不想努力，是因為沒在有效努力，這句話聽起來是不是像 PUA？好像是在說應該「更加」努力、「再多些」努力。換句話說，可能就是得多加班、多費工夫。

這是我們對努力的通常看法。

但如果這句話是暫停實驗室的郭婷婷說的，我可能就要讓思緒停下來，好好想想這是什么意思了。

郭婷婷是暫停實驗室的創始人，也是我的老朋友了，這次我被邀請參加暫停實驗室最新發布的「有效努力：基于腦科學的目標實現能力訓練」，有了與上次參加情緒調節和正念練習時不一樣的體驗。

讀過我之前那篇關于正念的文章的朋友1，應該知道，我對正念的了解經歷了一次起伏。在這幾年離開大廠之后，又有了更多體會和感知。

另外，職場朋友們依然會存在長期的工作焦慮，這種焦慮一定程度上轉化成了躺平、內卷和對離開職場的向往。

要是 2018 年，我會很建議每個在大廠的好朋友，出來試試看。坦白說，放到今天就未必了。如今的環境，打工還是性價比最佳的解決方案。

有時候，真正的焦慮并不來自于環境，反而來自于自身。并非是自身的不努力、不刻苦，而是自我的心理出了狀況，沒有及時地回到內心，做一些心理的調節。

心理的調節并不代表心理有問題，而是我們可能長期在某些事情上沒想太多，沒有太考慮更好的解決方案。也許是日常的休息安排和精力狀態，也許是壓力、情緒管理，也許是計劃和行動過程中的盲目和低效，等等。這些是郭婷婷團隊在考慮的問題。

婷婷的經歷很有意思，本碩是心理學，博士是腦科學，研究創造力，她還是一位 9 年的創業者，一個非典型 CEO，也是「有效努力」這個練習計劃的設計者。我對她是怎么看待努力，有很多好奇。

在上個月，我跟郭婷婷在播客「三五環」做了一次對談。我們詳細聊了聊有關有效努力的各種問題，包括一些我長期疑惑的、不解的難題。郭婷婷的回答讓我有很大收獲，我把部分精華的內容摘錄在下面。也期待這些回答能夠幫助到你。

考慮到本文的長度，有必要提前預告一下，如果你之前已經聽說過暫停實驗室的這個產品，并且想試一試的話，文末有產品介紹和劉言飛語讀者專屬優惠信息。

目錄

01 我們都需要大腦健身訓練

02 努力不等于卷

03 懶也不等于是錯的

04 我們對大腦規律存在很多誤解

05 抗壓能力也是可以鍛煉的

06 很多人都做錯了精力管理？

07 完美主義是不是敵人？

1 我們都需要大腦健身訓練

郭婷婷：我是郭婷婷，是暫停實驗室的創始人，也是「有效努力」練習計劃的主創。我之前一直是心理學科班的，碩士學的是臨床與咨詢，博士學的是腦神經科學。腦神經科學的這部分知識，是直到研發這個練習計劃的時候，才帶到我們產品里的。我們原來把自己叫做「心理健身房」，最近又覺得更確切的叫法應該是「大腦健身房」。

我們鍛煉的，就是大腦的相關功能，聽你播客的，估計大家的主要生產力工具就是自己的大腦了。大家可能比較熟悉的是大腦的認知、加工、解決問題這一部分理性思維的能力，而且會用得很好。但大腦的另外一部分，是情緒對我們行為驅動的力量，我們怎么用好這一股力量，讓自己去做自己想做的事情。這部分是大家比較少關注的，在我們的大腦健身房里面，也會教大家如何用好這股力量。

劉飛：一說這個比喻，可能大家會有更具象的認知。現在大家對健身已經有認知了，我感覺 10 年前，好像對健身沒什么認知，身邊大部分人對于健身最早的認知就是減肥。后來發現健身也分很多種，有的是塑形，有的是增肌，有的是專門訓練一個項目。上臂和下臂的訓練不一樣，心肺的訓練也不一樣，分得很細。大腦功能，其實也是可以通過科學的方法訓練的，這個認知還是挺重要的。

郭婷婷：我們聊的是大腦的可塑性，大腦里面有很多的神經元，這些神經元是以網絡的形式組織在一起的。我們的信息就是在這些網絡中不斷地被傳遞，然后被存儲。有一些網絡可能會參與一些功能，如果你經常用它，這個功能就會比較發達，用起來比較好使。如果這功能你不怎么用，它就會慢慢退化。

從這個意義上其實我會覺得健身這個比喻更容易幫大家理解，大腦跟我們身體一樣，也是需要我們進行一些刻意訓練的。比如說有效努力的訓練中，會有注意力的訓練。注意力是人的大腦非常底層的能力，你做任何事情，你得先讓你的注意力鎖定在這件事情上，才有接下來做它的可能性。我們鍛煉的就是，怎么有意識地把注意力放在我們想放的地方，以及如果我們走神了，怎么把它拉回來的這樣一種能力。

2 努力不等于卷

劉飛：我剛看到「有效努力」這個練習計劃的名字的時候，也會存在一些誤解。現在處于這樣一個社會語境里：大家都不是那么想卷了。

郭婷婷：我們叫「暫停實驗室」嘛，很多人都會體驗到一種強烈的沖突。你們教人心靈獲得寧靜的地方，怎么推出了一個這么卷的產品？

其實這個產品不是大家想象中的，教大家怎么去卷同事、卷領導，怎么在職場里生存，不是這些東西。而是「更有效的努力」，你的精力會更充沛，你休息時間應該更長，你的精力管理應該更好，你的生活狀態應該更好。這一定程度上，跟暫停實驗室的價值觀和理念是一致的。

我也不知道什么時候，「努力」跟「卷」這個詞就掛鉤了。因為最早的時候「內卷」的含義，其實是說資源有限的情況下，再怎么努力，你獲得的也是有限的。

再回過頭來，為什么我們會想把「努力」放在產品名稱里？我會覺得，大家對「努力」這個詞有極大的誤解，這個誤解讓大家經常說那句話，什么「45 度，一會卷一會躺」，或者「想卷卷不動，想躺躺不平」。

努力永遠都是有價值的，但是大家誤解了。

努力到底是什么意思？在心理學里，努力其實跟正念里的一個關鍵詞是相通的，叫做「有意識的」。我可能還愿意把它翻譯成「主動的」。意味著我知道我在做什么，我自發地、自愿地去做。就像正念里面訓練注意力，首先你得知道，不是被動的注意，是主動的注意。我在為自己活著，我想把生活變成我想要的樣子——我會覺得這是努力的前提。

3 懶也不等于是錯的

郭婷婷：大腦有一個天然的特性，大腦天然是想省力的。很多人不太承認自己的大腦想省力，他們會把這個污名化叫做「懶」。

我們大腦之所以想要省力，是因為我們大腦超級耗能，它是我們全身最耗能的一個器官，并且它處理的信息過于復雜。所以在大部分事情上，使用省力原則，能夠幫我們提高效率。

但是當環境出現了一些超出我們預期之外的事情，按照原來的那種省力的方法沒法應對的事情，就是需要我們努力的時刻。所以努力不是說我要一直緊繃著，而是識別出來那些最值得我們努力的事情，然后在這些事情上去做點什么，讓生活繼續回到我們期望的那個樣子。

劉飛：該懶的時候懶，該努力的時候努力。

郭婷婷：要把力氣用在刀刃上，要用在那些最值得的時候。

如果再把我們努力的目標放大一點的話，就是我們叫做「幸福」的那個東西。當我們說我們要追求什么的時候，很多人會說我要追求好生活，我要追求幸福的人生，但是幸福的人生到底包含什么？其實心理學里也一直在研究，當你擁有什么的時候，你會感覺自己的生活是幸福的。

我們找到了幾個很重要的維度，一個當然就是我們的情緒。當我們感覺大部分時候的情緒體驗是積極的，沒有特別大的情緒波動或者持續處在情緒風暴中，這是幸福的其中一個維度。

另外一個維度，是我們要聊的工作，在工作中，我感覺我喜歡這份工作，我能夠專注投入于這份工作中，我認同它的價值等等。工作的投入度是幸福的一個很重要的指標。很多人會說什么「精神離職」、「我不喜歡我的工作」等等，這就會極大地影響我們的幸福感。

還有一個維度，我們把它叫做價值意義的維度，是生活中，我是不是在追求我認為重要的東西，比如說，別人可能會覺得金錢或地位，這些東西很重要，但我真的這么認為嗎？當我追求它的時候，我真的覺得很充實嗎？那我真正認為重要的是什么呢？我在做的事情，是不是在真正地踐行我的這些價值？在追求我真正重要的東西，這是幸福的一個維度。

還有就是人際關系：我是不是能夠跟別人有互相支持的、和諧的人際關系？把所有的這些加起來，在所有的這些維度上你的評分都是「是的」，那你此刻一定是一個感到很幸福的人。

4 我們對大腦規律存在很多誤解

劉飛：現在很多朋友會覺得，環境是真的不好呀，我是真的沒辦法，才留在這兒的。你會覺得這種情況也是有辦法調整的，是嗎？

郭婷婷：是的，在我們的練習里面一直在講的，是關于想法和行動的關系。當我們有一些想法，比如說「就這樣了」，「如果我出去一定會怎樣怎樣」，這都是在我們行動之前的一些假設。

當我們真的去試試，去做出跟之前不一樣的行動，我們獲得一些新經驗，會發現也許事情并不是我們一開始想的那個樣子。很多人之所以沒有行動，沒有做出改變，是他們特別不假思索地，把這些想法當成了事實。這些想法可能包括自己的預設想法，也包括外界的聲音。就像小馬過河，老牛說水很淺，松鼠說會淹死，但小馬沒有真的去淌過，就不知道事實是怎樣。

劉飛：這就涉及到一種思維方式，當你想到一個事情的時候，有沒有主動去嘗試，還是說基于慣性，陷入了恐慌，陷入了思考里。因為你身邊的人都是這么想的，那你也這么想了，最后你也不邁出這一步，你就不斷地在內耗，就陷在這個環境里了。這是一種思維方式，或者說是可以去訓練的一件事情。

那么你們在做的事情，為什么能夠幫助到大家呢？

郭婷婷：大家對大腦規律的了解真的非常少。比如說最典型的一個例子：到底我們能在一件事上專注多久？很多人都會認為自己的專注能力太差了，覺得是因為自己看短視頻看多了，所以沒有辦法穩定地把注意力放在一件事上。一旦發現自己走神了，就開始批評自己，不夠自律，這種批評又進一步地把自己拉向了更遠的走神。

但其實關于一個人能穩定地專注在一個事上多長時間，是有很多研究的。具體地說，你專注在同一件事上完全不走神的時間，比大家想象中要短很多，是一分多鐘。你不要想自己是個神人，成年人都是一分多鐘，小孩是不到一分鐘。

你如果想要穩定地專注，就要不斷拉回來，是很耗能的。在學校上課的時候，我們知道前幾分鐘可能會比較專注，能夠不斷地拉回來，但后面拉回來就會越來越慢，時間越來越長，越來越費勁。你可以理解為大腦的肌肉，一直在發力，一直在試圖控制，而這種控制，一天四、五個小時就是極限了。

如果你一天工作十幾個小時里面，一定有很多無效的時間。是因為你的大腦就是這個樣子，就是在不停地走神，不停地拉回來。那你要做的就是：第一，不要讓這個過程太痛苦，不要因此太苛責自己；第二，在那些重要的事情上，你要能夠更快地意識到走神，更快地拉回來。

5壓能力也是可以鍛煉的

劉飛：你們的訓練里為什么有壓力應對的模塊呢？

郭婷婷：壓力到底是什么？它其實是我們感受到的，一種環境的變化導致的不平衡。跟我原來感受到的不太一樣了，于是我感覺到了壓力。

所謂的「適應」指的是什么？就是我搞定了這個坑，又重新回到平衡的狀態，這叫做「適應」。為什么大廠里的人會覺得壓力這個事很重要？就是有的時候我們以為自己適應了，但其實沒有適應，是從一個急性的壓力變成了慢性的壓力。

急性的壓力很好理解，比如說突然遇到一件事，你的身體就會立刻產生一些排斥，算是「調動」吧。一方面是你情緒的排斥，另一方面，你的心跳加速，你感覺自己這會兒好像比剛才更清醒了，等等，其實是你在做身體準備（調動）。

有的時候，這事好像看上去解決了，但我心里覺得不對勁，我覺得自己解決得不夠好；或者說我覺得這事未來可能還會發生，這是個潛在的危險。

還有的時候，在這件事里我獲得了一些評價，這些評價讓我感覺我自己不行。這就不再是一個簡單的事，過去就過去了，我沒有辦法立刻回到原來的狀態了，我因為這個事被改變了。

如果這些一直都沒有獲得處理，它就會被累積起來。這事好像過去了，但我身體的反應沒有真正地過去，我身體還在緊張著，我一想起來這個就會感到緊張，我們把它叫作慢性壓力，是你從一個很快能平復的狀態，到你遲遲不能平復的狀態，再到最后可能會出現一些身心問題，比如說焦慮、壓抑等等，都跟我們一直沒有辦法回到原來那個狀態有關。

劉飛：那怎么通過鍛煉提升抗壓能力呢？

郭婷婷：外界發生的事情，不是造成壓力最直接的原因，最直接的是我們對這個事的看法，是我們怎么理解這件事情，是我們的解讀影響了我們接下來的一系列反應。

當我們說到抗壓能力的時候，我們真正訓練的東西是什么？是三個東西，一個就是我們的注意力，當外界發生那件事情的時候，我到底能看到哪些？我是只看到了風險，還是同時看到了資源？我的注意力是不是只盯在問題上。

我們容易產生一些自我否定，或者事情很嚴重之類的災難化的想象。有效努力中就有訓練注意力的練習，我們把它叫做「公正的觀察者」，當事情發生的時候，怎樣更公正地獲得更多的信息？這是需要訓練的。

另外一個訓練是關于我們想法的，很多人所謂的內耗是注意力更多放在了一些擔憂上、放在了對自己的評價上，而并沒有放在這件事的具體解法上。

這個鍛煉其實挺難的。難就難在，事情總是唰地一下來，我們的想法總是唰地一下就產生了。當場去調節，顯然是不可能的，誰都做不到。所以，就像一場球賽，我們錄了一盤影像，事后就像球隊教練一樣，我們再重新回顧一下當時發生的事情，看看當時我是怎么反應的？我想了些啥？我注意到了哪些信息？事后回顧的時候，有沒有發現一些不太一樣的東西？你會發現人在壓力中的時候，注意力總是狹窄的，總是容易災難化的。但當我們恢復理智了之后，我們是有機會看到更多的。

第三個就是行動。我這一次做了什么？下一次如果再遇到這事，我還可以怎么做？其實我們很多時候是能想出來的，我們只是在那個時候僵住了。這就是為什么有人說自己心理素質不好，壓力一來的時候，原來很多有效的行動，現在做不出來了。

6很多人都做錯了精力管理？

劉飛：很多朋友可能會覺得，精力管理不就是有空就休息嗎？我休息好了、多睡點覺不就行了嗎？

郭婷婷：當我們提到精力管理，管理的是什么？

我覺得電池那個比喻挺好的。我們每天睡覺，可以當成最大的一次充電。充完后開始一天，不管做什么事，都在緩慢地消耗。有些事可能掉電掉得格外快，有些事掉得慢一點，有些事甚至不怎么耗電。你在一天結束之后，回到家竟然還有點電量，還能干點啥；如果你一點電都沒了，即使你不困，也只能躺在那刷手機了。

大家會覺得，我只要工作就一定耗電，我要出去旅個游或怎么樣，就叫給自己充電。大家會把是否耗電粗暴地等同于這個事情帶來的效果，但實際上更根本的，是我做這件事的時候，大腦和身體所處的模式。很少人意識到這一點，比如說同樣是工作，有些人耗電，有些人不耗電。

什么時候人會耗電？

一個是應激反應，當你感覺到巨大的威脅，當你全力以赴，好像在戰斗的時候會耗電。哪怕你下班了，你在旅游，你想到第二天老板還給你打電話，你一直在想這事，其實身體是沒有辦法得到放松的。

另外一種耗電，是我們的認知控制。只要我腦子里有一個目標，并且一直想要去實現它，我要朝著這個目標努力，就意味著我的注意力要不斷地從走神中拉回來，這種控制一天不會太久的。為什么我們晚上回家，明知道刷手機不能讓自己放松，但只想做這件事？因為現在這事最方便，你做其他任何需要認知控制的事情，可能都已經控制不了了。

還有一種耗電是我們的身體消耗，去運動、去外面跑肯定會累，如果就坐著躺著，就相對輕松一點。

考慮這三種情況，可以大概知道在這個模式下，自己處于耗電還是充電的狀態。

有的時候我們講到「內耗」這個詞，是我現在明明也沒干啥，也沒有做特別重要的事情，也沒有在解決問題，只是大腦里面一直在評價，一直在琢磨。這些琢磨也讓我很緊張，有應激反應，這個就叫「內耗」。這種時候，哪怕你刷手機，去旅游，很可能都在內耗的狀態里。

7 完美主義是不是敵人？

劉飛：完美主義是需要解決的問題嗎？

郭婷婷：我看了一些研究，完美主義這種特征在一些高水平運動員、一些學習成績比較好的人里面，會更多地出現。為什么？因為它本身就是一個促進績效表現的特征。為什么完美主義能持續地保留下來？當然是因為它有用。

但過于完美主義可能就會帶來一些負面影響。它的副作用在于，在這個過程中可能會有更多的自我苛責，因為標準高，更容易發現自己做得不夠好。完美主義的人覺得自己還不夠努力，于是對自己評價偏低，哪怕已經做得比很多人都好了。另外一個就是：累。只要想高標準，肯定要比別人付出更多的精力。所以這種自我苛責和累，長期來說就可能會危害到人的心理健康。所以過于完美主義的人，很典型的表現是事情做得不錯，但心理健康可能有問題。

劉飛：內耗特別多。

郭婷婷：對，可能一開始只是焦慮，如果時間再長，長期處在這種自我苛責和疲憊狀態，行動力會更低，可能對自己的注意力、認知都會有影響。然后發現自己更沒有辦法達到原來的高標準、嚴要求了，理想和現實落差就更大，就會更痛苦。

所以對于完美主義的人來說，怎么樣去預防自己的心理問題，不要惡化到沒有辦法幫自己提高績效表現的程度，是他們需要關心的。因為一旦到了那個程度，完美主義對自己帶來的更多就是傷害了，沒有起到促進作用了。用好它，但不要被它傷到，這是完美主義者需要應對的一個挑戰。

以上只是播客對談的摘錄，收聽完整內容，可以在小宇宙、蘋果Podcast、喜馬拉雅和網易云音樂等平臺搜索「三五環」。

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播客里提到的我之前參加過的改善情緒、提升情緒調節能力的練習是「情緒 EBP 基礎」，掃碼也可以找到。

祝愿每個人都能擁有好生活。

參考

1

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題圖和插圖由 Midjourney 繪制。Prompt：

1.People working in landscape scenes, in the style of fujifilm film, traditional landscapes --v 6.0 --ar 2:1

2.the man on top of the mountain, in the style of alien worlds, dark silver and indigo, terragen, snow scenes, associated press photo, science-fiction lands, lunarpunk --ar 16:9 --v 6.0

3.A simple line drawing of an Asian man sitting on the ground with his cat beside him, in a flat illustration style with black and white lines and a minimalist design on a white background. The artwork has a minimalist art style with simple details, lines, and coloring book illustrations. The vector graphics include simple patterns with minimalist style and simple color blocks. --ar 16:9 --v 6.0

4.gears moving in unison anime style as flowers, coloring page for kids, bold lines, no grayscale, simple Osamu Tezuka's manga style. Animation from the 1950s black and white --ar 16:9 --v 6.0