天氣逐漸變熱，不少人開始嘗試健身，但在健身時(shí)總是有很多顧慮，尤其是擔(dān)心頻繁的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腿變粗。

尤其是跑步、深蹲、騎行這類需要用到腿部發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，讓很多人想練又不敢練。

那么，這些運(yùn)動(dòng)真的會(huì)讓腿變粗嗎？

01.

跑步

跑步粗腿的具體因素：

• 跑步的類型

跑步的類型可分為：長(zhǎng)距離慢速跑和短距離加速跑。

長(zhǎng)距離慢速跑動(dòng)員的更多的是腿部慢肌纖維，慢肌纖維體積相對(duì)纖細(xì)；短距離加速跑動(dòng)員的更多的是腿部快肌纖維，快肌纖維體積相對(duì)大一些。

• 跑步的地形

如果選擇的跑步路線中有較多的上坡跑、爬坡跑，那么在跑步過(guò)程中需要輸出更多的力量，快肌纖維也會(huì)參與的更多，導(dǎo)致腿部變粗。

• 跑步的運(yùn)動(dòng)量

以每周計(jì)算，如果跑的頻率多、跑的距離長(zhǎng)，那么小腿也不容易變粗。

• 遺傳因素

快慢肌纖維的比例在出生時(shí)已經(jīng)確定，后天的鍛煉只能使快肌纖維類型中的一小部分發(fā)生改變。

避免跑步粗腿的做法：

• 循序漸進(jìn)：跑步初期切勿急功近利，避免跑太多、跑太快。

• 長(zhǎng)距離跑：長(zhǎng)距離的跑步活動(dòng)會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生內(nèi)環(huán)境的適應(yīng)性變化，生成一些激素，這些激素不利于肌肉蛋白的合成和肌纖維肥大，而更多帶來(lái)有氧能力的改善。

• 跑道平緩：選擇平坦的道路作為跑道，防止快肌纖維過(guò)多地參與。

• 慢速跑步：盡量選擇慢速的長(zhǎng)距離跑，增加慢肌纖維的參與，有助于脂肪的燃燒供能，帶來(lái)體脂下降。

02.

騎行

騎行也逐漸變成一項(xiàng)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng)，但不少女騎手都會(huì)擔(dān)心騎自行車會(huì)讓大腿變粗。

其實(shí)，與游泳、有氧舞蹈等運(yùn)動(dòng)一樣，騎自行車也是一種有氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的踩踏，我們可以使身體保持在微喘的有氧狀態(tài)，這有助于提升心肺功能、促進(jìn)新陳代謝。

一般來(lái)說(shuō)，騎行時(shí)會(huì)讓腿變粗主要原因有：

• 高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練

每天騎車上山或者在爬坡時(shí)過(guò)度用力，都會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉。

• 激素原因

人體制造肌肉需要睪固酮，這是一種雄性激素，女性體內(nèi)的含量極少。因此，女性騎手在先天上就較不易增加肌肉。

• 騎行姿勢(shì)

錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的肌肉發(fā)力或代償，從而導(dǎo)致了腿粗。

那么，想要避免騎車粗腿就要做到以下幾點(diǎn)：

• 姿勢(shì)正確：很重要的一點(diǎn)，踩踏時(shí)腳尖不要刻意下壓，那樣會(huì)增加小腿施力，應(yīng)該讓腳跟微微下沉，這樣就不必?fù)?dān)心有蘿卜腿的困擾。

• 合適的道路：多選擇平坦的公里騎行，或者在上坡時(shí)使用輕齒比、高回轉(zhuǎn)速輕踩，讓身體保持在微喘但仍能說(shuō)話的有氧狀態(tài)。

• 運(yùn)動(dòng)后拉伸：運(yùn)動(dòng)中的肌肉是緊繃、充血的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)后需要通過(guò)拉伸將肌肉伸展，除了放松外，還有將肌肉線條拉長(zhǎng)的效果。

03.

深蹲

不少人為了翹臀興沖沖地去力量區(qū)練深蹲，沒(méi)想到臀沒(méi)翹，大腿卻先變粗了，這是為什么呢？

其實(shí)，這與深蹲時(shí)的雙腳寬度與下蹲的幅度有關(guān)。

• 深蹲站姿

“半球”站姿主要鍛煉大腿股四頭肌的股內(nèi)肌，窄距站姿主要鍛煉整個(gè)大腿股四頭肌。

只有相撲站姿主要鍛煉的是臀大肌，因此如果雙腳之間的站姿過(guò)窄，就會(huì)變成腿部肌肉的訓(xùn)練。

• 下蹲幅度

“1/4蹲”是指下蹲1/4的高度，對(duì)于大腿前側(cè)膝關(guān)節(jié)附近的肌肉刺激最大，而對(duì)臀部的刺激幾乎為零，容易引起膝關(guān)節(jié)附近肌肉緊張；

“半蹲”則是指下蹲一半的高度，這個(gè)幅度主要刺激大腿前側(cè)，對(duì)臀部的刺激較少；

還有一種下蹲的高度非常接近深蹲，但無(wú)法達(dá)到大腿與小腿垂直的程度，雖然能刺激到臀部，但依然是腿部為主導(dǎo)。

了解了這兩個(gè)因素，想要深蹲只翹臀不粗腿就簡(jiǎn)單了：

• 選擇寬站姿：雙腿分開站立，一般為肩寬的1.5倍或更寬，雙腳腳尖各向外45度左右，雙腳與延長(zhǎng)線呈直角，下蹲時(shí)膝蓋朝向腳尖的方向，避免內(nèi)扣。

• 全幅度深蹲：髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)得到最大限度的折疊以及最大幅度的伸展，與此同時(shí)，肌肉也能得到最大的拉長(zhǎng)和收縮。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是下蹲后讓大腿與小腿呈直角，使髖膝踝都得到充分收縮與伸展。

不管什么運(yùn)動(dòng)，如果掌握了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方法，就會(huì)與運(yùn)動(dòng)目標(biāo)背道而馳。掌握方法，趕緊動(dòng)起來(lái)吧！