彌補營養缺口多吃豆類

Closing nutrient gaps——Beans

研究發現

多吃豆類和鷹嘴豆能有效彌補營養攝入不均、改善飲食質量、維持健康體重、提高整體健康狀況！

美國國家癌癥研究所和美國農業部聯合開展的一項研究表明，注重豆類攝入的成年人能攝入更多那些普遍人群容易缺乏的營養元素，包括膳食纖維、葉酸、維生素E、鉀、鐵、鎂和膽堿。而且那些每天吃更多豆類的成年人，每天攝入的添加糖也更少。

與不吃豆類的美國成年人相比，每天吃兩份豆類(罐裝或干豆類)的成年人的總體飲食質量提高了25%，也可以有效幫助彌補那些平均攝入不足的營養成分的缺口。

豆類也是膳食纖維的良好來源，研究中每天吃兩份豆類的成年人比不吃豆類的成年人多攝入77%的纖維，較高的膳食纖維攝入量與多種疾病風險更低相關，也有助于促進腸道健康，提高免疫力并降低超重和肥胖的風險。研究中注重豆類攝入的成年人體重明顯有所改善，包括更低的身體質量指數、體重和腰圍。

豆類，作為一種營養密度很高的食物，在多種健康飲食模式中都占據主要地位，然而日常飲食中，我們很容易忽略，平均也沒有吃夠。此項研究是針對美國成年人，但當然不僅美國，我國年輕人的飲食中更是很難看見豆類了。

中國居民膳食指南推薦成人每天應該攝入50-150g全谷物雜豆類、25-30g大豆和堅果類，但是我國成人平均攝入遠遠不夠。

豐富豆類攝入！

日常飲食融入豆類其實非常簡單，比如根本就不需要單獨制作，選雜豆直接和米飯一起蒸熟，或者煮粥加點紅豆、綠豆。每天保證吃點大豆或大豆制品，比如早餐來一杯豆漿，晚上一份豆腐湯。

推薦三道簡易豆類美食：

01｜醋泡黑豆：黑豆無油干炒到外皮微微裂開，放涼裝罐，再倒入沒過黑豆的陳醋，冷藏三天即可。

護眼護發，補氣益腎、保護血管，非常適合精神不足、疲憊無力、經常熬夜的人。

02｜自制豆沙：紅豆洗凈泡水超過4個小時，電飯煲煮飯模式，水量沒過手掌，比正常煮飯多一點，煮熟后壓成豆泥，可以根據喜好放糖或者蜂蜜。

養心補血、養胃健脾、利水消腫、滋潤養顏，女生多吃紅豆！

03｜鷹嘴豆濃湯/沙拉：生鷹嘴豆要浸泡6小時以上再煮15-30分鐘，或者直接買熟鷹嘴豆，拿來煮湯、壓成豆泥當抹醬、和蔬菜一起榨成營養奶昔、或者加到沙拉里都非常合適。

鷹嘴豆營養價值很高，抗氧化能力突出、降糖減脂，屬于一種超級食物。

健康生活 多多吃豆吧！

信息來源

https://www.nutritioninsight.com/news/closing-nutrient-gaps-beans-are-potent-nutrient-shortfall-compensators-study-finds.html