健康腸胃吃什么？

Nutrients for Gastrointestinal Health

人一生都需要吃與消化，處理有機物質轉化為廢物，而這個過程決定了我們的體能、壽命、機體與精神狀態。吃了什么直接影響消化系統，消化系統出現異常問題會擾亂身體其他功能，包括免疫、神經、激素和解毒能力。

胃腸道，人體消化系統的重要部分，食物通過消化道時被分解吸收來維持生命。同時，它又是人體的排污場，80%的毒素由腸道排出。

每個人的消化道里都有大約500多種、數萬億個細菌，分為有益菌、中性菌和有害菌，共同組成我們的腸道菌群。

人體70%的免疫力來自于腸道，腸道菌群平衡讓我們的免疫細胞變強。腸道菌群也與體內炎癥分子相關，某些細菌的存在可能會帶來炎癥，而炎癥是許多慢性病的基礎。腸道神經系統包含上億個神經細胞，還定期與大腦溝通，腸道微生物的多樣性和豐富度對情緒也有影響。

腸道健康不僅指消化器官的健康

更是胃腸道微生物組的健康！

01

鋅—促消化、維持腸胃健康

鋅是維持味覺和嗅覺功能正常的關鍵，刺激身體做出消化吸收食物的反應。胃酸的生產和釋放依賴于鋅，是保證正常消化的必需元素。

鋅也維持腸道結構與功能完整，幫助恢復胃腸道細胞的緊密性，防止漏腸綜合征和食物不耐受。

牡蠣，可吸收鋅含量很高，羊肉、家禽、奶制品、雞蛋、青豆、山核桃、巴西堅果、花生...也富含鋅。

02

鎂—緩解胃酸、預防便秘

鎂有助于放松腸道肌肉，讓食物更容易通過腸道，保持腸道順暢，預防便秘。

同時，它屬于堿性礦物質，有助于緩解由高蛋白飲食和刺激性食物引起的胃酸過多、胃灼燒感。

麥芽、蕎麥、杏仁、腰果、花生、山核桃、黑豆、菠菜、牛油果、黑巧克力...都是鎂良好來源。

03

硒—促進吸收、維持腸生態健康

硒參與調節消化酶的產生，促進營養吸收?？寡趸饔妙A防炎癥，減少氧化損傷對胃腸道產生的不良影響

硒對腸道菌群也有影響，研究發現硒缺乏可能導致腸道微生物群的表型改變，增加患炎癥性腸病、甲狀腺疾病和癌癥的風險。

牡蠣、奶類、牛肉、豬肉、雞胸肉、鱈魚、雞蛋等都是硒良好來源，大蒜、玉米、巴西堅果等植物性食物受土壤含量影響。

04

維生素A—腸道黏膜健康

維生素A有助于腸道粘膜的生長和修復，維持抵御有害毒素和病原體的屏障健康。缺乏維生素A會加劇腸道菌群的惡化。

雞蛋、魚類、動物肝臟富含維生素A；菠菜、西蘭花、甘藍等深綠色蔬菜，紅薯、胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜含有β -胡蘿卜素，可以轉化為維生素A。

05

維生素B族—支持腸道健康

維B1支持消化系統正常運轉；維B6參與消化酶和調節腸道運動的神經遞質的生成；維B9和B12促進腸道細胞和消化系統健康。B族維生素還會影響腸道中一些細菌的增殖。

維生素B食物來源豐富，包括全谷物、堅果、蘑菇、豌豆、蘆筍、綠葉蔬菜、牛油果、香蕉、扁豆、蕓豆、雞蛋、魚、肉和奶制品...

06

益生菌—腸胃好朋友

眾所周知，益生菌有利于腸道健康。

• 助消化：有助于分解蛋白質、脂肪和乳糖；

• 促吸收：幫助鈣和其他礦物質吸收；

• 生成維生素：在腸道合成維K、維B1和葉酸；

• 緩解?便秘，促進菌群平衡...

酸奶、奶酪是常見的益生菌來源，還有泡菜、味增、豆豉、納豆、酸黃瓜、康普茶、酸面包等發酵類食物都富含益生菌。

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一些常見腸胃問題

腸道不良反應

除了胃酸、消化酶和益生菌不足引起的消化不良，許多食物會刺激腸道導致不良反應，就比如小麥中的面筋。對于面筋敏感的人可以多選擇?米飯、玉米、蕎麥等主食。

腸道感染

吃太多糖、濫用抗生素、消化不良都會破壞腸道菌群平衡，容易造成腸道感染。服用益生菌，增強腸道中有益菌的活力?會有所幫助。

脹氣、便秘

過多不易消化的碳水，比如豆類和粗纖維蔬菜，會引起消化不良，出現腸胃脹氣的情況要避免這類碳水。

肉奶蛋、精制谷物和小麥攝入過多容易便秘，增加膳食纖維，比如?燕麥、亞麻子殼、低聚果糖，攝入大量果蔬和水都有助于緩解便秘。