隨著冬季的來臨，人逐漸開始變得懶洋洋的，只想窩在被窩或暖氣房里，對健身運動提不起勁來。

但是，上海體育科學研究所專業人士提醒，冬季在保證充足睡眠和足夠能量攝入的前提下，選擇合適的運動方式，循序漸進，可以達到強身健體和精神愉悅的效果哦！

01.

避免高強度運動

為什么在冬季不建議進行高強度運動呢？

這是因為較低的氣溫會對人體的運動能力產生影響，同時影響心臟功能、免疫力等。

除此之外，隨著氣溫的變低，人體的肌力也會隨之下降，肌肉粘滯性增加，速度、爆發力、柔韌性、耐力等都會不同程度的下降，更容易產生運動疲勞和運動損傷。

在戶外進行高強度運動，身體發熱流汗會浸濕衣物迅速帶走熱量，冷環境下流向皮膚和肢體末端如頭部、手足的血流量減少，可能引起凍傷。

此外，戶外氣溫寒冷，開展高強度運動時驟然遇冷，容易導致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病意外發生的風險。

因此，在冬季不建議開展高強度的運動，尤其是在戶外進行高強度運動。

02.

適宜的中低強度運動

• 乒乓球

乒乓球項目是值得推薦的有氧運動，強度適中，可同時鍛煉上、下肢，增強關節靈活度、反應能力，提高身體協調性的運動。

對于不同年齡段的人來說，常打乒乓球還有不一樣的效果：

對兒童青少年來說可以預防近視；對上班族而言可緩解眼部疲勞；對老年人而言更可延緩大腦老化、預防老年認知障礙。

• 深蹲與平板支撐

在力量訓練方面，推薦不需要借助器械的深蹲與平板支撐，使用自身的自重負荷就可以達到訓練效果，還可以在室內較為溫暖的地方進行。

深蹲可以增強下肢肌肉力量，提高身體穩定性和平衡性。

平板支撐在具有相同功能的基礎上，又可進一步增強肩關節穩定性及核心力量。

• 瑜伽

在柔韌性練習方面，推薦進行室內瑜伽，可以促進血液循環，有效緩解冬季循環不暢、手腳冰涼情況，加快新陳代謝避免囤積脂肪，釋放身心、緩解壓力，讓身體力量、柔韌性、協調性達到統一。

03.

冬季運動注意事項

• 注意呼吸

秋冬季節空氣干燥，尤其要注意盡量減少嘴巴吸氣和呼氣，要多用鼻子呼吸。

這是因為干冷空氣的高氣壓對呼吸道而言是重要的環境壓力，冷空氣中劇烈運動可能會增加短暫急性支氣管收縮和咳嗽等癥狀。

而鼻腔呼吸時，鼻黏膜內的血管和分泌腺較為豐富，可起到保溫、保濕的作用，也可以防止喉嚨過度干燥。

• 注意熱身

冬天由于天氣寒冷，手腳關節和肌肉常常因為冷而凍得發僵，貿然開展體育鍛煉會增加運動損傷的風險。

除此之外，從室內到室外時溫差較大，會使皮膚和肌肉立刻收縮，有可能造成肌肉拉傷或關節損傷。

因此，在正式運動前進行10-15分鐘的熱身運動。

• 注意補水

冬季運動時，收到環境溫度與濕度的影響，水分流失速度加快，但是對口渴的體感又變弱，因此需要更為積極地補充水分。

運動后建議補充電解質飲料，建議采用少量多次的方法進行補液。

雖然體感很熱，但由于環境較冷，不宜過快飲用冰水或冷飲，冷熱溫差過大，血管急速收縮，容易導致心腦血管疾病。

冬天別總想著窩在被窩啦，趕緊起來動一動吧！