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4月7日是世界健康日，作為健康飲食代名詞的“地中海飲食”再次進入公眾視野。盡管地中海飲食可以顯著降低心腦血管及其他疾病的患病風險，但特定的食譜往往使其令人可望而不可及。近日，《新科學家》雜志刊發英國科學作家邁克爾·馬歇爾（Michael Marshall）的文章《我們終于揭曉為何地中海飲食益處良多》（We’re Finally Working Out Why the Mediterranean Diet Is So Good for Us），分析了地中海飲食發揮奇效的關鍵成分，并強調了生活方式對健康的重要性。

原文 ：《地中海飲食并非遙不可及》

編譯 |李彥文

圖片 |網絡

幾十年來，我們一直耳聞，保持健康的秘訣是享受地中海的美食。往你的餐盤中添些西紅柿、佛卡夏面包和橄欖油，再來一杯基安蒂葡萄酒，據稱這是降低心臟病發作或降低患2型糖尿病幾率的良方。越來越多的證據表明，地中海飲食的確能在諸多方面改善健康狀況。十年前，聯合國機構也將地中海飲食列入了人類非物質文化遺產代表名錄。盡管地中海飲食益處良多，被廣為贊譽，但要弄清個中緣由卻十分棘手。在過去的十年中，我們開始了解此類飲食中的哪些成分健康效益最大，并取得了空前進展，有望為那些住所遠離地中海的人們提供關于健康飲食的建議。

地中海飲食的構成

地中海飲食名聲大噪要歸功于美國生理學家安塞爾·凱斯（Ancel Keys）及其妻子瑪格麗特（Margaret Keys）。1940年代，安塞爾提出飽和脂肪——主要存在于肉類和乳制品等動物產品中——是誘發心臟病的主因，該脂肪會導致血液中膽固醇的堆積。他稱，不飽和脂肪是一種更為健康的替代物，在植物產品和魚類中更為常見。這對夫婦自1956年比較了美國、日本、芬蘭、荷蘭、意大利、希臘及南斯拉夫等部分地區的飲食和健康狀況，其研究被稱為“七國研究”，證明食用不飽和脂肪與降低心臟病風險之間存在聯系，并得到了其他研究的佐證。他們還發現在一個研究區域——意大利南部，百歲老人的數量驚人地多。當地飲食富含不飽和脂肪，兩人逐漸確信，其中種種細節都是長壽的關鍵。

地中海飲食盛行的同時，人們開始對其具體成分感到疑惑。但至少有一點是明確的：它并不像意大利、希臘和土耳其飲食中那些追求滿足口腹之欲的食物，如千層面、穆薩卡（肉和茄子做成的希臘菜）、披薩和肉餅串。希臘雅典的國家公共衛生學院的安東尼婭·特里霍普魯（Antonia Trichopoulou）于1990年代提出地中海飲食評分（MDS），該評分2003年又更新了標準。根據地中海飲食評分，完整的地中海飲食包含大量蔬菜、豆類、水果、堅果、谷物及適量豐富的魚類，也包括少量的肉、家禽和奶制品。令人驚訝的是，其中還有適量酒精，一般為紅酒。

多年來，隨著對“如何最佳實現地中海飲食以達延年益壽之效”這一問題的認識不斷完善，該飲食的標準定義也在不斷變化。“乳制品如今被認為是可有可無的”，英國赫特福德大學的理查德·霍夫曼（Richard Hoffman）表示。他補充道，其中推薦的飲酒量也有所降低。但馬爾蒂尼斯·岡薩雷斯認為，目前仍未對其具體內容“達成正式共識”。但一系列大規模的長期研究已廣泛證實，飲食標準定義的普遍版本是有益于健康的，“心血管疾病便是最佳例證，”霍夫曼說，“地中海飲食通常被認為是預防心臟病發作或中風的最佳飲食干預方式。”在2022年，一項名為CORDIOPREV的研究表明，遵循地中海飲食而非尋常的低脂飲食，能夠顯著降低得過心血管疾病的人二次患病的幾率。英國慈善機構科克倫合作組織（Cochrane）在2020年的一篇綜述中，也證明地中海飲食能夠降低心血管患病風險。次年，哈佛大學的兩位研究人員發表的的綜述也表明該飲食能呵護心血管健康。

發揮作用的關鍵成分

研究人員憑此解釋為何意大利心血管疾病的死亡率遠低于全球平均水平：他們認為，在意大利，有足夠多的人遵循這種飲食習慣，從而顯著影響了統計數據。2020年的一項綜述指出，遵循此類飲食的人患2型糖尿病的可能性比其他人低20%。還有人認為，地中海飲食可以降低患某些癌癥的風險，包括乳腺癌和膀胱癌，但還需更多證據來證實其中關聯。隨著更為嚴密的研究接續開展，其中一些宣稱的好處可能會被駁倒，但馬爾蒂尼斯·岡薩雷斯相信地中海飲食仍值得采用。

但地中海式飲食似乎并不適用于所有人。莫利-薩尼研究（Moli-sani study）是針對該飲食最大的調查之一，該項目追蹤了2005年至2010年間在意大利南部的兩萬多個調查對象。2018年，研究人員由意大利波茲利的神經學研究所（IRCCS Neuromed）的瑪麗亞勞拉·博納喬（Marialaura Bonaccio）領導，基于四年零三個多月以來的統計數據，得出結論：遵循地中海飲食的人出現心血管健康問題的可能性更小，但這些益處僅見于高學歷與高收入家庭者。

博納喬表示：“如果你屬于受教育程度低或低收入群體，該飲食習慣對健康的保護功效便不明顯。”那么為何這類人沒有得到同富人、教育水平高的人同等的健康增益呢？博納喬認為，一種可能性是人們飲食中的細節至關重要。她說道：“打個比方，我們調查人們每天吃多少水果。”但該研究不涉及水果的種類、培育方式或食用方法。低收入家庭的人可能選擇甚少，傾向購買和食用更便宜的冷凍或加工食品，而這種食品可能不如新鮮食品營養豐富。

現在，研究人員關注于地中海飲食中的特定成分是如何帶來健康益處的。一種關鍵成分逐漸浮現——特級初榨橄欖油。霍夫曼稱，特級初榨橄欖油的顏色往往較深，是通過研磨，而非加熱橄欖的方式進行提取的, 而后者會改變橄欖油的顏色。2023年6月發表的一篇綜述發現，食用特級初榨橄欖油與降低血壓、增加有益膽固醇（高密度脂蛋白）和減少有害膽固醇（低密度脂蛋白）之間存在關聯。但越來越多的證據表明，其健康效益部分得益于一種額外的成分，一旦進一步加工生產“精制”橄欖油，該成分便會消解，其中一種值得關注的物質是多酚，它可能是特級初榨橄欖油發揮功效的原因所在。

健康飲食關乎生活方式

你需要了解關于新陳代謝的幾個誤區。特級初榨橄欖油對健康的益處也許不只與微生物群有關，個人遺傳也可能作用其中，因為有證據表明橄欖油中的特殊營養素和地中海飲食的其他成分可能會影響與炎癥等疾病相關的基因活動。甚至有人建議，隨著我們對營養和基因之間的聯系了解更加深入，將有望為特定人群制定特殊飲食方案以保護其健康。

那么，對于那些渴望從地中海飲食中受益的人來說，以上種種發現意味著什么？一些研究人員并不確信它適合所有人。他們認為，我們應該了解該飲食能否在地中海以外的地區奏效。博納喬指出，世界上各個地區都有與眾不同的特征，如氣候和微生物，這些特征會改變當地的最佳飲食結構。她表示：“我相信每個國家都應該去挖掘自己的傳統飲食，從而保護身體免受疾病的侵害，使人們延年益壽。”

對地中海飲食的廣泛適用性更為樂觀的人也認為，最重要的是復刻地中海飲食的總體特點，而非具體細節。“你不是非要吃像辣椒和茄子這樣的地中海典型蔬菜，”霍夫曼說，“你也可以考慮北歐的蔬菜，如卷心菜和胡蘿卜。”然而，有些成分，如特級初榨橄欖油，似乎無可替代，霍夫曼特別強調了其重要性。當然，在橄欖油價格上漲時，鼓勵人們去購買是十分困難的。馬爾蒂尼斯·岡薩雷斯希望實現對碳酸飲料和快餐等超加工食品征稅，并將收入用于補貼人們選擇更健康的飲食。高質量飲食對公眾健康的改善將會降低醫療保健的成本。

然而，地中海飲食中有一種潛在的重要成分是超市貨架上無法找到的。也許該飲食的某些益處并不在于食物本身，而是與之相關的生活方式。博納喬指出，凱斯夫婦調查的地中海地區的居民不僅擁有特定的飲食，“還有特定的生活方式”。例如，他們居住在鄉村，從事的工作通常為戶外和體力勞動。

其他研究表明，以下因素同樣影響顯著。2023年3月發表的一項研究發現，每天多走500步就能夠降低老年人患心血管疾病的風險。力量訓練在降低此類風險方面也卓有成效。通過改變新陳代謝來幫助身體更有效地燃燒脂肪和碳水化合物，可能是幫助你減肥、增強長跑能力和降低患2型糖尿病等疾病風險的關鍵。此外，20世紀調查的地中海村民都是自己備餐，他們一般在社交群體中悠閑用餐。研究表明，這可以提高總體幸福感和生活滿意度，而這兩者也與更佳的健康狀況相關。

博納喬稱：“不做飯就稱不上是地中海飲食。”除非找到時間自己準備飯菜，并與朋友同享，否則我們可能永遠無法充分感受到地中海飲食的奇效。每天擠出時間享受用餐，同時保持鍛煉，我們人人都有可能體驗到健康增益。你可以稱之為“面包和健康可以兼得”。

文章為社會科學報“思想工坊”融媒體原創出品，原載于《社會科學報》第1898期第7版，未經允許禁止轉載，文中內容僅代表作者觀點，不代表本報立場。

本期責編：王立堯