考試焦慮

考試焦慮，俗稱“場上暈”。課堂表現、平時測驗都很好，每逢重大考試卻會“掉鏈子”。考試焦慮是百無一用的“萬惡之源”嗎？如何從身心狀態中及時覺察考試焦慮，并采取有效應對策略呢？

上海圣華紫竹高級中學人文社科組組長，國際課程心理學教師，上海市學校中級心理咨詢師劉燕吉教你正確面對考試焦慮。

考試季來臨，小瑞同學的“老毛病”又如期而至：胃口不佳，總覺得想吐、吃不下飯；皮膚瘙癢，讓他坐臥不寧；喉嚨干疼，頭痛欲裂，一測體溫，原來是發燒了……考試前一天晚上，他輾轉反側，難以入眠。第二天精神萎靡地走進考場，一打開卷子，就覺得兩眼一黑，大腦一片空白……

這一套考前“組合拳”下來，縱然平時成績再好，“臨門一腳”也成了他的夢魘。“哎，都是考試焦慮惹的禍！”小瑞同學憤恨地想。

考試焦慮是好事還是壞事

考試焦慮是人們為了應對考試前或考試中的壓力情景，表現出的一系列生理和心理的反應。有壓力，常被認為是件壞事。然而，美國哈佛大學心理學家羅伯特·耶克斯和約翰·多德森發現了“最佳壓力”。找到它，就能將績效表現發揮到最大值。

研究表明，隨著壓力水平升高，人們的注意力、興奮度顯著提升，績效表現也不斷提高。但是，當績效到達一個峰值后，如果還是不斷給自己加壓，人們的表現反而會下降。壓力與績效之間的關系更像是一個鐘形曲線，這被稱為耶克斯-多德森定律，在管理學、運動學中被廣泛運用。

耶克斯-多德森定律

耶克斯-多德森定律表明存在“最佳壓力”。當任務簡單時，需要增加壓力；當任務復雜時，需要適中的壓力，由此方能達到最好的表現。（圖片來源：HelpfulProfessor.com）

隨著研究的不斷深入，心理學家發現，不同任務需要不同程度的壓力才能發揮最佳表現。對于難度大、智力要求高的任務，需要維持適中的壓力水平，以促進注意力的集中；而需要耐力或毅力的任務，需要高壓力狀態，以增加動力。

由此，我們可以根據考試科目的難度，調整考前的壓力值。對于科目較為簡單的考試，要給自己提出更高的要求，以提升挑戰感、激發戰斗力。對于平時就不太有把握的科目，反而要降低預期，不可一味加壓。

怎樣的壓力水平才算適宜

近百年來，科學技術日新月異，但我們的大腦和身體依然遵循數百萬年漫長進化的結果。觀察精神和身體的“誠實”表現，讓我們有了衡量壓力水平的坐標。

加拿大醫生漢斯·塞利在臨床研究中發現，面對壓力時，我們的身體反應通常經歷以下3個階段，他稱之為全身適應綜合征。

第一階段是警覺階段。這是身體在壓力下的初始狀態，以保證我們能在突發狀況時做出快速應對。想象一下，原始人在叢林中遇見一頭猛獸，必須立刻做出戰斗或逃跑的反應。此時，我們會心率加快，腎上腺釋放皮質醇（一種壓力激素），腎上腺素增加，從而增加能量。這時，我們的反應會格外機敏，力量倍增。

第二階段是抵抗階段。假如壓力很快消除，我們的身體將進入修復階段，直到激素水平、心率和血壓達到壓力前的狀態。這種重回平衡的及時修復對我們非常重要。如果壓力依然持續，身體會適應并學習如何在更高的壓力狀態下生活。這常常讓我們誤認為已經能夠從容“應對”壓力，其實身體正悄然發生著變化：持續分泌壓力激素，血壓繼續升高，以便我們隨時能切換到警覺階段。此時，精神狀態通常表現為易怒、沮喪、注意力難以集中，身體上會感覺腸胃不適，血壓、血糖升高等。

第三階段是衰竭階段。現代社會的壓力可不像與猛獸戰斗這么快見分曉，一場重要的考試可能需要數月甚至數年的準備。與慢性壓力的纏斗，讓我們的軀體、精神資源逐漸耗盡，進入衰竭階段。此時的精神狀態往往表現為疲勞、枯竭感、抑郁、焦慮、抗壓能力顯著降低。長此以往，身體的免疫力會持續下降，我們也會成為慢性疾病和傳染病的易感人群。

前面案例中，小瑞同學在考前的腸道不適、皮膚疾病和常常發燒，就是身體正在發出“求救信號”。如果只是一味埋怨身體“不給力”，拖慢了復習的進度，身心狀態就容易陷入衰竭階段。

如何應對考前焦慮

考試，作為一個不可避免的壓力源，我們該如何應對呢？

首先，檢查焦慮是不是由不合理的認知導致的。“要是這次又沒考好，我就真的是個廢物了。”“爸媽花了這么多時間、精力培養我，我也沒能讓他們滿意。”“這個成績又要給班級拖后腿了，老師、同學要更嫌棄我了。”“成績差以后也沒有什么好學校能上，還有什么前途和希望呢？”……這些內心獨白常常縈繞在小瑞同學心頭，讓他每次考前都焦慮不已。

認知行為療法之父、美國心理學家亞倫·貝克將這種不合理認知稱為“認知三角”，即認為自我是糟糕的、世界是糟糕的、未來也是糟糕的。抱有這種認知“死循環”的想法，常常會將某一次的壞結果過度泛化到所有事件，對未來有災難化的想法，還容易將壞結果解釋為長久不變的。

面對這種情況，我們可以養成寫日記的習慣，考前有任何思緒都可以隨手涂鴉記錄下來。一方面讓情緒有流淌的出口，另一方面也可以用第三者的視角，覺察自己是否有不合理的信念，及時進行認知調節。

其次，保證睡眠的時長和質量。大考來臨，大家都恨不得通宵達旦地把知識往腦子里塞，誰還在乎睡眠呢？殊不知，深度睡眠階段有助于對白天所學知識的整合與修剪。很多苦思冥想的問題，在睡了香甜的一覺后就自然有了答案，這就是睡眠的神奇作用。同時，深度睡眠階段能對重要的免疫細胞和蛋白質進行修復，對情緒的穩定也有至關重要的作用，讓我們以更強韌的身心狀態應對考試帶來的高強度壓力。

在備考階段，白天可以適當進行一些戶外活動，不要一味地埋頭刷題。規律運動帶來的疲勞感以及陽光的照射，都能有效促進褪黑素的分泌，增加身體對睡眠的渴望。當然，考前沒睡好也不用太介意，權當閉目養神。不要把注意力過多集中在“睡不著就完蛋了”“我無論如何要睡著”，這種強迫的思維只會徒增焦慮感。

最后，搭建有效的人際支持體系。這種支持既可以來自身邊親朋好友的陪伴，也可以來自專業心理工作者的建議。請記住，你不是一個人在戰斗。

日常生活中吐吐槽、聊聊天，都可以有效緩解焦慮情緒。但是，也要識別是“焦慮”還是“焦慮癥”。如果你不僅僅是因為考試而焦慮，而是長期處在提心吊膽、恐懼和憂郁的狀態，卻沒有明確的壓力源，那么你可能需要及時尋求心理專業人員的幫助。

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