很多人覺得補鈣是老年人的事情，和年輕力壯的自己毫不相干。實際上，補鈣是健康的重中之重，必須從年輕時抓起！

30 歲之前，鈣的攝入越多，骨量峰值越高；30 歲之后，骨頭吸收鈣的效率逐漸降低，每天的流失量>吸收量，這時候才開始補鈣，效果就沒那么好了。

實際上，鈣是國人最容易缺乏的營養素之一，它是構成骨骼和牙齒的主要成分，但在“補鈣”這件事上，國人一直存在不少誤區。

01.

補鈣的誤區

• 喝骨頭湯補鈣？

錯。熬制很難把骨頭里的鈣溶解出來，即便加醋也幫助不大，因此，骨頭湯里的鈣含量微乎其微。每 250ml骨頭湯僅含有3mg的鈣，而1ml牛奶大約含 1mg的鈣，1盒（250ml）牛奶可以抵得上8碗骨頭湯中的鈣含量。

而且骨頭湯油脂及嘌呤含量多，升糖指數高，非但不利于血糖控制，還容易使血脂、血尿酸升高，因此，骨頭湯還是少喝為好。

• 多吃蝦皮可以補鈣？

錯。蝦皮確實鈣含量很高，每100g 蝦皮富含 991 mg鈣（大約是牛奶的十倍），但其中的鈣主要儲存在蝦殼中，且并不易被人體吸收，同時蝦皮也是高鈉食物，攝入過多的鈉會對心血管不利健康。

• 多吃鈣片可以補鈣？

我們所說的鈣攝入量指的是元素鈣的含量而不是鈣片的重量。例如：1片鈣爾奇D含碳酸鈣1500 mg，碳酸鈣含40%元素鈣，那么1片鈣爾奇D所含元素鈣的量為600mg。且腸道對鈣的吸收存在上限，一次性補太多，反而吸收不了，還會導致胃腸道不適及便秘。另外，鈣攝入過量還可能可能導致高鈣血癥，引起腎結石、血管鈣化等并發癥。

02.

補鈣的標準

每天攝入800mg的鈣，可滿足絕大多數成年人實現理想骨健康對鈣的需要。

建議男性50歲、女性40歲后，應關注自身骨骼健康，定期監測骨密度。對于雖未達到推薦量，但骨密度依然在同齡人中較好者，可以略為放寬；對于骨密度較低或有骨量減少的人，盡可能達到推薦攝入量，嚴重時馬上就醫。

03.

如何科學補鈣？

想攝入充足的鈣，專家建議每天這樣搭配飲食：至少喝300g純牛奶/酸奶，或吃30g奶酪；吃300~500g蔬菜(生重)，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；半兩(約1湯匙)堅果仁或1小勺芝麻醬；1~2兩魚蝦貝類、少量蝦皮(比如取5g做湯)等。

在此基礎上，還要做到適量吃肉禽蛋、少鹽、少酒和戒煙。

牛奶及奶制品是人體鈣的最佳來源，含鈣量可以達到100~110mg/100ml，而且鈣、磷比例適當，利于鈣的吸收。

豆類及豆制品（豆腐、豆腐干、豆皮等）的含鈣量很高（110~140mg/100g），可以根據個人喜好選擇食用。因為大豆制品中蛋白質含量較高，一次食用過多，容易引起消化不良，每天食用100g左右豆制品即可。

魚、蝦、貝類、海帶等海產品也是較好的補鈣食物，100g魚類含鈣50～150mg，100g貝類含鈣量多高于200mg。但海鮮過敏者需謹慎食用。

菠菜、油菜、芥藍、小白菜等深綠色葉菜含有較多的鈣質（100g大約含50~130mg鈣），建議每天多吃點綠葉蔬菜。但要注意，在食用前最好用沸水焯3~5秒，將綠葉菜里面的草酸去除，這樣就不會影響鈣的吸收了。

不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優秀食材。堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/100g；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260mg/100g 以上。注意：堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。據《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。

如果不能從日常膳食中獲得足量的鈣，就應適當服用鈣劑。普通人群補鈣常選用含鈣量高的無機鈣（如碳酸鈣）。老年人常伴有胃酸缺乏及消化不良，對無機鈣吸收差，因此建議選用有機鈣（如枸櫞酸鈣）。

鈣的單次攝入量不宜超過500mg，一次補得太多也吸收不了。舉例來說，假如每天需要補600mg 鈣，早餐后、中餐后、晚上睡前各補200mg 比一次性補600mg吸收好。

另外，長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質疏松的發生。建議每周至少5天做中等強度身體活動，累計150分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每周2～3天。

同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素D，有80%都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

補鈣是個系統工程，記得趁年輕做起哦！