對每一個準媽媽來說，給身體補充營養是頭等大事。只有吃的對、吃得好，才能讓寶寶健康成長。甚至于每一天都過得“心驚膽戰”：吃這個會影響寶寶嗎？生怕一個不小心，就會觸碰某些“禁忌”。

那么，懷孕期間應該怎么吃？真的需要有很多忌口嗎？

01.

這些“禁忌”不能碰？

• 咖啡

懷孕了就不能喝咖啡了？其實少量的咖啡因在懷孕期間是安全的，過量會增加流產和早產的風險，并且會影響鐵的吸收、刺激腸胃、減少胎盤血流，甚至造成低出生體重、流產等。

建議每天攝入咖啡因的量在200mg以下，差不多是1杯200ml的濃縮咖啡、或者4杯中等濃度的茶、或者4杯熱巧克力的量。

• 螃蟹

都說螃蟹性寒不能吃。其實，螃蟹并不是孕期的飲食禁忌之物，偶爾有孕婦吃螃蟹造成流產，絕不是因為吃了螃蟹的原因。往往是因為錯吃了螃蟹，比如本人對河/海鮮過敏，螃蟹本身不新鮮或有寄生蟲等。

吃螃蟹不會導致流產，但醉蟹、刺身等有寄生蟲的風險，孕婦最好吃煮熟的。蟹肉蛋白質含量相對高，吃蟹時可適量食用，而蟹黃的脂肪含量高，可能容易引起消化不良，盡量少吃。

懷孕不能碰的，其實是這些食物：

• 酒和含酒精的飲料或食物

酒是為數不多的準媽媽應該嚴格避免的食物之一。孕期飲酒可能導致胎兒酒精中毒綜合癥（FASD），可能會導致寶寶出生后出現嚴重的畸形，智力低下、性格好斗、行為異常等問題。不管平時酒量如何，一旦做了孕媽媽，就最好一滴都別碰。

• 未煮熟的肉類、未經巴氏消毒的乳制品

生雞蛋容易受到沙門氏菌污染，也含有抑制生物素吸收的抗生物素蛋白，影響生物素的吸收；生的豬牛羊或禽類的肉容易被微生物污染，引起大腸桿菌、弓形蟲、李斯特菌等、沙門氏菌感染風險。

如果孕媽媽吃了未煮熟的食物，不僅對自己健康造成影響，更會給寶寶帶來風險。

• 汞含量高的魚

魚類和海鮮是DHA的重要來源，如黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、鲇魚、鯽魚、帶魚等。其中，100g帶魚和大黃花魚分別含有80mg和90mgDHA。但食用海產魚時，也要考慮可能的污染物情況，盡量避免吃汞含量較高的魚，比如大耳馬鮫、劍魚、鯊魚、槍魚、方頭魚或大眼金槍魚等。

02.

營養元素的補充

孕早期（0～3月）：每天200g以上碳水化合物+適量葉酸；

孕中期（4～6月）：控制體重，補充鐵、碘、葉酸、DHA；

孕晚期（7～9月）：少吃多餐多喝水，補充鈣、鐵和膳食纖維。

孕前補充葉酸，主要是為了調整寶寶的母體環境，保障寶寶在誕生時就有良好的保護環境；孕早期(3～6周)正是胎兒中樞神經系統生長發育的關鍵時期。在此關鍵時候補充葉酸，可使胎兒患神經管的危險減少50%～70%。

根據中國營養學會婦幼分會頒布的《中國孕期、哺乳期婦女和0～6歲兒童膳食指南》，中國目前對孕婦補充葉酸的建議是：最遲應從懷孕前3個月開始，每天補充400微克，并持續至整個孕期。

女性孕期對鈣的需求量會逐步增加，孕早期：800mg/天，孕媽只要稍加注意，補充一些含鈣豐富的食物，多曬太陽，就基本能滿足自己和寶寶的鈣需求了。孕中期：1000mg/天，這個時候就要選擇含鈣量高的鈣片進行服用了；孕晚期：1200mg/天。因此，中國營養學會建議：孕14周開始，每日常規補充600mg口服鈣劑，并覆蓋整個孕期。

DHA=腦黃金，懷孕6-7個月，寶寶對DHA的需求量大大增加，因為大腦發育進入激增期，腦神經元繁殖最為迅速。中國居民膳食營養參考攝入量指出，孕婦和哺乳期婦女每日推薦攝入量為200毫克DHA。

03.

孕期怎么吃？

在孕期，每天飲食的量可以按下述建議來準備：

一個雞蛋、100g肉類、100g豆制品、500g牛奶、500g蔬菜（綠葉菜為主）、200g水果、4～6兩主食（早中期）/6～8量主食（中晚期）、25g油、10g±糖。

另外，每周食用動物肝臟、全血1~2次；經常食用蝦皮、海帶、紫菜等。

前3個月，可以增加B族維生素的攝入：在孕早期，很多孕媽媽會出現惡心、嘔吐等妊娠反應，沒有食欲，增加B族維生素可以降低妊娠反應。可以吃雞肉、魚肉、雞蛋、豆類等富含B族維生素的食物，也可以吃孕期復合維生素補充劑。

孕中晚期，則要適當增加蛋白質，此階段胎兒的肌肉、骨骼會快速發育，因此準媽媽應每天攝入100g的魚、蛋、奶、瘦肉、大豆和大豆制品等富含優質蛋白的食物。其中，首選的動物性食物為魚類。每周吃2~3次魚類，還能獲得多不飽和脂肪酸。

孕期的營養攝入有兩個關鍵詞，一是“均衡”，二是“適量”。不要擔心這不能吃那不能吃，只要避開禁忌，合理攝入，吃得開心才能讓寶寶健康成長！