馬拉松，是很多人的目標。

最近幾年，涌現出馬拉松賽事熱潮，許多人都選擇將「半程馬拉松」，作為自己馬拉松比賽的起點，不少城市舉辦的「半馬賽事」也廣受歡迎。

但是，類似「半馬不是馬」的說法，也開始塵囂甚上。

一個半程馬拉松的距離（21.0975 km）已經不短，但和全程馬拉松 42.195 km的距離比起來，好像確實還差得遠呢。

能跑一個半程馬拉松，到底是什么水平？今天這篇，我們就來好好分析分析。

很多人說「半馬不是馬」，很可能是因為半馬的「門檻」 沒有那么想象中那么高：

? 一般的半程馬拉松賽事，關門時間是 3 小時，也就是說用每公里 8 分半的配速跑完，就可以完成。

圖片來源：www.soogif.com

但是！這不意味著半馬是「有腿就行」——連續走路 3 小時你可能已經很累，更別說還得跑起來了。

21 公里的長距離跑步，對身心都是很大的一種挑戰！

?♀? 半程馬拉松的長度要求選手擁有良好的有氧耐力，且長時間的持續奔跑對心肺功能和肌肉耐力都是極大的考驗。

?♀? 而且在長達 21 公里的跑程中，跑者需要面對身體的疲勞和不適。尤其是當由于體內的糖原耗盡而產生的「撞墻期」到來，選手會感到極度疲勞[1]，這時就需要強大的意志力來克服想要放棄的念頭。

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而且，根據 2023 年中國田徑協會發布的《 2023 中國路跑賽事藍皮書》[2]，我們還發現：

在參與半馬賽事的選手里，只有約 51.9% 的選手（人次）能在 3 小時內完賽！

再也不要小瞧每一個能完賽半程馬拉松的跑者啦！如果你能跑一個半程馬拉松，也有充足的理由為自己鼓鼓掌了！

經常聽說跑半馬，2 小時是一個門檻，能跑到 2 小時以內就邁入了 next level。

事實也確實如此，能跑進 2 小時，已經不是一般的跑者了：

中國田協統計的 2023 年半程馬拉松項目總體平均完賽成績為 02:08:20，其中男子和女子平均成績分別為 02:05:22 和 02:16:40。

所以，如果你的半程馬拉松成績能進 2 小時，已經是妥妥的前 50 % 啦！

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下圖是中國田徑協會認定「高水平跑者」的成績標準[3]，對比兩張表格不難發現：

半馬完賽的女生里， 45 歲以上的姐姐們「平均」完賽成績，居然都已經達到了中國田協認定的「大眾二級跑者」水平，都是可以直接向田協申請證書的那種！

對于普通人來說，跑進 2 小時是當之無愧的好成績，請你們盡情地為自己驕傲吧~

對于之前沒跑過半馬的朋友，可以先看看之前的兩篇文章（和），先保證自己已經可以輕松地跑完一個 10 公里。

1??為了跑更長的距離，科學安排跑步訓練

在此基礎上，建議每周訓練 3~4 次，以長距離訓練為主，可以選擇 10 公里作為日常訓練項目，再試著加入 15 公里（以較為輕松的速度）的訓練，并穿插一次間歇跑的訓練，這種訓練組合有助于提升耐力和速度。

在訓練時，要學習如何控制自己的配速，以確保在比賽中不會過早耗盡體力。如果覺得一直進行長距離訓練比較枯燥，可以試著站內這些有趣的音樂跑，讓邁向半馬的雙腿更輕快一些！

2??根據自己的跑步能力，合理安排訓練和比賽的配速

「跑力值」（VDOT）是著名跑步教練丹尼爾斯提出的一個概念，用于評估跑者的跑步水平[4]。

用 10 公里的成績預測一下自己的半馬成績，根據預測出的半馬成績計算半馬的配速，然后在此基礎上放慢 1 分鐘配速去試著跑 15 公里、 20 公里，再到半馬~

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可以通過查詢下面的「跑力值對照表」

或者使用配套的官網計算器來計算

（網址：https://vdoto2.com/Calculator ）

例如我 10 公里成績在 1 小時左右，對應我的 VDOT 就是 32，對應預測的半馬成績是 2 小時 13 分鐘左右，根據半馬距離 21.0975 公里，換算到每公里配速就是 6 分 19 秒，那我初次嘗試 10 公里以上距離時，配速只要在 7 分 19 秒以內就可以啦。

即可查看大圖

來源《丹尼爾斯經典跑步訓練法》

3??做好賽前準備和賽中補給

如果準備參加半馬比賽，切記在比賽前做好糖原補充，簡單來說就是賽前一天可以多吃一些碳水，千萬別不吃飯就去跑半馬！

如果有條件，還可以準備能量膠或者容易消化和攜帶的小食，在跑步中補充需要的能量、水分和電解質。

有沒有需要「馬拉松賽前準備指南」的 Keepers？文末點贊破百，K醬 馬上安排！

對于已經可以跑完半馬但想提高的跑者，可以試著用這一套間歇跑進行突破訓練：

這套課程通過調整配速和間歇的方式，安排了

E（Easy輕松跑）、

M（Marathon馬拉松強度）、

T（Threshold閾值強度）、

I（Interval間歇訓練）、

R（Repetition高強度反復練）

五種不同的訓練強度，針對性提升有氧基礎、模擬比賽強度、提高乳酸耐受力、刺激最大攝氧量并提升跑步經濟性，全方位助力提升半馬成績。

挑戰半馬真的是一件非常了不起的成就，努力訓練解鎖半馬的你，請大大方方地為自己驕傲吧~

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參考文獻（上下滑動查看完整版）：

[1] Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon[J]. PLoS One, 2021,16(5):e251513.

[2] 中國田徑協會. 2023中國路跑賽事藍皮書[R].2023.

[3] 中國田徑協會. 中國田徑協會路跑賽事大眾選手等級評定實施辦法[EB/OL]. https://www.athletics.org.cn/bulletin/hygd/mls/2023/0323/464400.html.

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