近日，某女明星在為某雜志拍攝“天使風”照片時，踮腳蹲在地上，網友們紛紛感嘆“好美！”“好仙！”“想學！”

這樣獨特的拍照姿勢也被人稱做“天使蹲”，開始競相模仿。

但是，這個看似簡單的動作卻存在著健康隱患，在拍同款前可以先從踮腳訓練或瑜伽鍛煉中的類似動作練起。

01.

健康隱患

“天使蹲”在許多運動鍛煉中有類似的體式，例如瑜伽中的踮腳蹲式。

這些踮腳的動作對足部膝蓋健康人群來說，是一個可以預防人體衰老、鍛煉核心和增強小腿肌肉的體式。

但是對于沒有進行過相關鍛煉的人來說，盲目嘗試很可能會造成膝關節的損傷。

• 膝關節韌帶損傷：“天使蹲”時，膝關節處于極度彎曲的狀態，這會增加膝蓋內側和外側韌帶的拉伸，長期下來可能導致韌帶松弛或損傷。

• 關節壓力增大：這個姿勢還會增加膝關節的壓力，特別是在髕骨和股骨之間的壓力。

• 半月板損傷：膝關節的過度彎曲還可能導致半月板受壓，長期重復的壓力可能會導致半月板撕裂或損傷。

因此，想要獲得女明星同款，需要完成相關的提踵訓練和足弓訓練，有一定的鍛煉基礎后再嘗試。

02.

踮腳訓練

普通人想要模仿“天使蹲”，不如從最基礎的踮腳訓練開始，等到能夠在踮腳時保持穩定不搖晃后，在逐步升階動作。

• 站立踮腳

保持身體立正的姿勢，兩腳并攏，雙手放在身體兩側；然后慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面,然后將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體，保持一定時間后讓腳跟回到地面。

• 踮腳走路

在原地站立踮腳時可以長時間保持穩定后，就可以嘗試踮著腳走路。

每次踮起腳跟走30-50步，再放下腳跟稍休息一會兒，然后根據自己的身體狀況再重復幾組，速度以感覺舒適輕松為宜。初始練習者如果走路不穩可扶墻，熟練后就不用再借助外物。

• 踮腳深蹲

隨著核心力量和腿部肌肉的提升，踮腳訓練可以升階為踮著腳深蹲。

雙腳比肩寬站立，腳尖朝外，腳跟踮起，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前；保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲使大腿與地面平行，同時雙臂向前平舉；保持3-5秒后恢復站立，再循環12次為一組，根據自身情況重復幾組。

03.

瑜伽體式

對于想要完成“天使蹲”的人來說，還有一個部位需要鍛煉，那就是足弓！

在做踮腳訓練時，是否趕緊自己腳底心要抽筋了呢？那可能時因為足弓過于緊張，需要針對性的鍛煉。

• 踮腳金剛坐

雙腳、雙腿并攏，雙膝跪地，雙腳腳趾踩地，臀部坐于腳跟上；雙手放在大腿上方，雙肩自然下沉；腰背挺直，核心微收，尾骨順向地面，感受到足弓有微微的酸脹，停留1-2分鐘。

• 踮腳幻椅式

雙腿并攏站立，吸氣，手臂向上伸展，十指相扣；吐氣，收緊腹部，彎曲膝蓋，保持背部平直，做出幻椅式。雙手合十放于胸前，掌跟互推，核心收緊。初學者可以慢慢雙腳交替踮腳，重復練習10-15次，熟練后可同時抬起雙腳腳跟，保持平衡，呼吸3-6 次后放下腳跟。

• 踮腳蹲式

山式站立動作準備；緩慢呼氣，俯身向下，重心前移，延展脊柱，手指輕推墊面；踮腳跟，臀部下蹲，雙手合十于胸口，肩膀自然下沉，頸部放松；呼氣，雙手觸地，屈膝向下，還原到金剛跪姿。

“天使蹲”看似簡單，但需要有一定鍛煉基礎才能完成，在鍛煉時一旦感覺關節疼痛應及時停止就醫，不可強求哦！