燕麥的寶——β-葡聚糖

The health benefits of β-glucan

燕麥，大家熟知的健康食物，有助于改善便秘、控制體重、平衡血脂、改善血糖等，而這些健康益處其實主要都歸功于它所富含的β-葡聚糖。

β-葡聚糖是什么？

β-葡聚糖是一種高粘度的可溶性膳食纖維，也就是說可以溶于水或其他液體，形成凝膠狀物質，不會被消化，會一直到達腸道，減緩食物在消化道中運轉，并且可以滋養腸道中的有益菌，而腸道健康與許多其他健康息息相關。

β-葡聚糖的健康益處

01｜調節血糖、控制體重

作為一種可溶性膳食纖維，β-葡聚糖會減緩食物在腸道中的轉運，碳水化合物的消化吸收也就更慢，體內葡萄糖水平更穩定，可以有效改善胰島素抵抗，預防或控制二型糖尿病。

研究指出，在富含碳水化合物的餐食中添加β-葡聚糖（比如補充劑或者燕麥麩皮）可以明顯降低餐后血糖反應，包括餐后血糖和胰島素水平。

由于β-葡聚糖增加了消化食物所需時間，降低胃排空的速度，它會讓你感覺飽腹的時間更長，而且不引起血糖大幅波動，就更會穩定食欲，不易引起饑餓感。

燕麥葡聚糖還能通過促進小腸釋放膽囊收縮素來增加飽腹感，同時在體內產生有針對性的短鏈脂肪酸來降低脂肪堆積，從而達到控制體重的效果。

02｜降低膽固醇、保護心臟健康

除了減少糖吸收，β-葡聚糖同樣會減少食物膽固醇吸收，能有效降低膽固醇，尤其是“壞”的低密度脂蛋白膽固醇，有助于平衡體內膽固醇水平，并且能達到改善心臟健康的效果。

大量研究都表明β-葡聚糖有降低患心臟病風險的作用，常被用于治療高膽固醇血癥和心臟病。美國食品和藥物管理局允許含有750mgβ-葡聚糖以上的產品標有“可能降低心臟病風險”的健康聲明。

03｜提高免疫反應

β-葡聚糖可以激活免疫系統并修飾細胞反應，起到促進淋巴細胞活性、動員免疫細胞運動到異常處、提高巨噬細胞的吞噬能力、維持正常自身免疫反應等作用。

04｜抗腫瘤

研究發現，β-葡聚糖的抗氧化特性有助于預防癌癥。同時，針對癌癥患者，β-葡聚糖已被研究用作癌癥預防藥和輔助療法。研究發現，β-葡聚糖通過激活先天免疫細胞作為免疫調節劑，引發適應性免疫細胞反應，可以抑制腫瘤生?和轉移。

05｜促進骨骼健康

β-葡聚糖參與骨骼代謝中發揮重要作用，有助于促進骨吸收，在臨床試驗中表現出抗?質疏松活性。

β-葡聚糖來源

β-葡聚糖天然存在于酵母、一些蘑菇和谷物中，包括燕麥、小麥、大麥、黑麥、玉米、高粱等，也可以從補充劑中獲得。

β-葡聚糖在生的食物中含量更高，但明顯生谷物不能食用，加工方式和和烹飪時間都會不同程度上降低β-葡聚糖含量。所以盡可能選擇接近其自然狀態的全谷物，有效含量更高，例如，選擇鋼切燕麥而不是速溶燕麥片或燕麥粉，選擇大麥粒而不是大麥粉。

日常飲食中，燕麥是非常重要的β-葡聚糖來源，其實除了普遍接觸的即食燕麥，更推薦燕麥粒或鋼切燕麥，由于更好的保留了原本狀態，極大地減緩了烹飪過程中內部淀粉的吸水糊化，也會增加我們的咀嚼難度，降低消化淀粉酶與淀粉的接觸面積，減緩食用速度，因此這種燕麥的餐后血糖反應會更低。

還有就是燕麥麩皮，燕麥的一層粗糙外皮。谷物的礦物質、維生素、膳食纖維等都主要集中在這個位置，跟整粒燕麥相比，純燕麥麩皮有更高的膳食纖維、維生素B1、B2以及鎂、鉀等營養素，β-葡聚糖也主要集中在麩皮中。大多數全麥燕麥含有2-8%的β-葡聚糖，而燕麥麩皮含有15-35%的β-葡聚糖。

燕麥麩皮不用加很多，就能起到有效的健康促進作用，也不局限跟燕麥一起吃，純燕麥麩皮可以和任何主食搭配，快去嘗試一下吧！

信息來源

https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-beta-glucan-89418#toc-uses-of-beta-glucan

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beta-glucan

DOI: 10.1039/c7fo01768e

https://reboost-oats.co.uk/blogs/healthy-lifestyle/what-is-oat-beta-glucan#:~:text=Most%20whole%20grain%20oats%20contain%202%20-%208%25,instant%20oatmeal%20provide%203%20g%20of%20beta%20glucan.