一般來說，一個完整的運動過程可以分為三個階段：熱身階段、運動階段和放松階段。

大部分人都會將精力集中在熱身和運動的階段，而軟組織放松則往往會被忽視。

其實，想要獲得最佳的運動效果，在每次運動后都系統的放松軟組織是必不可少的！

01.

常見的軟組織放松方式

是針對肌肉、肌腱、筋膜以及韌帶等軟組織進行梳理，有效緩解身體的緊張、不適和疼痛感的一種放松方式。

軟組織放松可以有效地改善組織的柔韌性，調節身體姿態，緩解因肌張力過高產生的疼痛，同時，釋放關節壓力。

借助不同的工具，常見的軟組織放松方式有以下幾種：

• 滾揉

滾揉是最常見使用小工具放松的方法，可以使用按摩球等工具壓在需要進行放松的部位通過自重進行揉壓。

• 加壓

在放松軟組織的時候，往往會有一定程度的疼痛感，而加壓就是在疼痛的位置進行定點的深壓力刺激，通過壓力讓痛點內的組織堵塞，擠出代謝廢物，形成暫時的缺血缺氧，當壓力釋放后，涌入新的氧氣血液水分，帶來新的養分。

• 定點伸展

在加壓的同時在痛點位置的主動伸展，這是一種筋膜松解技術，同時也是一種的定點拉伸痛點位置的好方法，但需要注意的是，在進行拉伸時需要一端固定且穩定的情況下進行。

02.

常見的軟組織放松部位

• 腘繩肌
  

就是大腿后側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。

放松方法：

俯臥，屈曲膝關節。另一人將肘關節或其他器具放在靠近坐骨附近的腘繩肌上，朝臀部按壓腘繩肌，拉伸前先從腘繩肌較松弛的部分開始放松。

隨后在距離第一個放松點較遠的區域選一個新的位置，從坐骨位置逐步向下移動鎖定點直至腘繩肌肌腱。不要按壓腘窩。

• 腳掌

放松方法：

踝關節自然背屈，用按摩工具或指關節輕輕鎖定腳掌肌肉。

勾起腳趾，背屈踝關節，再伸展腳趾。每只腳掌只需拉伸數分鐘。

• 脛骨前肌

位于小腿前外側皮下，緊貼脛骨外側面，外側上方與趾長伸肌、下方與長伸肌相鄰。

放松方法：

勾起腳趾，找到脛骨前肌。在踝關節背屈時鎖定脛骨前肌。脛骨前肌是一種束狀肌肉，用肘部或按摩工具輕輕按摩放松。

• 臀肌

放松方法：

被按摩者側臥，髖部處于自然姿態，用另一人的前臂（靠近肘的部位）或其他放松工具在臀肌上方朝骶骨方向用力按壓并鎖定臀肌。

03.

常見的軟組織放松工具

以上介紹的放松方法大多需要他人協助下才能完成，對于沒有“運動搭子”的人來說，以下這些工具也能幫助軟組織方式：

• 筋膜槍

筋膜槍通過振動，能促進肌肉和周圍軟組織恢復或消除疲勞，振動頻率穩定，可以間接地影響組織的修復。

需要注意的是，千萬不要直接敲打頸椎，頸椎部分筋脈錯落復雜，一旦手法有差，可能會造成不可逆的后果。

• 泡沫軸

泡沫軸又稱“瑜伽柱”，起源于歐洲，早期由木質材料做成，之后被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代。

泡沫軸的適用范圍很廣，從小腿、大腿、腘旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可對相關肌肉進行按摩、放松。

• 筋膜球

筋膜球主要是模擬人的手肘，由于接觸面積變小，單點的壓力也較大，適合使用在較小的肌肉群，適合拿來放松骨頭兩側的肌肉。

利用身體加壓和來回滾動達到按摩、放松緊繃肌肉的效果，就像去給人按摩一樣，會通體舒暢。

放松軟組織的方法各式各樣，在運動后一定要抽出10-15分鐘進行充分的放松哦！