2024年中高考臨近

中高考學子們已經步入沖刺階段

家長朋友們

往往會因為孩子的細微變化

感到緊張和焦慮

怎樣做好

中高考前的“睡眠·飲食·情緒”調整

一起來看

一、如何保障合理的考前睡眠？

關于睡眠

同學們，如果這個世界上有一種藥物同學們，可以消除疲勞，也可以提高記憶力、增強免疫力，還可以減少抑郁焦慮情緒，減少肥胖，你愿意嘗試一下這種藥嗎？真相就是這個藥是我們每個人每天都擁有的——睡眠。充足的睡眠、均衡的飲食、適當的運動是國際社會公認的三項健康標準。充足的睡眠是保證精力充沛、心情愉悅的前提條件。

考前晚上睡不著怎么辦？

考前一段時間，很多考生也許會難以入睡。這種情況其實并不是嚴格意義上的失眠，因為一整晚睡不著的情形很少存在，而即使真的失眠，一般也不會影響大家在考試中的正常發揮，這種晚上難以入睡的真正危害在于認為"失眠會影響考試發揮"。

因為緊張，夜不能寐的事情是常有的。這時最可怕的不是沒睡好，而是因為沒睡好而帶來的失敗心理——"這回我完了"。十七、八歲，正是人生中身體機能最好的時候，即使一夜失眠，對第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。

但大家需要注意的是，如果連續三天整夜失眠則需要求助于醫生。

如何保障充足的睡眠？

首先，給自己營造一個良好的睡眠環境

比如保持一個比較安靜的環境，房間里的窗簾要有遮光效果。如果是住在宿舍的同學，可以全宿舍共同商議，約定一個入睡時間，到了約定的時間就不再聊天，安靜下來，醞釀睡意。

其次，學會調整好生物鐘

固定作息時間，每天定點起床，定點入睡，發揮生物鐘的作用。周末回家盡量保持跟學校同步的作息安排，不要大幅度地改動作息時間, 不然生物鐘會紊亂，容易影響睡眠質量。

最后，合理安排好午睡

午睡時間不宜過長，一般是15分鐘左右就夠了，最好不要超過30分鐘，不然容易產生睡眠遲鈍現象。如果平時沒有午睡習慣，下午的精神狀態依舊很好，就不需要特意安排午睡了。

睡眠小貼士

（1）睡前放松心情。避免于睡前半小時內過分勞心或勞力地學習，即使明天要考試，也絕不帶著思考中的難題上床。睡前杜絕手機！手機發出的藍光會影響睡眠的質量與褪黑素的分泌。

（2）睡前適度飲食。睡前如有需要，可適度進食牛奶、面包、餅干之類食物，有助于睡眠。需要注意的是，過飽對睡眠不利，而咖啡、可樂、茶等有刺激性的飲料，更加不利睡眠。

（3）謹慎使用安眠藥。同學們切忌不遵醫囑，自行購買安眠藥物。安眠藥雖能使人入睡，但會有副作用，對同學們身心不利。

二、如何保障合理的考前飲食？

科學的飲食為復習與考試過程中超強度的腦力勞動提供足夠的物質與營養基礎。不同的食物有不同的作用。胡蘿卜能提高記憶力；白菜能緩解人緊張情緒；檸檬使人精力充沛；核桃是對付需要長時間集中精力的理想食物；圓白菜可降低甲狀腺的活力，從而減少神經質的出現，使心情平靜；草莓、洋蔥可以消除大腦和心理疲勞，改善大腦供氧，迅速緩解人的不良情緒。

中高考飲食最重要的是保持平時的飲食習慣，考前飲食宜“清補”，可以考慮吃些祛暑益氣、生津止渴的食物，如烏梅、山楂、檸檬、葡萄、草莓、番茄、菠蘿、芒果、獼猴桃之類，不宜吃滋補厚膩之品。同時，不要在餐桌上引入過多新食物，特別是腸道容易不適及過敏體質的同學，吃家常食物，營養搭配合理最好。

三、如何應對考前焦慮？

關于焦慮

考試焦慮是一種心理應激現象，由于我們對未來事件的不可控和未知，所以在考試前或考試過程中會產生緊張、恐懼等負性情緒，而且生理上往往也會出現變化，例如：心跳加速、呼吸變快變淺、大量流汗、顫抖哆嗦、手腳冰涼、胸口發悶、喉嚨發干等。

對焦慮，其實問題不在于焦慮本身，而在于對焦慮的態度。焦慮的確讓人難受，但焦慮不是一件壞事。正相反，焦慮、壓力是一種普遍存在的心理現象，甚至可以成為一種建設性的力量。

焦慮是我們情緒的一部分，如同身體的一部分一樣。不要想著“消除”焦慮，而是接受焦慮，不要因為焦慮而苦惱，學會帶著焦慮去做事情、去復習和考試，順其自然。當然，如果焦慮過度了，我們則需要嘗試調節。

應對焦慮的有效策略

寫一寫

當你在復習或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時，試著在一張紙上寫下你腦中所有擔心、焦慮的念頭，比如“我害怕遇到不會的題目”、“我擔心考不好”等等，把能想到的讓你感覺焦慮的事情都寫在紙上。

除了書寫焦慮的想法之外，你還可以嘗試著寫一寫具體的做法和對自己的鼓勵，比如“我需要認真審題，把每個題目都仔細完整讀一遍”、“我相信自己可以發揮好水平”。這在心理學中被稱為“表達性書寫”，通過書寫的方式看見自己的情緒與需要，能夠幫助自己理清思路，舒緩情緒，有效的提高考試成績。

說一說

心理學家指出，傾訴、宣泄是人的本能需求，如果能夠及時滿足傾訴本能，人才會感覺輕松和快樂。在傾訴的過程中我們可以去表達感情，處理問題，減輕壓力，同時借助傾訴的方式去反思總結，享受了陪伴。當你處于焦慮、煩惱、失落、沮喪時，請主動找信任的人說一說，尋求幫助。

畫一畫

①評估焦慮程度：請按照0-10分的打分制度，0分代表完全沒有焦慮，10分代表焦慮程度最高，你現在的焦慮會是多少分呢？

②命名：請嘗試著給你的焦慮起一個名字。

③畫出來：你的焦慮如果有顏色會是一種什么樣的顏色呢？又會是什么樣的形狀呢？請拿起一支筆把你的焦慮畫出來。

焦慮的反義詞是具體，情緒一旦具體化了，就知道可以用什么方法、路徑去處理。通過以上方式把焦慮具象化，增強我們對焦慮的覺察，有助于提高對焦慮的控制感。

聽一聽

研究表明音樂能夠改善人的情緒狀態，減輕主觀疲勞感，放松身心。同學們在學習感到疲勞的時候，可以暫停一下，聽一聽輕松舒緩的音樂，調節自己的狀態再重新投入到學習中。推薦聽輕音樂：宮崎駿輕音樂、班得瑞輕音樂等。除了聽音樂以外，也可以聽一聽笑話或者一些幽默的故事，讓自己笑一笑。在笑聲中血壓、肌肉和心跳會緩和下來，緊張狀態的身體會慢慢放松。

動一動

人在運動的時候，體內會分泌多巴胺、血清素和內啡肽。這三種物質被稱為“快樂物質”，能幫助我們產生愉悅的情感體驗。對于緩解焦慮，最有效、也最簡單易行的方式就是跑步。每天放學后你可以花點時間去操場上跑幾圈，用跑步方式來釋放自己的壓力，帶來輕松感。

衷心祝愿各位考生

都能取得理想的成績！

加油！