在運動中，人們會關注自己的肌肉發力方式、運動模式、運動強度等，但有一個最基礎的東西卻往往會被人忽視，那就是呼吸。

呼吸看似很簡單，人人都會，但如果在運動時未能掌握正確的呼吸方式，會出現頭暈缺氧的反應。

掌握運動時的呼吸技巧，可以使健身者很好地控制鍛煉節奏，增強訓練效果，還能最大限度地避免運動中的身體不適或運動損傷哦！

01.

腹式or胸式？

常見的呼吸方式有腹式呼吸和胸式呼吸。

• 胸式呼吸

胸式呼吸是比較淺層的呼吸，主要利用肺部呼吸，即呼吸剛吸進去的空氣很快就會被呼出來。

胸式呼吸時每次的氣體交換率比較低，因此一直使用胸式呼吸會導致身體必須加快呼吸節奏。

比如有時會突然嘆氣、打哈欠和幾口的深呼吸，來都是在彌補每次的呼吸量不足。

胸式呼吸本身不是問題，但是無法滿足各個器官進行新陳代謝所需要足夠的氧氣，易導致呼吸急促，會有疲勞的感覺。

胸式呼吸比較適合在進行上肢負重時使用，例如臥推等，上肢需要利用胸式吸氣來擴張胸廓，使肋間肌緊繃，從而形成剛性支撐，為上肢舉起大重量提供支撐。

• 腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸，肺的底部更多的參與到呼吸中，呼吸的比較深。吸氣時感覺氣充滿整個腹腔，在身體表面能看到腹部起伏，胸部幾乎不動。

腹式呼吸時呼吸的時間和周期變得深長、緩慢，可以吸入更多的氧氣。

腹式呼吸時氣體能滲透至微血管分布密度高的下肺部，有著良好的氣體交換率，因此呼吸節奏緩慢，可以讓心智狀態放松安穩。

腹式呼吸的每次呼吸用時較長，大多數人都需要在平時刻意練習后才能熟練運用。

腹式呼吸在運動中使用的較為廣泛，它有利于我們在各種運動（尤其是游泳、負重訓練等），靈活調整呼吸，提高鍛煉的效率。

02.

運動種類與呼吸

不同的運動其呼吸方式也大有不同，常見運動的呼吸方法有三種：

• 有氧運動
  

在有氧運動中（如跑步），大多數新手由于心肺功能不夠強大，在運動時會呈現出短而急促的胸式呼吸。

這種呼吸方式很容易產生身體疲勞，導致體力消耗過大，運動效率降低。

正確的呼吸方法應是緩慢地腹式呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每兩拍完成一次呼氣，并用鼻子吸氣嘴呼氣。

這樣呼吸方法可以節省大量的體能，大幅提高有氧運動的表現。

• 力量訓練
  

在力量訓練過程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對抗阻力呼氣，即采取發力（上升）的時候呼氣，歸位（下降）的時候吸氣。

例如，在深蹲時，蹲起的時候呼氣，蹲下時吸氣。這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓練和小重量器材訓練。

• 靜態拉伸

運動結束之后拉伸是必不可少的，做拉伸時的動作一般保持靜止30秒左右。

拉伸時進行腹式呼吸，注意頻率緩慢，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5—8次，休息片刻之后再進行下一組的拉伸練習。

每一次呼吸都要盡力吸滿呼滿，也就是吸氣時腹部充分隆起，呼氣時感到腹部收緊。

保證身體吸收到充足的氧氣，以便緩解力量訓練堆積的乳酸，同時緩解亢奮的情緒，讓身體更加健康。

運動時的呼吸是十分重要的，從今天起就開始注意呼吸的訓練吧！