很多人為之癡迷的咖啡因，對于敏感人群來說，則是敬而遠之，但又有很多人不知道除了咖啡，其實還有很多含咖啡因的食物。吃了這些飲料或者食物，同樣能讓人難以入眠。

01.

咖啡因的作用和功能

咖啡因本身是一種黃嘌呤生物堿，是很多植物中天然存在的物質。之所以讓人著迷，主要在于它能讓中樞神經系統產生興奮感，并削弱疲勞感。

在中樞神經系統中，有一種叫腺苷的東西，它可以告訴大腦“身體累了困了，需要休息”。

當我們攝入咖啡因后，與腺苷結構相似的咖啡因會與腺苷“搶地盤”，不讓腺苷與腺苷受體結合，阻止它將“身體累了困了”的信息傳遞給大腦，從而讓人保持清醒，維持興奮狀態。

適量攝入咖啡因能對人體產生多種積極影響，比如，促進神經遞質釋放，增強神經元活性，從而提升興奮度，提高警覺性和注意力等。

但咖啡因攝入過量也會導致心悸、失眠、胃腸道不適等癥狀，因此控制攝入量就變得非常重要。

健康成年人根據個人情況，每天攝入量不超過210~400毫克咖啡因是相對適宜的。

02.

容易忽視的含咖啡因食物

• 茶葉

我國作為茶葉消費大國，在成年消費者咖啡因攝入的貢獻率上，茶葉超過了咖啡，也遠高于其他食品。

不過，科信食品與健康信息交流中心發布的《中國消費者咖啡因認知及態度調查（2023）》顯示，52.15%的人并不知道茶中含有咖啡因。

• 抹茶

對咖啡因敏感的人，同樣不宜大量攝入抹茶。畢竟抹茶的原料是綠茶，當然用于制作抹茶的茶葉中，咖啡因和茶多酚含量都相對偏低。

• 奶茶

2017年，上海市消費者協會曾對現制奶茶進行過一次抽檢，結果顯示，27個奶茶店的51個奶茶品種中，都含有大量咖啡因。

所有樣品中，咖啡因平均含量為270 毫克/升，其中最高的為428毫克/升，咖啡因含量都超過了普通美式咖啡的兩倍有余。

• 能量飲料

常見的能量飲料以及可樂中，也含有少量咖啡因。一聽紅牛大概有50毫克咖啡因，一聽普通含糖可樂大概含30毫克以上的咖啡因。

• 可可原料制作的各類食物

巧克力主要成分中的可可就含有咖啡因，所以巧克力中可可含量越高，咖啡因就越高，除了常見的巧克力外，可可制品和咖啡味糕點、冰激凌以及提拉米蘇，都含有咖啡因。

• 某些止痛藥和感冒藥

咖啡因具有收縮血管的作用，能抑制一些因血管擴張引發的疼痛癥狀。在不少的復方制劑中，如感康感冒藥、止痛藥散利痛的成分中，也都含有咖啡因。

03.

合理攝入咖啡因

• 盡量上午攝入

通常，咖啡因的半衰期約4個小時，8小時左右才能徹底代謝出去，但根據每個人的實際情況，代謝速度也會存在差異。

所以一般上午10點左右或者中午攝入，能降低對睡眠的影響。

• 控制攝入量

健康成人每天咖啡因的攝入量，不宜超過400毫克。

比如，在一大杯（473毫升）美式咖啡中，咖啡因含量一般200毫克左右，如果當天沒有攝入其他含有咖啡因食物的話，一天最多不要超過兩杯的量。

• 針對敏感人群

兒童青少年、孕婦、哺乳期女性、骨質疏松癥或消化道疾病患者、對咖啡因敏感者、失眠患者，不宜過多攝入咖啡因。

每個人對咖啡因的耐受量也不一樣，如果攝入相關食物后，出現心慌、手抖、失眠、胃不舒服、煩躁不安等癥狀，就要對這類食物進行嚴格管控了。

總之，原料加了咖啡豆、茶葉、可可豆、瓜拉納葉、巴拉圭茶的食物，都可能包含咖啡因。敏感人群在選擇的時候，要注意查看成分標簽，盡量避開上述配料。