夏天，少不了涼面。

說到涼面，很多人都會想到蕎麥面。蕎麥是常見的全谷物，富含膳食纖維，還有蘆丁等抗氧化物質。

除了蕎麥面，大家還可以試試用莜麥面做的涼面，涼水泡軟就能吃，方便又好吃。

美味步驟

以下可做加餐點心，根據自己作息習慣安排即可

營養貼士

你知道嗎，莜(yóu)麥其實是一種燕麥。

市面上燕麥產品主要原料有兩種：國外種植比較多的皮燕麥，我們國家種植比較多的是裸燕麥，主要在華北、西北地區，莜麥就是裸燕麥在西北地區的叫法

之所以叫“裸”燕麥，是因為自然沒有堅硬的外殼，去殼過程簡單，甚至可以直接食用；而皮燕麥外殼堅硬，去殼通常包括研磨、壓碎等步驟。

▲裸燕麥，，Avena nuda,.wikimedia.org

▲皮燕麥Avena sativa。By H. Zell -.wikimedia.org

作為同屬不同種的兩種植物，皮燕麥和裸燕麥的營養組成差別不大，都是比精米白面優秀很多的好主食。

跟白米白面相比，莜麥/燕麥可以提供更多的纖維，尤其是β葡聚糖這種被證明可以降低膽固醇的成分；

莜麥/燕麥還可以提供更多的B族維生素、礦物質(鈣、鉀、鐵、鎂、硒等）、以及更多的抗氧化成分。

雖然磨成面粉之后，纖維含量以及維生素B1、鉀等微量營養素的都有所損失[1]，但還是高于白米白面的；

而且莜麥面還有更多的不易被消化的抗性淀粉[2,3]、更高的蛋白含量，所以吃下去之后升高血糖的速度會更慢。

山西醫科大學的科研人員測定了15 種山西特色粗雜糧制品的血糖生成指數，其中一種是莜面栲栳栳，測定結果為67，為中GI食物。

▲皮燕麥A莜面栲栳栳 視頻源：@ B站 山西非遺

另外，燕麥/莜麥也可以作為無麩質谷物的一種選擇。如果你存在麩質不耐受的情況，那么想吃面條時可以嘗試莜麥做的面

參考食譜的能量翻譯通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。

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參考資料

[1]杜偉. 我國主要裸燕麥品種及燕麥產品β-葡聚糖含量檢測及分析. Diss. 內蒙古農業大學.

[2]湯旻玥. 莜麥中非淀粉組分對淀粉體外消化性的影響[D].北京林業大學,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.

[3]李笑蕊等. "裸燕麥和皮燕麥的營養及功能活性成分對比分析." 糧油食品科技 23.5(2015):5.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷