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【翻譯：馬術微學院/程靚，資料來自于horsejournals.com】

雖然橫向運動在以前主要是舞步馬的領域，但shoulder-in（肩內）和haunches-in（腰內，haunches：腰腿部、腰胯部）等橫向運動為幾乎所有馬術運動員提供了無與倫比的調節效果。

運動科學表明，在肌肉收縮方面，橫向運動與“坡道往返跑”和“cavalletti”（橋桿、低位架起的地桿）等體操動作的訓練效果相當，而且還有改變運動感覺模式的好處。

根據橫向運動你所選擇的訓練方式，這可以為馬提供兩方面目的：

健身、健美（有針對性的訓練肌肉）

或物理治療。

但注意！當你的目的超出以上目標時，橫向運動也無法產生積極的身體益處，甚至，它們會對馬的運動方式（平衡或發力）產生負面影響！！這種情況最常發生在騎手出于無聊而開始練習肩內或腰內時。

所以當您開始在訓練中使用這些工具時，問問自己，加入橫向運動的目的是什么——健身還是治療？

如果是健美運動，我們要如何確認「馬匹已經準備好進行這些練習而不會緊張」呢？？

如果進行物理治療，您會期待什么樣的變化，以及您應該對您的馬提出多大的挑戰？

當：橫向運動作為健美運動

對于大多數馬來說，shoulder-in肩內收和haunches-in腰內收，以及后來的half-pass，都是增強結構力量的工具，有助于在后軀上承受更大的重量。

在橫向邁步時，馬交替使用和伸展「臀中肌」，而「闊筋膜張肌」（原文：tensor fascia lata muscle）穩定臀部周圍的力量，增加了「髖關節」和「后膝關節」的屈曲和伸展。

shoulder-in肩內，是一種橫向運動 盛裝舞步用于使馬柔軟和平衡，并鼓勵使用后軀。它在三個蹄跡線上進行，馬匹圍繞騎手的內側腿彎曲，以便馬的內側后腿和外側前腿在同一條線上行駛。對于一些騎手來說，這是一個“關鍵訓練”。

在肩內，馬的肩肩部向內側，與欄桿形成 30 度角，頸部輕微彎曲，下巴軟化，以便騎手可以看到眼角。馬的后腿沿著行進線筆直向前移動，而前腿橫向移動，內側前腿交叉在外側前腿前面，內側后蹄進入或超出外側前腿形成的蹄印。由于馬背向行進方向彎曲，因此該運動需要一定量的收縮。肩內轉可以在任何向前的步態中進行，但在盛裝舞步比賽中通常只在小跑時進行。

haunches-in腰內，也是一種橫向運動。馬將后軀稍微向競技場內側彎曲，遠離競技場墻壁，這樣馬就向運動方向彎曲 /span>.前腿和肩膀不應偏離原來的軌道。這會產生四個軌道，其中外軌道由外側前腿形成，第二軌道由內側前腿形成，第三軌道由外側后腿形成，內側軌道由內側后腿形成。

同樣重要的是，胸肌pectorals和腿部內側肌肉（如腹股溝groin）將腿部向側面拉動，然后將軀干穩定在其上方。這些肌肉很難通過其他練習來達到，但通過調節軀干的sling muscles（見下一段），可以改善馬在所有其他表現領域的姿態。當持續訓練時，這些練習會讓馬在移動時，看起來和感覺起來既充滿活力又毫不費力。

*sling muscles，什么是肌肉吊帶？你的肌肉或肌筋膜吊索由不同類型的軟組織組成，包括肌肉、筋膜和韌帶，它們相互連接，以提供穩定性和靈活性。當肌肉收縮以產生身體運動時，這些結構會協同工作

誠然，馬只有在正確執行動作時才能獲得這些結果，這是一個不小的挑戰。

每輪橫向訓練后，將馬回到正直，以良好的姿態快步向前騎行，以恢復能量。

照片：Shutterstock/Rolf Danenberg

測試你的馬是否準備好了

如果馬還沒有達到基本的平衡，馬會使用錯的肌肉代償，這將讓他發力錯的更錯。

但，您如何知道您的馬是否準備好了呢？

當您能夠以穩定的節奏、快步十米圈乘，且馬的脊椎能夠在行進曲線上彎曲（從天上看，馬身體的彎曲和圈乘路線的彎曲基本一致），您的馬就已經準備好迎接橫向練習的挑戰。

保持平衡

如果馬不能正確的姿勢行進，那么從橫向練習中獲得的效果就很小。一匹準備橫向運動的馬要能夠舒適、安全，平衡的移動，向前向上，這意味著它的背線保持圓形，并且它的頸部呈流暢的拱形，略高于馬肩隆。

如果馬在你進行訓練時放棄了（做不到）這些品質，那么就回到基礎訓練，不能為了「完成橫向」而訓練，這沒有效果還會加重本身已有的錯誤。

間歇訓練

騎手常會覺得這個訓練有時非常有趣，但有時卻難以捉摸，因此他們會過于重復地練習這些動作。

當這種情況發生時，馬開始繃緊身體并變得遲鈍，從而得不到收益。不要在場地內連續的長時間的做，而是應該將橫向練習視為間歇訓練：騎十步，然后將馬伸直幾秒鐘，然后重復肩內或腰內邁十步。

注意馬蹄的節拍

我們大多數人都過于專注于練習本身的身體姿態上的扭轉，以至于我們忘記了馬應該以清晰的節奏前進。在這種情況下，馬的節拍變得不穩定，或者變得緩慢。

只有當馬以正確的節奏行進時，訓練才能起到健美的作用。每當您在練習中發現馬的節奏不穩定時，請立即停止正在進行的練習并恢復其步態。

快步是你的“好朋友”

為了增強馬的肌肉的力量，你可以選擇在快步時進行橫向運動。騎手可以選擇壓浪或輕快步（起坐）都可以。

一些研究表明，當騎手使用輕快步且坐得更輕時，馬能夠邁出更遠的橫向距離。然而，每匹馬都不同，騎手應該根據馬在整個練習過程中如何最好地保持平衡和節奏來起立或坐下。

橫向工作作為物理治療

對于不參加增強力量計劃，但需要物理治療來修復運動功能障礙或不良身體力學的馬來說，橫向練習可能具有治療和糾正作用。

在這種情況下，練習最好是在馬處于水平身體姿勢（相對于地面）而不是向上的情況，慢步進行。使用這種姿勢和較慢的步伐可以減輕體操肌肉的負擔，并確保馬刺激其姿勢肌肉。

像這樣在放松狀態下進行的橫向練習會引發多種反應，反射性地改善馬的移動方式。它們可以成為康復計劃的一部分，恢復活動能力，并幫助解決不對稱或不平衡的肌肉發育問題。

產生的一些最明顯的反應是更好的協調性和本體感覺。通過調動在側向運動過程中穩定脊柱和關節所需的深層內部結構，馬會刺激這些神經支配豐富的區域，這些區域在不良姿勢或運動習慣時會進入休眠狀態。這樣，我們可以將這些工具視為“喚醒”他的神經系統的部分。

值得注意的是，腰部多肌肉被募集使用，使馬能夠更好地通過背部引導運動。隨著這些肌肉的鍛煉，馬的軀干能夠在轉彎和脊柱彎曲時根據需要在肩胛骨之間旋轉。它們還幫助馬保持平衡和穩定，而不是在向前運動、步態轉換和騎行不平坦的地形時骨盆搖晃。

以下是使用橫向工作作為預防性護理或治療性練習時需要考慮的一些主要技巧。

大部分時間，使用慢步

剛才說的是快步？沒錯，當你的目的是「更加強壯肌肉」，使用快步，當你的目的是糾正錯誤姿態等，使用慢步。

橫向動作的有用之處在于它們的特殊性，這意味著我們希望每次執行都盡可能精確。此外，針對姿勢肌肉，這些肌肉是慢肌纖維，僅對適當低強度的收縮做出反應。

慢步為主要，少量輔以快步是發揮物理治療效果的最佳方式。步態應該有節奏，但緩慢而穩定。

做一些地面工作

神經系統會適應負重，這意味著：馬馱著騎手時神經系統產生的運動類型，與不馱著騎手時，是不相同的。

因此，從地面練習橫向，可以讓騎乘時練習，能夠更直接地影響神經通路和模式，馬的運動和感覺電路通常更容易改變。

（言簡意賅：不馱著騎手，受影響更少，更容易改變不正確的發力習慣）

多個訓練串在一起

按順序將肩內腰內混合在一起可以為他的神經感覺系統提供極好的刺激，使您可以重新編程馬的運動模式。

不僅如此，還可以防止在某個特定動作中保持太長時間而導致的僵硬或遲鈍，或者馬猜到動作的步數于是產生的負面影響。

例如，執行四步肩內，然后立即進行四步腰內或half-pass，然后再次返回肩內。這種步法所需的姿勢調整可以改善馬運動過程中運動和感覺神經的參與。

保持前行能量

是的，如果你的目的是糾正， 那么您將以較慢的速度練習！

但請記住，如果馬緩慢地“爬行”，則什么也做不了。大部分目的是增加關節的運動范圍并喚醒關節周圍的小肌肉。如果馬走路或慢跑時步伐無精打采、僵硬，那么就做不到效果。

一般來說，在每輪橫向訓練后考慮稍微加速。換句話說，進行四到六步肩內，然后檢查馬的能量，根據需要給予一點提升。

角上的【準備】練習

無論您的目的是健美還是理療，良好的起點都會回報您的努力。在這一點上，我提供了以下練習來向馬匹和騎手教授肩內和腰內。我最喜歡它，因為它強調節奏的準確性，同時學習每個動作的技巧。

注意：以下舉例為肩內，

但該訓練模式也可以輕松修改為腰內。

1. 使用四根相接的地桿，組成 90 度角，如圖所示。在角上放一個圓錐體（卡瓦萊蒂塊形）

2. 在積極的步行中，騎馬穿過這個 90 度“拐角”六次，全程保持非常靠近柱子。

3. 當您經過錐體后面時，驗證以下檢查點：

• 馬的脊柱隨路線彎曲成弧形

• 腳步的節奏根本沒有改變。

• 馬的姿勢保持穩定，這意味著他身體的任何地方都不會擺動或搖晃。

當你能確認以上檢查點后，下次你在錐體后面騎行時……

4. 將內側腿靠在馬的胸腔上，將外側腿向后拉大約手掌寬度以充當護欄，然后轉動肩膀（而不是骨盆）以偏離行進線約 45 度。

6. 當你走出角落時，這個身體姿勢會告訴你的馬的肩膀跟隨你的肩膀，并轉移到與臀部不同的行進線上。你的骨盆保持面向前方，告訴他的骨盆繼續朝那個方向移動，而不是跟隨他的肩膀。

彎道準備練習之所以有效，是因為它教會騎手開始練習一些高質量的肩內或腰內，而不是在場地內一路扭扭捏捏歪歪斜斜。

馬匹不能過早學習代償性肌肉模式，這一點至關重要。這些模式不僅難以在以后重新訓練，而且還會引起馬相當多的困惑和焦慮。

照片：Jec A. Ballou

訓練場地至關重要

避免在堅硬的地面上進行橫向作業，無論是是否釘蹄。在側向運動過程中，馬蹄從一側旋轉到另一側，如果沒有松軟的地面壓入，這種旋轉會在球節關節以及小腿和蹄的韌帶上產生扭矩。

在任何馬的騎乘生涯中，橫向練習在不同階段可以起到不同的作用。

有時它們可以作為解決已形成的姿勢錯誤的療法。其他時候，將在提高馬匹的表現方面發揮重要作用。這將是陪伴我們騎乘始終的一個訓練內容。

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程靚 責任編輯

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