你經歷過失眠嗎？

你是否有過因為輾轉反側難以入睡而拿起手機？

你是否有過凌晨時分醒來，卻再也難以入睡？

你從上床一直到睡著要多久？十分鐘還是一個小時？

此前，在中國睡眠研究會正式發布《2022中國健康睡眠調查報告》的調查顯示，近3/4的人曾有睡眠困擾，入睡困難成為頭號問題；手機成為睡眠殺手，近七成晚睡與之相關。

而在全球范圍內，參考美國國家睡眠基金會建議的睡眠時間標準，全球約35%的成年人存在睡眠剝奪的情況。

所謂睡眠剝奪，通常我們也稱之為睡眠不足，睡眠不足除了導致腦力疲勞與免疫力下降之外，前人的多項心理學研究表明，缺乏睡眠會導致焦慮、憤怒、無聊等負性情緒產生，表現為不耐煩、好沖動、自我中心等。還會造成警覺、學習、記憶、思維與執行功能的下降。

在心理學上，情緒是影響一個人決策的重要因素，因此，當我們處于失眠時，我們往往會傾向于做出一些冒險的、令自己之后會后悔的決策。

舉例來說，你有沒有過在失眠的時候打開購物軟件進行消費亦或是進行工作決策？

據調查，大約27%的消費者經常在睡眠剝奪時段進行購物。

為了迎合這種趨勢，眾多網絡購物網站也經常將大型促銷活動的起始時間定在凌晨，例如京東“618”、淘寶“雙11”等。

除此之外，生活中人們經常提到“不要在深夜做任何決定，否則一定會后悔”。西方也有類似的諺語，例如“Nothing good happens after midnight”。這說明人們似乎經常將深夜與后悔聯系在一起。

事實也是如此，在一項針對睡眠剝奪時期購物的研究顯示，對于消費者而言，由于睡眠剝奪所引發的認知功能減弱會使消費者在這一時段更容易產生沖動性購物，從而承擔更多的購物風險，產生更多的預期后悔和退貨行為。

因此，從心理學的角度上來說，不要熬夜做決定。

睡眠是人類基本的生理需要，是在長期進化中晝夜節律與生物節律同步化的結果。睡眠不足導致腦力疲勞與免疫力下降，表現為頭腦昏沉、易激惹、健忘等。前人的大量研究表明，睡眠剝奪會造成警覺、學習、記憶、思維與執行功能的下降，并誘發焦慮、憤怒、無聊感等多種負性情緒。

說了這么多睡眠剝奪的壞處，那么怎么才能改善睡眠？

首先我們得分清楚，自己到底算不算失眠人群。

一般來說，失眠按其表現形式分為三種：

（１）入睡性失眠：就寢后經３０分鐘，甚至１～２小時還難以入睡。入睡期需要1小時以上甚至更長時間；

（２）睡眠維持性失眠：睡眠表淺、易醒、多夢，每晚醒３～４次以上，睡眠過程中多次醒來，每次清醒會持續數分鐘到1小時，經常說夢話，每晚醒過來的時間占１５％～２０％的睡眠時間（正常人一般不超過５％）。

（３）早醒性失眠：表現為時常覺醒、晨醒過早，因此也會被稱作晨鳥型；這類失眠者往往離起床時間還有２小時或更多時間就睡醒，且再次入睡困難或不能再次入睡，大腦異常活躍；

如果你不幸中了以上幾種情況之一或是多種，那么你也許需要一些小小的睡眠幫助了。

經常有人調侃，說睡不著的人就去看網課，迷迷糊糊就睡著了。

還有人參考自己學生時代的經歷說，失眠的朋友可以買一本數學書和一本英語書。

英語好的看數學，數學好的看英語，失眠？不存在的。

好了，不開玩笑了，如果你的失眠是由于心理及精神因素引起的，那么從心理學的角度出發，你可以考慮給自己的潛意識里潛移默化地建立一個“床=睡覺”的條件反射。培養“沾床就睡”的習慣規律的作息有助于建立良好的睡眠。

那么具體應該怎么做呢？

首先，一旦上了床，就不要做與睡眠無關的事情，包括看手機、看書等，讓大腦自動建立“床=睡覺”的條件反射。

換而言之，如果睡不著，那就不要躺在床上；與之相對，一旦產生一點困意的時候就立即上床睡覺，而不是撐著再看個短視頻。

有些人可能也聽說過“478呼吸法”治療失眠，這是由亞利桑那州綜合醫學中心創建者韋爾醫生所發明的

“478呼吸法”讓我們用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4 秒），保持住氣息（數 7 秒），然后用嘴呼氣（數 8 秒）， 重復4遍。

有些人會也太專注于‘數數’（數多少秒），結果反而越做越清醒，甚至憋氣搞到自己呼吸急促；

實際上這個呼吸法的核心在于放松：呼吸自然，憋氣自然，大概知道秒數時長，不用刻意的去數，不用去想總之，讓這個呼吸方法，配合你全身一切放松從眼睛、臉部表情，眉頭肌肉、手、手臂、到腿、腳全身都盡可能放松。

這點其實和心理學的冥想類似，我們需要讓自己全身心放松，然后通過關注一個簡單的，重復的事物來阻止雜念誕生——關注自己的呼吸。

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必須注意的是，失眠的原因是多種多樣的。

也就是說，導致你失眠的罪魁禍首，除了心理和精神之外，還可能是軀體因素，環境因素，藥物因素，生理因素等等，如果你的失眠是由于疾病或生理原因引起的，那應該調整生活工作，參加適當的體育運動，亦或是前往醫院就醫。