類運動對提升心肺功能同樣有效，它的快節(jié)奏和多變性要求身體持續(xù)供氧，從而能增強心肺能力。

其運動的多變性對肌肉力量提升也有益處，特別是對手臂、腿部和核心肌群效果突出。

02.

循序漸進五階段

青少年在暑假期間，應該避免突然進行高強度高頻率的體育鍛煉，而是應該循序漸進，讓身體的技能和體質逐步適應強度，主要可以分為五個階段：

• 第一階段：拉伸適應階段

身體運動以站立式、微運動、拉伸類項目為主，例如散步、肢體伸展運動等。主要目的是為了讓身體的關節(jié)和肌肉適應運動。

• 第二階段：初步熱身階段

身體運動以移動式、小運動、趣味類項目為主，主要是低強度的有氧運動，建議采用“全身舒展+有氧適應”方式，例如室內徒手操、柔韌類練習等。

• 第三階段：基礎有氧階段

身體運動以活動性、小節(jié)奏、有氧類項目為主，建議進行專項體育技能配合慢速心肺練習，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動等。

• 第四階段：心肺力量階段

身體運動以持續(xù)性、低強度、力量類項目為主，建議進行低中強度力量訓練，可選擇深蹲、健身操（廣場舞）、球類運動、中速度跑、核心力量練習等。

• 第五階段：常態(tài)運動階段

進入常態(tài)化體育鍛煉，運動能力得到強化，此階段的身體運動可以根據自身身體狀況進行充分運動，盡情享受體育運動帶來的無窮樂趣。

03.

暑期運動多注意

在夏季參與體育運動，還需要注意以下安全事項：

• 避開紫外線強度高時段

過強的紫外線照射將會對人體的皮膚、眼睛及免疫系統(tǒng)造成傷害。因此青少年夏季參與鍛煉可選擇清晨或下午陽光較弱的時間進行。

• 及時補水

夏季鍛煉應采取少量多次的補水原則，建議每15到20分鐘補150到250ml水分為宜，還應補充適當?shù)柠}分，用以補充體內流失的微量元素和礦物質。

• 鍛煉后避免冷水澡和大量食用冷飲

夏季體育鍛煉后體溫較高、毛孔張開、血管擴張加劇，血液都集中在運動器官和體表，如以冷水沖淋身體或食用大量冷飲，會使皮膚表層的毛細血管瞬間閉合，造成身體內臟器官功能紊亂和大腦體溫調節(jié)系統(tǒng)失常。

暑假來臨！可別忘了科學運動哦！趕緊動起來吧！