想要越練越強(qiáng)，是每個(gè)人共同的心愿。

但你肯定也有這種感受：經(jīng)常使用同一個(gè)重量會(huì)感覺變輕，每天堅(jiān)持同一個(gè)頻率慢跑也會(huì)日漸輕松。

這些都可能是身體反饋的信號(hào)：你已經(jīng)比之前厲害，但現(xiàn)在進(jìn)入了平臺(tái)期，再采取以前習(xí)慣的訓(xùn)練方法，進(jìn)步可能會(huì)變得緩慢了！

健身方法多種多樣，各種理論層出不窮。K醬在這里首推「漸進(jìn)超負(fù)荷」。

漸進(jìn)超負(fù)荷這五個(gè)字聽起來很高大上，其實(shí)理解起來就是字面意思：逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，以促進(jìn)身體適應(yīng)和成長(zhǎng)。

「漸進(jìn)超負(fù)荷」的核心方法就是通過不斷「遞增」重量、運(yùn)動(dòng)組數(shù)、運(yùn)動(dòng)次數(shù)、運(yùn)動(dòng)速度或縮短組間休息時(shí)間來刺激肌肉，提高身體的承受能力。

圖片來源：Soogif.com

早在 1976 年，前蘇聯(lián)就有運(yùn)動(dòng)生物學(xué)家提出：

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)「適應(yīng)過程」。正是由于我們的身體會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生適應(yīng)性，如果長(zhǎng)期保持相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，訓(xùn)練收益就會(huì)逐漸遞減。

圖1 不同超負(fù)荷安排身體機(jī)能的不同發(fā)展速率

這時(shí)候，如果我們不給身體制造一些新的刺激，身體可能就很難獲得更高的突破。

這也是為什么 Keep 的課程隨著難度上升，運(yùn)動(dòng)組數(shù)和次數(shù)會(huì)增加，組間休息時(shí)間也會(huì)縮短，其原理就是依據(jù)漸進(jìn)超負(fù)荷讓你不斷「突破極限」。

你可能想到「超負(fù)荷」就覺得身體有負(fù)擔(dān)，不敢進(jìn)行。但重要的話放在最前面說：超負(fù)荷并不是說每天的訓(xùn)練負(fù)荷都有所增加，而是按照一定周期呈階段性增加。

所以，即使是漸進(jìn)超負(fù)荷，也不需要過快增加頻率和負(fù)荷，否則就會(huì)進(jìn)入「過度訓(xùn)練」的誤區(qū)。

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根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物學(xué)的定義：如果運(yùn)動(dòng)過程中的訓(xùn)練與恢復(fù)、運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)能力、應(yīng)激與應(yīng)激的耐受力有不平衡現(xiàn)象，就屬于「過度訓(xùn)練」。

短時(shí)間過度訓(xùn)練會(huì)引起外周疲勞，可能延續(xù)幾天到兩周，常會(huì)出現(xiàn)身體疲勞、運(yùn)動(dòng)能力下降等現(xiàn)象；

長(zhǎng)時(shí)間過度訓(xùn)練會(huì)引起外周疲勞和中樞疲勞，可能延續(xù)幾周或幾個(gè)月，還會(huì)出現(xiàn)過度訓(xùn)練綜合癥（易疲勞、呼吸急促、食欲不振等）。

你可以參考這張圖

感受「漸進(jìn)超負(fù)荷」的正向循環(huán)

圖2 運(yùn)動(dòng)能力與過度訓(xùn)練過程簡(jiǎn)示

使用漸進(jìn)超負(fù)荷，關(guān)鍵就在于控制漸進(jìn)的幅度，體現(xiàn)在單次訓(xùn)練和長(zhǎng)期訓(xùn)練之中。

在單次訓(xùn)練中，對(duì)于同一個(gè)動(dòng)作，可以使用「遞增組」來增強(qiáng)肌肉刺激。

需要注意的是，漸進(jìn)不要求每一組都是超負(fù)荷狀態(tài)，你可以：

安排第一組略低于日常負(fù)荷，起到熱身和激活的作用；

中間組逐漸上升難度到日常水平；

最后一到兩組適當(dāng)增加負(fù)荷，如果增加負(fù)荷后影響動(dòng)作質(zhì)量，可以選擇增加休息時(shí)間、減少個(gè)數(shù)或正確的動(dòng)作輔助。

在長(zhǎng)期訓(xùn)練中，同一個(gè)計(jì)劃要持續(xù) 2~3 周，做好數(shù)據(jù)記錄，根據(jù)身體的反饋再去「漸進(jìn)」。

?? 切忌每次訓(xùn)練都要「超負(fù)荷」，如果動(dòng)作質(zhì)量和個(gè)數(shù)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練收益就會(huì)很低。

那么對(duì)于不同種類的訓(xùn)練，如何應(yīng)用漸進(jìn)超負(fù)荷呢？

?♀?無氧運(yùn)動(dòng)

使用三分化或者五分化訓(xùn)練方式，每個(gè)動(dòng)作 3~5 組，每組 10~12 個(gè)，組間休息 40~60 s。

如果某個(gè)動(dòng)作你的日常重量是 A 公斤,第一組重量可以選擇 40~60% A，中間組可以逐漸遞增到 A 公斤，末尾組建議從 2.5~5kg 小幅度遞增。

在不增加重量的前提下，也可以選擇縮短組間休息時(shí)間或增加組數(shù)

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?♀?有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的漸進(jìn)，體現(xiàn)在速度和難度的波浪式變化。

例如在爬坡中，你可以選擇速度 4~5 km/h,坡度 10~15 遞增；

慢跑中切忌速度恒定，在關(guān)注心率的前提下，多使用波浪式調(diào)整速度；

新手也可以結(jié)合快走和慢跑，有一定基礎(chǔ)后可以嘗試爬坡+慢跑。

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運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，常常需要結(jié)合有氧和無氧運(yùn)動(dòng)。

除了重量和休息時(shí)間的調(diào)整，漸進(jìn)的原則還體現(xiàn)在動(dòng)作的復(fù)合水平上。

例如你每日練習(xí)平板支撐，熟練之后可以在波速球上練習(xí)平板支撐增加不穩(wěn)定性；習(xí)慣使用戰(zhàn)繩訓(xùn)練上肢，可以配合做波比進(jìn)一步提高心肺功能。

最后，K醬 也要提醒大家：不論使用什么健身方法，我們都要記住不去互相攀比。

漸進(jìn)超負(fù)荷，超越的不僅是一個(gè)簡(jiǎn)單的重量，更是昨天的那個(gè)自己

參考文獻(xiàn)（上下滑動(dòng)查看完整版）：

[1] Daniel P, Max C, Derrick E V , et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.[J].PeerJ,2022,10e14142-e14142.

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[3] 鄧運(yùn)龍.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷漸進(jìn)增長(zhǎng)的極限趨向與約束[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào),2008,(01):121-127.

[4] 劉繼超.“超負(fù)荷訓(xùn)練”之外的增肌方式[C]//江西省體育科學(xué)學(xué)會(huì).第一屆“全民健身，科學(xué)運(yùn)動(dòng)”學(xué)術(shù)交流大會(huì)論文集.上海交通大學(xué)體育系;,2016:2.

[5] 王正良,呂吉勇.超負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)生理機(jī)能與提高意志品質(zhì)的作用[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),2007,(05):137-139.

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