在科技工具越來越大程度影響人們作息的背景下，人們的睡眠時間正在減少，高質量的睡眠正在變成稀缺品。根據《中國睡眠研究報告2023》，國內民眾平均睡眠時間相較10年前減少了1.5小時，近半數受訪者每晚平均睡眠時長不足8小時。在手機和網絡、工作與學習、失眠等睡眠障礙影響下，人們入睡時間推遲了2小時。

此外，人們越來越多意識到，睡眠占人生中幾乎1/3的時間，獲得高質量睡眠的重要性，可以比肩飲食營養、運動健康——后兩者已有營養師、健身教練等為人們提供指導、教學。而在睡眠上，尤其是當人們尋求高質量睡眠，或者遇到睡眠障礙時，卻很少有合適的指導幫助。

但在英國，“睡眠革命”早從上個世紀90年代開始，英國與歐洲等頂尖的運動員、球隊和俱樂部，已經開始嘗試與“睡眠教練”合作，通過獲得高質量睡眠，幫助運動員和球隊實現最佳表現，贏得比賽。

90年代開始為運動員提供睡眠指導的尼克·利特爾黑爾斯Nick Littlehales，即是睡眠指導的早期提供者，他與行業人士共同建立了英國第一個睡眠委員會，后來在一些體育活動中與精英運動員和教練合作，探索睡眠。Nick尼克成為英國曼聯足球隊第一位睡眠教練，他還服務于NBA、英國天空車隊、奧運金牌得主，并為多項運動的國家隊提供睡眠咨詢與指導等服務。當Nick尼克指導睡眠的運動員、球隊獲得出色表現后，新聞界的文章開始創造了一個“睡眠教練”的頭銜，睡眠指導的效用也開始被更大范圍地推崇。

現在“睡眠教練”的角色已經不止于服務體育界，他們正在逐步走向大眾，幫助大眾重新認識睡眠、提高睡眠質量，進而在生活、工作中實現自己的最佳狀態。此外，有更多的睡眠教練以各種不同的形式出現，從臨床到健康和幸福維度，推進一個更大主題的服務。

最近Edu指南對睡眠指導的發起人尼克Nick進行了專訪，除了作為精英運動員的睡眠教練，他還是《睡眠革命》(SLEEP:Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life)一書的作者。在專訪中，尼克Nick談到他對睡眠的重新認識以及其創立的R90睡眠方法。作為睡眠教練，尼克Nick分享了他是如何利用“邊際效益”，幫助頂級運動員與球隊獲得高質量睡眠，從而達到最佳表現的。

以下是Edu指南對睡眠教練、《睡眠革命》作者尼克Nick的專訪，enjoy：

1、如何重新理解睡眠？

晝夜節律與時間類型

傳統上，除了睡個好覺，我們不關注晝夜節律、時間類型和單向多相睡眠，這對我們來說更自然。在學校、在我們的教育過程中，每個人創造了一種隨機的方法。他們只是在一天中醒著的時候，做他們需要做的一切。然后他們就放松自己去睡覺，因為他們知道這很重要。

人們并沒有真正做任何事情來幫助這個過程。

在重新認識睡眠上，我認為有一件事可以做，就是簡單地提醒自己：我們是一個人。這聽起來很簡單，但我們確實生活在一個星球上。我們是人類，我們有一個外部時鐘和一個內部時鐘。我們的身體機能在任何24小時內的某一點上都需要一種自我探索。我們的星球圍繞著太陽旋轉，它創造了節奏和模式，影響著我們的一切。我們應該經常暫停一下，提醒自己：我們其實也是星球上的人。

一旦我們開始了這個小小的旅程，你會發現人們有不同的睡眠類型。你可以把它簡單地看作是早上的類型和晚上的類型，分別對應的是貓頭鷹Owl和云雀Lark。但你也可以在其他四個類別中看到，比如海豚和熊之類的。所以這是一種對睡眠差異的理解：人們確實有一些關于自己與24小時作息關系的遺傳特征。

單相與多相睡眠

然后我們也可以提醒自己：就在不久之前，作為人類，我們更多地與一天的晝夜節律同步，光和暗。

我們會以多相方式處理我們的恢復情況。這意味著24小時內我們會在不同的時間點上進行身體的休息與恢復。比如在午睡、下午和傍晚等不同時間的打盹，我們在24小時內確實經歷了一些這樣的時刻，但我們已經發展出了一些忽略這些的東西——當我們發明電燈的時候，我們開始改變一天的四個階段，日出，正午，日落，再次日出。在電燈時代之后，人們開始把所有的恢復時間都放在一個單相時間中，即都是在晚上。

隨著我們繼續發展更多的24/7的文化和心態，這是否會帶來更大的壓力？需要理解的一點是，睡在單相時間中并不是那么自然。然而，我們被告知，如果我們不能每晚睡8小時，那么我們就會受苦。如果我們必須試著每天晚上睡8個小時，我們該怎么做？我如何幫助我的大腦發展這一過程？

我認為對每個人來說，無論你的職業是什么，無論你是什么年齡段，無論你是什么性別，無論在你的世界里做什么。這是一個非常好的時間認識，退一步來看，了解你可以做的某些小事情，在24小時內每個時間階段都可以實現，這將有助于發展一個過程，讓你的大腦接管并帶你進入那些美妙的睡眠階段，并在精神上和身體上休息恢復。

一旦你開始這樣思考，你就可以重新定義你如何對待睡眠。它適用于每個人。

從剛出生的嬰兒，到青春期的成長，再到20多歲至80多歲的人，在這段時間里，你將有一種更明確的方法，就像鍛煉和營養一樣。如果你能優化它，那么你在日常生活中想做的其他事情也會得到優化。

我認為對每個人來說，我們在精英運動指導中所做的，以及睡眠教練所做的，就是試著停止以每個人認為的方式談論睡眠，然后進入一個稍微不同的敘述，進入一個不同的對話。

所以我們開始思考光明與黑暗。我們開始考慮染色體類型，我們開始考慮循環而不是一個單相睡眠時間。我們開始考慮為我們的一天創造一些節奏。幾乎每次你早上醒來，就像你的新日出一樣。這是一個重置。這是一個非常自然的過程。自然的過程意味著你不用擔心它，它也不會嚇到你。

2、R90睡眠方法在講什么

90分鐘睡眠周期

早期我在一些睡眠專家的周圍工作。當我對他們在睡眠診所所做的事情感興趣時，我意識到他們會測量腦電波模式。他們把儀器放在人們的額頭上，測量腦電波模式。他們有時會查看60分鐘的數據，但他們中的大多數人將90分鐘視為一組數據。

他們所觀察的是：大腦是如何發展睡眠的各個階段的。他們真正關注的是，當人們幾乎處于半睡眠狀態時，大腦是否能找到這些深度睡眠階段。睡眠中，人們會有非快速眼動睡眠NREM和快速眼動睡眠REM狀態。這個過程中大腦有修復和恢復活力的能力。

專家們會看人們睡眠過程中的一切，一個90分鐘，接下來的90分鐘，然后再一個接下來的90分鐘。人們事實上并不是8個小時都處于睡眠狀態。人們進入睡眠的過程，就像是在前90分鐘里創造了所有數據，接下來的90分鐘，數據開始發生變化。當你進入第三個90分鐘周期或第四個90分鐘周期時，大腦實際上已經準備好醒來并再次活躍起來。第五個90分鐘周期結束時人們經歷的7.5個小時——這重新定義了傳統上人們認為的睡眠8個小時的事情。

所以如果我和某人交談，這是5個90分鐘的周期，而不是你的8小時。在人們睡眠的前兩個90分鐘周期，人們把頭放在枕頭上，大腦接管，在最初的90分鐘里，它開始尋找深度睡眠。這只占你睡眠時間的20%。這是一個很容易錯過的時間，因為在人們的日常里可能發生了很多其他的事情。在第二個90分鐘的周期中，它繼續尋找深度睡眠。但當你進入第三個周期時，它就不再那么難了。然后第四個周期，然后第五個周期，它基本上醒了。所以在人們的睡眠周期中，大約是5個90分鐘，也就是7.5小時。人們真正需要做的是做一些小事情，去幫助大腦在前兩個周期中尋找深度睡眠。

如果人們在第三個周期醒來，就像很多人在凌晨2點、3點左右醒來一樣，他們會感到非常清醒。但不需要擔心這一點，因為這在多相方法中是很自然的，我們會醒來并變得有點活躍。你要做的就是明白你的一天從日出開始。

太陽創造了一種光的轉變，而這種光，觸發了血清素，一種告訴你的大腦不受抑制的激素。一切都可以變得活躍。就像重啟，如果我們一直生活在戶外，那么我們就會被這個日出過程所觸發，當它消失時，我們將進入了一個不同的階段，即走向睡眠恢復階段。

人們所需要做的就是定義睡眠的方法，因為有太多其他的影響，比如季節，比如在這個星球上生活的地方。人們不能總是被日出喚醒，因為日出時間可能很早，也可能稍晚。所以人們需要創造自己的日出點，即一天的開始。這就成了人們的錨點。比如你設置的錨點是早上6：30。對早起的人來說，這是個好時機。人們的一天分成16個90分鐘的周期，人們可以開始審視自己正在做的每一件事，并獲得一些微小的、可控的恢復時刻。

關鍵睡眠恢復因素

所以這是R90睡眠方法的來源。非常簡單實用。這不是我用技術開發的東西。這是每個人都可以知道的事情。它的本質是人們可以在90分鐘周期內進行休閑恢復。而不是僅僅想著走出去，繼續做下去，它給你的一天一個美好的小節奏。這意味著人們可以在7天內開始考慮35個周期。對我來說，這些周期可以出現在哪里？它開始發展一種對睡眠恢復新的理解，即R90技術，在90分鐘周期內恢復。然后你想要結合的是，我會把它歸類為KSRI關鍵睡眠恢復因素。

第一個因素提高你對自己作為一個人和晝夜節律的認識。如果你愿意，你可以走得很深，很科學，或者只是停留在頂端，帶著一點收獲開始旅程。

第二是你的睡眠類型，這很容易理解。它很容易識別。讓它在你的日常過程中發揮更多的作用。

第三是R90睡眠周期，循環思考。這就是核心。開始思考我們一天中的16個周期，我們的時間錨點，然后開始創造適合自己的睡眠節奏。

第四是創造一些恢復節奏。當我們實際做事情時，我們的精神和身體是在積極活動的。我們可以創造一些例行程序和節奏，幫助我們以最佳狀態完成深度睡眠前的準備和睡后的清醒過程。

第五是日間小睡。中午或下午晚些時候是另一個周期。有些人認為這是失敗者的打盹，他們要求人們應該能夠在白天不睡覺的情況下度過一整天。但事實上，這只是人們把一個空白的大腦空間暫停出來，讓自己和大腦有一點重置，無論是中午還是下午晚些時候，只是為了幫助整個24小時的滾動過程。

第六個因素是環境。我們非常重視我們的臥室。當我們在房間里放一張床時，房間就會變成臥室。我在世界各地看到了很多不同的睡覺方式，人們會要求房間必須有這個和這個。但這些有時候不是必須的。實際上，R90技術和七個KSRI的旅程都是關于：你可以在任何時間，任何地點，任何想法下都可以睡覺。人們買了新產品，并把它放在臥室里。它的存在只是為了盡可能地幫助這個過程繼續下去。

第七，是對睡眠的干預。合適的干預是，做出更好的選擇，把一些東西帶進你的睡眠，以幫助這個過程。但睡眠追蹤器和應用程序，它產生的數據似乎制造了更多的焦慮和壓力，而不是給人們帶來任何好處。

當你進入了一個非常好的睡眠狀態，在體育運動中，你可以稱之為邊際收益的聚合。只要你在90分鐘內開始和某人交談，我就能改變你對睡眠的看法。你可以研究這些微小的領域，并立即獲得一些收益。你可以開始應用它們了?，F在。你不必加入健身房，你不必訂閱什么東西。你可以開始改變你在這上述方面的行為，并開始做一些小的改變。你的一生都可以這樣。一旦你發展了這種理解，那么你就是這個星球上的一個人，理解晝夜和睡眠規律。

3、“邊際效益”如何幫助頂級運動員達到最佳狀態？

就像我解釋的90分鐘周期恢復。它在一天中創造了這些小周期，16個周期。它創造了一些節奏。人們可以抓住一些小的時刻，把事情放在一起，加起來就是一個整體更好的方法。運行并思考任何對你有幫助的具體內容。

當我為英國自行車組織、天空車隊提供指導時，我們開始關注一些小事的幫助。比如在環法自行車賽這樣的事情，它所做的運動，需要的恢復是巨大的。如果我們想騎自行車環游法國3周，我們不想感染任何小病毒或類似的東西，因為這會影響第二周或第三周。

那么我們能做些什么來保護它呢？我們關注一些小事情，甚至是我們如何洗手。我們想要確保我們在某種程度上防止流行病感染，當你在酒店房間里時，你就不會撿起這些小東西。

這有點像你開始審視你所做的每一件小事。如果你有你最喜歡的，有點像你穿著那件夾克和T恤，哪種顏色，感覺最舒服。這將永遠是你在衣柜里選擇的。如果你得到了你想要感覺最好的東西，那么這種感覺就會發生。更經常地穿著它，你內心的感覺會有很多這些小收獲，很小的精神上的東西。但他們可以讓你快樂。

在某種程度上保護自己，比如多花一點時間，如何刷牙，或者你如何處理自己的手，或者為自己創造更多的空間。這是我在體育運動中學到的關于人類表現的東西。這是關于把所有這些小元素結合在一起，而不是這些大東西。你不需要額外加入健身房，也不需要訂閱健身房。

僅僅通過改變你的行為，就像站在桌子上而不是坐著。它讓你開始，能夠找到某些小東西，這些小東西會聚集起來，人們實際上可以處于最佳狀態。你不需要遵循非常特殊的飲食。一些對你有幫助的小事情就足夠了。

如果總是處于壓力之下，人們就無法做到這一點。所以我試著回答你的問題，邊際收益的聚合，并不是人們所認為的那樣需要做很大的事情，而是運動員世界中，通過很多很小的事情，實現真正積極的表現。

對人們來說，它們實際上是非常小的、實用的、可實現的、個人的東西，如果你堅持做它們，它們就會聚集起來，它們往往會讓你做到最好。

4、睡眠指導如何在學校實踐

當我們與一所學校合作時，我會像申請自行車隊、投球隊、賽艇隊、滑雪板或滑雪俱樂部等一樣提供指導。我們會應用完全相同的事情，我們把學生的一天分成90分鐘的周期。找到他們的時間錨點。確認一下人們的染色體類型。不要忽視它。如果你在凌晨1點還在復習，如果你在里面是貓頭鷹類型，這對你來說很自然。反之亦然。

人們可以按照自己未來一周的計劃，或者自己的4年計劃、3年計劃，1年計劃、6個月、這個月計劃去學習。這就是人們如何分配自己的時間。人們需要做的是能夠把所有這些都帶到自己的小世界里，看看如何能最好地管理它。在自己的睡眠和工作節奏里，無論是運動員還是學生們都不會精疲力竭。

5、如何應對長期睡眠不足問題

所有關于睡眠的臨床專家的臨床研究都會告訴你，如果你沒有8個小時，只有6個小時或4個小時，那么對你所有內臟器官的長期影響，對許多精神方面的影響就會開始顯現出來。人們真的很擔心自己做不到。

但我認為對我們所有人來說最重要的是，注意自己的情緒、動機、警覺性。在體育運動中，當你在實際事件中時，你所做的微小的決定，可能產生的效果是非常具體的。

關于人們在特定時間所做事情的警覺性因素，關于某件事是否會發生，如何讓自己達到特定的目標，就像在體育運動中，你必須在特定的時間表現出來，這可能是教育中的一次考試。你不能改變考試日期。你不能改變考試的內容。你必須知道如何做到這一點。處于最佳狀態而不是相反。

所以我認為這在很大程度上可以歸結為，我認為人們的精神和身體健康都是關于：我們是否定期做一些事情來促進良好的恢復，并幫助大腦做到這一點。如果我們能夠做到，那么我們就能正常做所有的事情。睡眠的方式，我們可以優化它，然后不用擔心：是否會更早患上癡呆癥，是否可能活不過別人。

所以我想，當人們想到睡眠時，如果能夠有一個良好的、積極的心態，不要擔心自己是否會一直睡著，不用擔心在半夜醒來，再也睡不著。

對這些過程的理解，將幫助消除了憂慮。我認為對每個人來說，關鍵因素是停止擔心它。達到這一點是是相當容易的，只要找到那個地方的小旅程。對于何組織或個人，我專注于讓他們找到那個非常積極的地方。然后人們所做事情的結果也能達到最好的。記住不要擔心長期的事情，只關心你當下正在做的事情。

其他閱讀