最近，某熱門女明星瘦了100斤的消息霸屏熱搜。她發(fā)文稱成功減了100斤，并且練成了拳擊手的樣子。消息一出，大家紛紛傻眼，一年瘦100斤是可以實(shí)現(xiàn)的嗎？是節(jié)食減肥嗎？對(duì)身體有沒有壞處呢？

01.

大基數(shù)減肥的盲區(qū)

首先要判斷我們是不是大基數(shù)，可以從BMI值來做判斷：

BMI ＝體重（ kg )÷身高（ m )÷身高（ m )
當(dāng)計(jì)算的 BMI 值＞24，基本屬于大基數(shù)了。

大基數(shù)減肥，不能操之過急，雖然不了解女明星的瘦了100斤的減重方式，有可能是前期強(qiáng)化減重，后面慢慢穩(wěn)定持續(xù)，也可能是一直采取逐步穩(wěn)定下降的形式。不管是哪種，都必須在專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師和健身教練團(tuán)隊(duì)綜合指導(dǎo)下進(jìn)行。一年瘦100斤是可能的。

• 節(jié)食減肥不可取

身體對(duì)食物的吸收率正常為30%-50%之間，如果長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，身體會(huì)自動(dòng)增加吸收率，這時(shí)盡管在忍受饑餓，身體吸收的能量并沒有少；同時(shí)身體會(huì)減少能量消耗，增加能量?jī)?chǔ)存，這樣也會(huì)影響減肥的效果。

適度的饑餓感在減肥過程中是推薦的，也就是說吃到八分飽，不感覺難受即可。適應(yīng)后再加入飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整。

• 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要適量

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺明顯的氣喘、發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。對(duì)于大基數(shù)的人，特別是肌肉量不足的人來說，不建議一開始就用高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。一方面，肌肉量和基礎(chǔ)代謝率是相關(guān)的，如果肌肉量不夠，貿(mào)然提高基礎(chǔ)代謝率，就類似于巧婦難為無米之炊；另一方面，肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中起到拉伸保護(hù)的作用，如果肌肉量不夠，貿(mào)然增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，關(guān)節(jié)更容易磨損，發(fā)生炎癥、酸疼等不適。

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的減重人群，剛開始可以選擇散步，持續(xù)改成快步走，適應(yīng)后再增加強(qiáng)度，如快步走加高抬腿。這樣的減肥方式可能速度比較慢，卻是比較穩(wěn)妥的，不容易發(fā)生反彈，也不會(huì)對(duì)身體造成損傷。

02.

大基數(shù)減肥攻略

• 飲食

合理的飲食搭配，不僅能讓人減重不反彈，而且能滿足營(yíng)養(yǎng)所需，達(dá)到健康的狀態(tài)。

搭配公式：低碳水＋高蛋白＋低脂肪＋足量蔬菜。大基數(shù)體重需要更多的營(yíng)養(yǎng)素來維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，要保證食物的多樣性。

主食：紫薯、紅薯、山藥、芋頭、土豆、糙米、紅米、燕麥、綠豆、紅豆、玉米、蓮藕

肉類：雞肉、羊肉、牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦、蟹、貝類、鴨肉

每天攝入100g魚蝦、45g雞蛋、55g雞肉/牛肉/豬肉、300g蔬菜，早餐：1拳蛋白質(zhì)＋1拳主食，午餐/晚餐：2拳蔬菜＋1拳蛋白質(zhì)＋1拳主食。

此外，要盡量避開反式脂肪和糖油混合物，這些不僅是令人發(fā)胖的元兇，更容易造成脂肪在身體里滯留，影響健康。

反式脂肪：代可可脂、植物黃油、氫化植物油、人造奶油、奶精、植物粉末、起酥油等；

糖油混合物；手抓餅、雞蛋灌餅、蔥油餅、蛋糕、油條、炒粉、炒面、甜甜圈、月餅、糕點(diǎn)等。

• 運(yùn)動(dòng)

習(xí)慣調(diào)整期：糾正生活習(xí)慣。在這個(gè)階段，重點(diǎn)是戒掉不良的生活習(xí)慣，不吃零食、宵夜、不熬夜，并保持散步、慢走等容易開始的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，讓身體先適應(yīng)。

快速減脂期：從不傷膝蓋、容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)做起，比如游泳、橢圓儀、快走等，每周4～5次，每次堅(jiān)持半小時(shí)。

平臺(tái)期：這時(shí)候體重會(huì)陷入停滯不前的階段，要在運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)上打破，以提高身體代謝，用一定的力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練結(jié)合。每周可以安排2天力量訓(xùn)練日、2天有氧訓(xùn)練日，1天有氧+力量的結(jié)合。并每天保持拉伸的習(xí)慣。

大基數(shù)減重不要操之過急，保持健康的飲食及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能讓你持之以恒瘦下來哦！