人老先老腿，伴隨父母年齡增長，腿部肌肉力量減弱、關節退化，控制和平衡能力下降，是最先被感知到的。雙腿逐漸變得行動不便、步履蹣跚，再加上骨量流失、骨質疏松，很容易引起跌倒不良事件，誘發骨折。

如果能趁早加強腿部鍛煉，可以增強肌力、保護關節，延緩雙腿的衰老，加強腿部鍛煉，可以增強肌力、保護關節，延緩雙腿的衰老，降低跌倒不良事件的發生。但是，由于老年人的身體狀況和年齡特點，他們需要特別注意選擇合適的運動方式。

01.

蹲式訓練

平時上下樓梯，就可以開啟“蹲”類的練習，這是一種非常全面的腿部力量訓練方法，能很好的刺激下肢肌肉（包括股四頭肌、后側腘繩肌、臀大肌等），并提高髖部的穩定性，這兩點是預防老年跌倒的主要因素。

而且比起健身房里針對腿部的器械訓練，蹲可以運用到自重，難度更低，傷害更小，而且生活中幾乎處處存在。蹲有很多類型，老人可以選擇椅子蹲、淺蹲。

• 椅子蹲

適合年齡大，平衡感比較差，平時少鍛煉，雙腿力量弱的長輩。只需要準備一把帶扶手的椅子，靠墻固定，坐在椅子靠邊緣位置，雙腳與肩同寬，從椅子上站起，再坐回椅子上，全程腰背挺直。或者墊個坐墊，減少膝蓋彎曲的角度。

• 自重深蹲

適合年齡不大，平時有運動習慣，身體很好的長輩。雙腳與肩同款，屈膝緩慢下蹲，重心放在腳后跟，盡可能蹲到大腿與地面平行，再緩慢回到站起的姿態。整個過程腰背挺直，膝蓋和腳掌方向一致，如果想提升難度，手里可以抱一個水瓶或者啞鈴。

02.

提升穩定性訓練

• 抬腳跟

扶住身旁有助于保持平衡的物體，雙腳腳跟抬離地面，用腳尖站立3秒鐘，然后慢慢把腳跟放到地上。

• 抬膝蓋

扶住身旁有助于保持平衡的物體，抬起膝蓋至臀部水平，并保持5秒鐘。重復抬起另一條腿的膝蓋。

• 大腿后伸

手扶桌子或者椅背，距離30～45cm的位置站立，用髖部發力，將一條腿向后慢慢抬起，在最高處保持3秒，將腿慢慢收回，另一條腿重復該動作。

• 仰臥抬腿

仰臥（如果在床上，須是較硬的床）支撐腿膝關節彎曲，脊柱、骨盆和頸部保持中立位。收腹，腰背保持平衡，緩緩抬起一條腿約45°，保持3秒，將腿慢慢放下，雙腿交替進行。如果直腿抬起有困難，可做屈膝抬腿。

• 勾腳抬腿

坐在椅子上或者床邊，保持腰背挺直，抬腿并用力勾腳尖，感覺到大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，緩緩放下，雙腿交替進行。

讓父母趁早練起來，加強腿部肌肉群力量，讓腿腳更靈活！