我們常常卡在「想法」，太容易把情緒跟想法搞混。
我們的文化中，「情緒」經常是被壓抑或推開的。
你考第一名很開心的時候，媽媽教你要謙虛，你學到興奮與喜悅不可以太張揚，
當你工作受到挫折悲傷的時候，朋友告訴你不要想那么多，你學會要壓抑脆弱與悲傷。
小時候我們的照顧者（大多數是媽媽）對我們情緒的回應，會形塑出我們長大后面對自己情緒的樣子，我們學到的總是情緒是危險、不好的。

「感受情緒」對我們來說變得好難，而我們總是被情緒控制

但情緒需要被關照，我們可以透過情緒三角的概念來練習接觸自己的情緒，理論提到以下概念：

防御機制，抑制情緒，核心情緒

1.核心情緒：被事情所引發的內在真實感受，不容易被覺察到，通常有悲傷、害怕、恐懼、厭惡。

2.抑制情緒：因為核心情緒常常被視為危險的，所以抑制情緒是用來壓抑要冒出來的核心情緒用的，通常是「焦慮」，所以焦慮的時候很多人會「斷線」，感覺不到其他情緒。

3.防衛機制：這個概念或許大家有聽過，可以理解為，用來不用去感受核心情緒跟抑制情緒的方式，可能是你的一些合理化的想法，又或是某些轉移目標的事情。

［舉例來說］

小時候功課沒有寫完（核心情緒：害怕）而大哭（表達核心情緒），結果被媽媽狠揍一頓，如果這樣類似的經驗常常發生，自然而然，你會連結起來

「核心情緒=被罵、不可以的、有危險」

那么你就會學著壓抑，長大后當你感受到核心情緒時，你會很快地用一些方式來逃避或是轉移目標。（如果當時媽媽是以「好啦不要害怕，我們一起寫好它！」的態度來回應你的核心情緒，那人生可能就會不一樣喔）

但是好消息是，大腦對于情緒的反應是可以學習的

所以當生命中有幸可以遇到「貴人」，可以透過與他人的互動有不一樣的新經驗時，

就可以學到因應情緒的新方法。

我們可以透過以下步驟照顧自己的情緒：

1.發現自己的防衛機制：這是過去用來保護自己，不要太快接觸核心情緒的方式，你可以嘗試去發現自己有哪些防衛機制，比如否定、轉移目標、假裝沒看到、或是想像事情沒有那么糟。

2.安撫自己：因為大腦會認為核心情緒是緊張的，所以我們身體會很快地有反應，你可能會感到焦慮、心跳加速、雙手發抖等等（抑制情緒出現），這時候你可以告訴自己，現在不一定是危險的，我長大了可以保護自己，或是嘗試深呼吸、雙手環抱自己拍拍的動作。

3.覺察核心情緒：等安撫好自己稍微冷靜下來后，你可以感受一下核心情緒是什么，是害怕?脆弱?悲傷?恐懼?興奮?并且嘗試去接納自己的情緒。

當核心情緒出現時，我們下意識的會想要快點「過去」、「忘記」，但如果我們總是假裝沒事，不去感受時，我們是沒有機會讓這些情緒go through的

當你越可以覺察自己的核心情緒，你就越能跟自己靠近，也越有機會去改變過去事件對你的影響。

如果下一次，你因為某些事情感到焦慮到不行時，安撫自己，嘗試覺察核心情緒、用身體去感覺，試著自己關照自己的情緒。

接觸真實情緒時可能不會是好受的， 但是當情緒好好的被看見跟照顧時，它是可以過去的。

認識情緒變化三角──是情緒，還是想法？

是情緒，還是想法？

「『被拋棄』不是一種情緒，」我想幫助丹尼更覺察自己的情緒，「試著去感受一下，當你被拋棄時，是什么感覺？」

不管在諮商室，或是日常生活中，我常常看到大家把「情緒」和「想法」混淆在一起。

個案常常告訴我：「我感覺不被重視」、「我感覺很不公平」、「我感覺生活一團混亂」、「我感覺不被愛」。但是，如果你仔細讀這些句子，會發現這些都不是「情緒」，而是「想法」。如果你的伴侶不重視你，會有哪些感覺？大概會感到生氣或悲傷吧。如果老板對你做了一件很不公平的事，你會有哪些情緒？如果生活一團混亂，是哪些感覺？如果你覺得沒有人愛你、關心你，會有什么情緒？

當我自己“你的感覺如何”時，很常得到的回覆是自己的「想法」，而不是「情緒」。于是越想越多，進入了思考模式，就會離感受情緒越來越遠。

為了更能覺察貼近自己的感受，我開始嘗試跳出自己的想法：「現在觀察到身體有哪些感受？」「身體的哪里感受到悲傷？悲傷是什么樣的感受？」

「嗯……我不知道，我的身體完全沒有感受。」我開始理解，自己對情緒非常的疏離，某種程度上，這是一種身心很分離的狀態，所有情緒都停留在大腦。

「情緒變化三角」這個倒三角形的最下方，稱作「核心情緒」（Core Emotion），不同理論對于哪些情緒屬于核心情緒的說法不一，但基本的核心情緒包含：喜悅、興奮、憤怒、悲傷、厭惡、恐懼。理想狀態上，如果我們成長過程中學習到如何和情緒共處，那么在這些核心情緒出現時，我們都能夠去接納、面對與感受。

但是，大部分的人在成長過程中，并沒有學到如何和情緒共處，而是學會把情緒推開。為了不要感受這些核心情緒，我們總是發展出三角形左上方的「防衛機制」(Defense)。如同前面篇章介紹，防衛機制是任何讓你不用去感受情緒的行為或反應。在自己身上，我看到很多正在使用的防衛機制：內心強烈的自我批判、身心分離、不斷理性分析、告訴自己這沒什么……。當他不斷停留在思考模式，就不需要去感受。

倒三角的右上方稱為「抑制情緒」(Inhibitory Emotion)，例如「焦慮」就是一種抑制情緒。抑制情緒的目的，也是讓你不用去感受深層的核心情緒。當你開始焦慮，就不用真正去感受底下可能存在的恐懼、悲傷、憤怒。

通常這個情緒變化三角會從左上方開始，看你使用什么防衛機制讓自己不用去感受；當你朝核心情緒更靠近一點，抑制情緒就可能會出現，讓你感受到焦慮。我要幫助丹尼的，是帶著他走到倒三角的最底下，去感受他的核心情緒。

面對情緒，你要做的就是去感受

“要怎麼做才能讓這些痛苦的情緒停止？”

答案：「去感受。」

這個答案聽起來很簡單，做起來卻不容易。

很多人會覺得，當情緒出現時(尤其是那些痛苦與壓迫的情緒)，我們必須做些什么去「控制情緒」，或是把情緒「趕走」。但相反的，情緒來臨時，要做的應該是「讓自己去感受」，而不是去控制或改變情緒。情緒來襲時，就像浪潮打向你，必須感受水撲向你的沖擊力和刷洗過身體的感覺。情緒是能量，必須要流動，就像海浪慢慢攀升、撲向你，然后消逝離開。

很多人在面對情緒時一直停留在思考模式，然而當我們開始「想」，用的就是我們的「理性腦」。而情緒在身體里，我們需要用身體去感受，這就是為什么稱它為「感覺」(feeling)。

可以試著去覺察情緒來臨時，身體有哪些感覺。譬如害怕時，你會感到心跳加速、呼吸急促或胃絞痛；當好困悲傷時，可能會覺得胸口非常緊繃沉重、全身無力；憤怒時可能會全身緊繃，好像胸口有能量要沖出來；開心喜悅時，可能會感受到身體輕盈、心頭很暖。

覺察到身體的感受，是貼近情緒的第一步。如果你愿意，可以用下列這個活動來覺察自己在不同核心情緒來臨時，身體有哪些感覺。

覺察自己的身體感受

請閉上眼睛，做三次深呼吸。每次呼吸記得吸氣四秒鐘，然后慢慢吐氣八秒鐘。請你回想一個讓你悲傷的事件。如果悲傷程度從零到十，挑一個程度大概是兩分和三分的事件就好。在回想這個事件的過程中，試著去覺察身體出現哪些變化。

接著，做一個非常緩慢的身體掃描，從頭開始，到眼睛、臉頰、脖子、肩膀、胸膛、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌，去觀察身體每一個部位有哪些感受。整個過程中不需要做任何改變，也不需要評價感受好不好，不用去分析，只需要觀察。

觀察結束后，再做三次深呼吸，每次吸氣四秒鐘、吐氣八秒鐘，讓你回到當下。準備好后，請張開眼睛，在以下空格處填寫你剛剛在悲傷時，觀察到身體有哪些感受。

悲傷時的身體感受：

同樣的，試著回想一個讓你感到以下情緒的事件，照著上面的方法觀察身體，然后填寫觀察到什么。

憤怒時的身體感受：

害怕時的身體感受：

喜悅時的身體感受：

興奮時的身體感受：

厭惡時的身體感受：

如果你發現回想情緒時覺察不到任何身體感受也沒關系，這樣的覺察需要慢慢練習。越練習，越能夠觀察到自己的情緒。你可以從日常生活中開始，讓自己少一點思考，每天多花一點時間觀察身體出現哪些感受。