或許很多人聽到“抑郁”這個詞的第一反應就會這是個精神疾病，實際上，抑郁首先是我們人類的一種與生俱來的情緒，就像開心、生氣、焦慮一樣，都是我們情緒系統的一個組成部分，都是十分自然的。

當個體處在抑郁情緒中的時候，會經歷類似這樣的感受：

情緒上：心情會變得很低落，一點都開心不起來。可能平時那些會吸引我們、能給我們帶來樂趣的事，現在也變得沒有趣味了。我們可能時而感到自責，時而感到絕望。

思維上：腦中可能會出現大量的消極想法，像“自己什么也做不好”、“未來很沒有希望”、“我對這些事情無能為力”的想法都會存在。

偶爾我們還可能出現一些“說不定死了就會更好、一切都解決了”的想法。

行動上：在日常工作、學習、娛樂中的注意力也可能會因為這些想法和感受而變得不集中。

此外，這些想法和情緒上的變化還會影響到個體的吃飯和睡覺，在吃和睡上變得更少或者更多，或感到特別疲憊，提不起精力做事來。

這些都是抑郁情緒可能會帶來的變化。

那么如何區分抑郁情緒和抑郁癥呢？

如何區分抑郁情緒與抑郁癥？

抑郁情緒帶來的影響是比較短的，一般隨著時間變化、心理的變化或事情本身的變化，它會自然而然地緩解，有的時候是幾個小時，有的時候是幾天。
等緩解后，個體的情緒就會變得平靜，或變得開心、高漲起來了。

這種從抑郁到開心間不斷變化的過程，就是抑郁情緒“波動”的特點。

而抑郁癥是一種心理疾病。當人們患有抑郁癥時，我們之前所說的那些情緒、思維和行動上的變化，程度會變得更深，時間會變得更長。

如果人們在連續半個月或更久的時間里，幾乎每天或每天的大部分時間都體驗到程度很深的抑郁情緒，并且影響到了我們的正常生活、學習、工作、人際交往，那么我們就要考慮抑郁癥的可能了。

抑郁癥的成因和機制很復雜，涉及到了基因、神經系統、早期經歷、特殊事件等等。
而今天會從CBT的角度，來看看認知行為療法是如何理解抑郁癥，哪些方法對抑郁癥提供有效干預的。

認知行為療法如何理解抑郁癥？

認知行為療法并不忽視認知之外的因素對抑郁癥的影響，但它更加關注的是抑郁癥中與認知有關的原因，和認知因素在抑郁癥中的維持作用。

當個體的早年經歷是適合其心理發展、能夠滿足心理需求的，那么個體很可能發展出積極的圖式，讓ta認為自己是有能力的，世界是相對友善的，而未來是充滿希望的。

這樣的個體在未來的人生中經歷挫折時，比如考試沒考好時，雖然個體同樣會為此感到沮喪，但是ta的認知卻非常積極和靈活，幫助ta去反思考試沒考好的原因，并讓ta重新充滿斗志，為下次的考試繼續努力。

如果抑郁癥患者在人生早年時，由于自己的基因、環境、人際關系和認知學習間的共同作用，讓自己形成了消極的、適應不良的圖式。

這種圖式里通常會充滿著失落、無價值、挫敗、悲觀的因素，讓人們產生悲觀的預期、悲傷和自責。

這種圖式通常是內隱的，也就是說平時我們不太會注意到它的存在。但是，當它被生活中或被自己心里的各種各樣的事件觸發時，就會開始變得非常明顯了。

在與抑郁癥有關的消極的、適應不良的圖式的影響下，人們的核心信念會變得消極，產生消極的自我觀、世界觀和未來觀，而這被稱為認知三聯征，具體來說：

認知三聯征中的自我觀是“失敗的”，讓人們認為自己是無能的、不可愛的、無價值的。這時，人們經常會因生活中即使是很小的挫折而感到十分的沮喪，比如杯子里的水撒了一地、別人看自己的時間久了一點、有道題做不出來等等。

認知三聯征中的世界觀是“充滿敵意的”。人們會因此而覺得這個世界上的其他人、其他事都是危險的，都是可能會對自己造成傷害的，而自己難以保護自己，或難以在這個世界上獲得一個安全的地方，或結識一個安全的人。

認知三聯征中的未來觀是“沒有希望的”。人們會因為沒有希望的未來觀而持續地感到情緒低落、沒有動力，認為自己無法解決問題，甚至感到絕望。

當人們腦中的自我觀與未來觀十分消極時，還會讓人們產生持續不斷的自殺想法，甚至可能會讓人們去從事自殺行為。

CBT的主要治療方法

治療聯盟的構建

CBT治療盡管不像其他理論學派非常強調治療關系，但是創建安全、溫暖、彼此接納、具有支持性的治療氛圍以及構建合作穩固的治療聯盟，這些都是CBT起效的必要條件。

在此過程中，來訪者要宣泄、傾訴負性情緒，表達自己的治療動機及需要，而治療師則是傾聽、教育、鼓勵和支持。

心理教育

抑郁來訪普遍有很強的喪失感、挫敗感、病恥感、無望感。

咨詢初期的心理教育主要針對兩部分：

其一：運用“正常化”技術向來訪者講解抑郁癥的病因、發病率、臨床表現等基本知識，降低病恥感；

其二：介紹CBT的基本原理，如行為可以影響情緒；改變行為可以改變情緒；某些負性想法是不良情緒產生的根源，改變認知可以改變情緒，持續維持認知和行為的改變才能不斷獲得情緒的改善，以提高病人對咨詢的掌控感。

案例解析

案例解析是CBT的靈魂所在，貫穿于整個咨詢過程，為制定咨詢目標和咨詢計劃提供依據。

案例解析中的應激-易感模型，主要從人格特質、歸因風格、應對方式、自我評價，以及癥狀的誘發因素、維持因素、保護因素等方面進行評估。

最近研究顯示，易感素質可以根據人格特質是以獨立自主還是社會取向為主進行分類，傾向于獨立自主的個體在經歷如“個人失敗”之后容易抑郁，而傾向于社會取向的個體則在經歷如“社會關系的喪失”之后容易抑郁。

行為策略

在CBT中，常常會使用行為策略，包括行為激活及社交技能訓練、問題解決技術等。

行為激活主要涉及監測日常活動并進行愉悅感、控制感的量化評估，制定逐級任務活動計劃，包括增加戶外活動，提高愉快社會活動的頻率；提高基本的社會技能，增加人際之間的社會支持和親密感體驗等等。

由于大多數社會活動可激發病人積極的認知和情感反應，因此對緩解抑郁非常有效。

在臨床實踐中，對于老年抑郁CBT可能更側重于行為活化，而嚴重抑郁癥急性期病人，行為策略比認知策略更有效。

認知策略

CBT的認知策略主要包括監測、記錄、識別自動思維、修正認知歪曲。

主要的步驟包括：

①確定某個個體產生負性情緒的事件情境；

②識別在此情境下的自動思維是什么，比如我的頭腦中出現什么樣的想法?還有其他想法嗎?最讓我感到煩惱的想法是什么?

③對當前的情緒指數從0-10分進行主觀評估。

④識別認知歪曲，并嘗試對其進行命名，如“絕對化思維”、“以偏概全”、“讀心術”等等。

⑤搜集目前存在的支持／不支持該自動思維的證據并分別具體列出。

⑥尋找對自動思維更客觀、理性、與現實相符的替代性解釋。

⑦病人評估對該替代性解釋的相信程度，比如從0-100分進行評估。

⑧重新評估現在的情緒指數。

預防復發

抑郁癥是一種反復發作性疾病。在CBT中預防復發是非常重要的內容之一。

預防復發的主要策略包括預防復發的心理教育；識別復發征兆；減少誘發抑郁的不良刺激，修正對不良刺激的認知歪曲；學習應對復發的積極策略；探尋解決現實問題的最佳辦法；增強積極的應對策略；填寫預防復發卡等較慢但長期療效較好、可減少抑郁殘留癥狀、促進正性情感、提高對生活的滿意度、降低復發風險等優勢。

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短程高效的CBT，更符合大多數人的咨詢需求

在歐美地區國家，認知行為療法CBT已成為了主流的治療技術，并已進入醫保系統，在科學文獻中循證依據多。
作為當前公認的心理咨詢四大流派之一，因其科學實證，短程高效，結構清晰，也在國內被廣泛推廣與應用，未來市場缺口和需求量巨大。

相對于其他心理咨詢流派，認知行為療法具有如下獨有優勢：

優勢一：短程高效，性價比高

傳統心理咨詢方式，例如精神分析，它需要長時間反復檢視和修正過去，從而導致漫長的zixun過程和較高的費用，這種費時費錢的療法是大多數來訪者難以承受的。

從咨詢師的角度出發，也會有專業培訓昂貴，花費時間較長等弊端。

反觀CBT，它更著重于當下，通過重塑認知想法，改變原來適應性不良的認知和行為，具有周期更短、見效更快等優勢，其咨詢理念和技術也被越來越多心理咨詢師所認可。

優勢二：結構清晰，操作性強

CBT結構清晰，操作方向性強，幫助來訪者采取漸進的步驟來改變行為，讓咨詢歷程清晰可見，目標也更容易實現，讓助人歷程變得卓有成效。

概括起來主要分為三個階段，在每個階段咨詢的重點有所側重。

1、咨詢初期

● 建立合作性的咨詢關系

● 對患者進行資料的收集

● 評估與診斷以及案例的概念化

● 心理教育與正常化

● 咨詢目標設定和咨詢計劃的制訂

2、咨詢中期

應用認知和行為技術針對來訪者評估確定的咨詢目標進行干預，包括：

● 識別和矯正自動思維和核心信念

● 矯正非適應性應對策略和行為

● 訓練患者掌握和練習在咨詢中所學到的認知和行為應對方法和技巧

● 緩解患者的情緒和行為問題或精神癥狀，促進社會功能恢復

3、咨詢后期

來訪者精神障礙復發的預防、咨詢回顧、療效維持和咨詢的終止。

一旦患者癥狀減輕，并且掌握了基本的技能，可以取得患者同意配合逐步減少咨詢，以幫助患者做好準備結束咨詢，并應對從咨詢開始到最后的強化咨詢期間可能出現的復發情況。

在咨詢結束前與患者一起制作一張匯總表，將患者學到的技術都列出來，待日后遇到問題時就可以復習匯總表，幫助患者應用在CBT中學到的技術，幫助來訪者在咨詢中學習如何“成為自己的咨詢師”。

優勢三：應用廣泛，受科學實證

CBT起源于知名的精神病學家艾倫·貝克，他在抑郁癥的干預過程中總結出這一療法。

而后CBT在臨床應用中，也被證明了能有效治療許多其他心理疾患，包括：焦慮癥、 恐懼癥（包括外出恐懼癥及社交恐懼癥）、壓力問題、飲食障礙、 睡眠障礙、物質濫用、雙相情感障礙（或稱躁郁癥）。