一候虹藏不見；二候天氣上升地氣下降；三候閉塞而成冬。小雪過后，氣候漸冷會讓大多數人的新陳代謝變得緩慢，身體也隨之變得慵懶，大家會下意識地減少戶外活動，導致運動量明顯減少，只想待在溫暖的室內開啟“冬眠模式”。對此，廣東醫養融合組委會專家指出，久坐不動是慢性病滋生的重要誘因，會大幅增加心腦血管等疾病風險。適度的冬季運動不僅可以鍛煉身體、增強免疫力，還可鍛煉自身意志力。在此，醫養融合組委會專家為大家分享五法平衡主動健康冬季運動指南。

• 減少高強度運動，以中、低強度有氧運動為佳

較低的氣溫會對人體的運動能力產生影響，同時影響心臟功能、免疫力等，且會影響呼吸機能。隨著氣溫的下降，肌力也會隨之下降，肌肉粘滯性增加，速度、爆發力、柔韌性等都會有所下降，疲勞也更容易產生。在寒冷時節運動時不宜穿過多衣物，穿戴過多可能使身體發熱流汗，汗液浸濕衣物時會迅速帶走熱量，導致熱量流失速率更快。

在有氧運動中，可選擇乒乓球項目，這是一項強度適中，可同時鍛煉上、下肢，增強關節靈活度、反應能力，提高身體協調性的運動，對老年人而言更可延緩大腦老化、預防老年癡呆。而柔韌性練習推薦瑜伽，瑜伽可以促進自身的內循環，有效緩解冬季循環不暢、手腳冰涼情況，加快新陳代謝避免脂肪囤積，釋放身心、緩解壓力，讓身體力量、柔韌性、協調性達到統一。

• 戶外運動時注意頭部和四肢的保暖

寒冷環境下，流向皮膚和肢體末端如頭部、手足的血流量會減少，可能引起凍傷。中醫認為頭部是所有陽經匯聚的地方，有很多重要的穴位。實際上在寒冷環境下運動，如果不注意頭部保暖，頭部驟然遇冷，容易導致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病意外的發生風險。此外，運動時注意頭部保暖可防止寒冷侵襲頭部，以免引發頭痛等癥狀。

• 注意室外運動時的呼吸方式
  

運動時，盡量減少嘴巴吸氣和呼氣，多用鼻子進行呼吸。鼻黏膜內的血管和分泌腺較為豐富，可起到保溫、保濕的作用，也可以防止喉嚨過度干燥。干冷空氣的高氣壓是對呼吸道而言重要的環境壓力，冷空氣中劇烈運動可能會增加短暫急性支氣管收縮和咳嗽等癥狀。

• 注意運動前的熱身

冬季從室內到室外的溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立刻收縮，若馬上開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關節損傷。因此，醫養融合組委會專家建議在正式運動前進行10-15分鐘的熱身、拉伸運動。其中，有氧慢跑較緩和，體能強度低，適合一開始的運動，因為冬天環境溫度很低，身體不會一下子興奮起來，不適合馬上投入有強度或劇烈的運動。

做好準備活動后就可以跑步，一開始以極低速去慢慢跑動，等于是進一步熱身，等關節逐漸活動開（尤其腳腕髁關節）、肌肉適應后，再慢慢提上正常的慢跑模式，在慢跑過程中也有助于讓身體產生并積累熱量，為下面的鍛煉奠定運動基礎。且慢跑有利于心肺功能的提升，有利于燃脂減肥，促進身體代謝能力，也增強了體質和神經系統的調節功能。

• 選擇在陽光充足時進行，晨間運動優于晚間運動

冬季注重封藏、閉藏。調補陽氣需要比立冬更進一步，避免過早或過晚地進行運動。在陽光充足時進行戶外運動可以借助陽光來助發身體的陽氣，提高代謝、增強免疫力。

• 運動后的及時補充水分

受環境溫度及濕度的影響，冬季運動時人體水分流失速度加快，但對口渴的體感減弱，此時需注意積極主動補充水分，不宜飲用冰水或冷飲，建議一些溫和、不刺激胃腸的茶飲，如觀辣樹茶、菊花茶、綠茶、麥茶等。

為了讓人們養成科學的運動方式，經過廣東省醫養融合組委會名醫專家多年來的臨床研究，成功打造了醫養融合五法平衡主動健康管理體系，其中，靜動療法是五大療法之一。靜動療法它來源于自然、回歸于自然，吸納“儒、佛、道、醫、禪”五大法門，有益于自我調節的精神因素來保持和恢復健康。根據人體的身、心、靈、物質與精神機能，采用集“靜心、健身、運動、功法、善德”五位一體的靜動療法干預，通過“神、氣、精、血、丹”生命五字真法修煉，最后達到長命百歲、無我的虛空境界，做到靜動兼修、靜動合一、神氣歸一，實現強骨柔筋、益智生慧、驅除病根、百病莫侵。

廣東省醫養融合平臺

020-86547133

地址：廣州市花都區花東鎮三鳳村二隊八巷88號醫養融合康復基地

網址：http://www.gdsyyrh.com/