藍區長壽飲食

Blue Zone Diet

關注營養健康的人想必都聽說過地中海飲食、DASH飲食、彈性素食等飲食模式吧，但近年出現的一種說法——「藍區飲食」，你聽說過嗎？

什么是藍區飲食？

我們的健康和壽命直接取決于我們選擇吃哪些食物和這些食物的營養價值，飲食在控制和改善一個人的身心健康方面起著關鍵作用。而地球上有某些地區的人比其他地方的人相對更健康，壽命更長，90歲以上的老人和100歲以上的老人所占比例極高，這些地區被稱為藍區，他們獨特的飲食就被稱為藍區飲食。

2004年，美國《國家地理》雜志的研究員丹·比特納（Dan Buettner）領導的探索研究小組確定了五個人口壽命較長的孤立地理區域，被稱為藍區（Blue Zone）：

1. 日本——沖繩島
   

2. 意大利——撒丁島的巴爾巴吉亞地區

3. 哥斯達黎加——尼科亞半島

4. 希臘——伊卡利亞島

5. 美國加州——洛馬林達
   

生活在這些地區的人們并不都吃一樣的食物，但他們的飲食有很大的相似之處，比如他們吃的大部分都是植物性食物，由天然食物構成，肉類很少，而豆類和堅果通常是飲食的主食。

所以藍區飲食就是基于這些相似之處總結出來的飲食模式，是一種有潛力的“長壽飲食”。

藍區飲食的好處

自發現這幾個長壽區域后，藍區飲食被廣泛研究，其健康益處得到證實。

藍區飲食以植物性食物為中心意味著它富含膳食纖維，促進腸道菌群健康，而好的腸道是健康之本。藍區飲食還有助于降低心血管相關疾病、2型糖尿病和某些癌癥，比如胰腺癌和乳腺癌等疾病風險。

藍區飲食怎么吃？

生活在藍區的人飲食比例大約是65%的碳水化合物、20%脂肪和15%蛋白質，一般吃到八分飽，95%是植物性食物和5%的動物性食物。

01｜吃大量植物性食物

藍區飲食主要由植物性食物組成。飲食中包括大量蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、甜菜、西蘭花、甘藍等，與時令水果、豆類和全谷物一起構成了藍區飲食的主要部分。植物性食物富含維生素礦物質，以及多種植物化合物，都有很好的抗炎抗氧化作用，促進整體健康。

02｜常用橄欖油

橄欖油可以降低體內的壞膽固醇，增加體內有益膽固醇的水平，其重要成分油棘醇已被證實具有抗炎特性。根據希臘伊卡利亞島的一份報告，每天食用6湯匙橄欖油可以將中年人的死亡風險降低50%。

03｜吃全谷物

比如大麥、糙米、小麥、全玉米粉、燕麥和藜麥。

04｜吃更多豆類和堅果

由于其非常高的營養價值，豆類是所有藍區常見的食物。地中海地區的人們食用各種豆類，包括小扁豆、鷹嘴豆和白豆，大豆在沖繩人中很受歡迎，而尼科亞人則喜歡吃黑豆。

藍區飲食還提倡定期增加堅果的攝入，可以為身體提供優質脂肪和必需維生素礦物質，比如花生富含維生素B、杏仁富含維生素E、腰果開心果富含鎂。

05｜有機雞蛋

雞蛋是藍區飲食的重要組成部分，比如沖繩人喜歡煮雞蛋湯、尼科亞人和地中海人也常吃煎蛋。這些雞蛋是由自然生長、沒有攝入任何激素或抗生素的健康母雞產出的，是維生素、優質蛋白和omega-3脂肪的良好來源。

06｜少吃肉類

藍區飲食表明，減少肉類攝入也能促進健康和長壽。研究發現，長壽的美國人一般都是純素食者或魚素食者，他們遵循植物性飲食，只吃少量的魚。肉類替代品可能就是豆制品，比如沖繩人常吃的豆腐，富含蛋白質和植物雌激素，有助于抗癌。

07｜不吃！這些食物

含糖飲料、包裝糖果、加工肉類和咸味小吃是四種藍區居民幾乎完全不吃的食物，這些食物含多種添加劑、防腐劑、無用的糖和卡路里，并且幾乎沒有營養價值，與肥胖、2型糖尿病、心臟病和癌癥密切相關。

藍區飲食——食物清單

盡情享受所有果蔬

對新鮮、天然狀態的植物性食物幾乎沒有限制！

• 多吃綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、甜菜、西蘭花、空心菜、茼蒿...

• 時令水果，更推薦莓果、柚子、桃等低糖分的水果。

• 海藻類以及蘑菇也非常推薦。

• 盡量別吃——果汁、蜜餞、果干

盡情享受所有堅果和種子類

• 多吃混合堅果，如杏仁、巴西堅果、腰果、開心果、榛子、核桃、山核桃、南瓜子、奇亞籽、亞麻籽...

蛋白質來源

• 盡情享受——黑豆、鷹嘴豆、蠶豆、扁豆、豌豆等多種豆類和大豆制品，比如豆腐、豆干

• 適量吃——魚類、雞蛋

• 盡量別吃——牛肉、豬肉、養殖魚、加工肉類

脂肪來源

• 盡情享受——橄欖油、芝麻油、牛油果

• 盡量別吃——反式脂肪，一般來自烘焙食物、人造黃油、起酥油和油炸食物中

主食谷物

• 盡情享受——全麥、蕎麥、藜麥、大麥、糙米、玉米、酸面包等粗糧全谷物

• 盡量別吃——白米白面、包裝餅干面包...

乳制品

• 盡情享受——不加糖的豆漿、堅果奶

• 適量吃——羊奶、山羊奶、羊乳干酪

• 盡量別吃——牛奶、牛奶奶酪、奶油、黃油

飲品類

• 盡情享受——水！

• 適量吃——咖啡、綠茶、草藥茶、紅酒

• 盡量別吃——加糖飲料、除紅酒外其他酒精

盡情享受新鮮香料

• 香草、迷迭香、姜黃、檸檬、大蒜、味噌...
  

想長壽嗎！

來嘗試「藍區飲食」吧！

信息來源

https://www.news-medical.net/health/The-Principles-of-the-Blue-Zone-Diet.aspx#2

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/a-complete-blue-zones-diet-food-list-and-meal-plan/

https://www.health.com/nutrition/blue-zone-diet