好睡眠說起來簡單，得到卻很難。

• 想要在5分鐘內上床，卻被熱搜、短視頻、社交媒體阻止；
• 想要在10分鐘內睡著，卻被噪音、焦慮、腦內小劇場干擾；
• 想要一覺睡到天亮，卻會起夜、驚醒、翻來覆去再難入睡。

似乎以前那種閉眼就睡著，睜眼神清氣爽的睡眠，已經遠離了我們。

其實真不難。

想睡好最重要的只有一點：遵循晝夜節律睡。

地球光照周期決定了生物的晝夜節律，人類也無例外的擁有生物鐘，

是由分子、化合物、腺體和器官組成的復雜規律。

晝夜節律引起的身心變化幾乎表現在每一個細胞之中，影響你身心的方方面面。

如果生物鐘被打破，就像是家里的掛鐘失去了內部零件或齒輪生銹，時鐘可能停擺。

意味著你的新陳代謝、激素分泌、壓力水平都會紊亂，甚至會引起惡性腫瘤（癌癥）。

2022年Science Advances發表研究論文，提出

晝夜節律的紊亂與肺癌發生呈正相關，動物實驗表明：暴露在不規律且不斷變化的光線模式下的小鼠腫瘤負荷增加了68%。

除了“萬病之王”癌癥之外，《ranslational Psychiatry》發表的一篇論文推論：

晝夜節律紊亂也是所有精神疾病中共同存在的精神病理學因素。

神經科學家、UCI藥學系教授Amal Alachkar博士稱：

研究表明自生命體早期到人體逐漸衰老，晝夜節律均不眠不休不斷地影響著我們的神經發育、行為、遺傳因素。

她強調：節律紊亂最明顯的跡象即為睡眠問題，它存在于幾乎所有疾病中。

《Nature reviews. Neuroscience》中發表的一篇綜述提到，

我們的晝夜節律自嬰兒早期生命體時就開始形成，并隨著后天環境的影響不斷變化，與多種神經和精神疾病相關。

產前母體節律即對生命體早期產生相應影響，擾亂母體的生物節律可能導致胎兒發育障礙。動物實驗發現：不規律晝夜顛倒的懷孕大鼠，孕早期各類激素即紊亂，今兒影響胎兒的肝臟代謝和晝夜節律基因表達。長期暴露在夜間昏暗的燈光下，父母和后代的抑郁樣行為均會增加。

足月出生后，嬰兒的休息-互動、睡眠-覺醒節律和激素周期通常在3-6個月出現，一年后基本穩定。

但節律不僅被自然影響，還會被社會和環境因素影響：如果照料者通常睡得很晚，嬰兒的激素分泌也會遭到影響。

節律紊亂會導致嬰兒患上睡眠障礙，并與

• 注意力缺陷多動障礙（ADHD)
• 自閉譜系障礙(ASDS)
• 小胖威利綜合征（PWS）

等多種神經發育障礙相關。

青春期節律的變化受到多種因素影響，一旦產生睡眠障礙和節律紊亂，會直接影響大腦發育。

青春期本就面臨著心理和社會問題，也是精神障礙的高度易感期。

許多青春期情緒和精神問題的主要原因、癥狀和結果都是：睡眠-覺醒周期被打亂。

節律紊亂會造成青少年情緒障礙和物質濫用風險的顯著增加。

他們更可能出現抑郁、焦慮、吸煙、飲酒、厭學、人際關系、家庭關系的問題。

成年人節律越亂，越抑郁。

一項萬名受試者的臨床研究發現，快速輪班和時間不規律與抑郁高度相關。

節律紊亂也會增加糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病、胃腸道疾病風險。

對于老年人來說，晝夜節律會因年齡增長顯著改變。

褪黑素分泌減少、睡眠量減少、夜間覺醒次數增多、入睡時間變長、體溫變化減少，都意味著他們的晝夜節律在減弱。

而節律減弱正是阿爾茲海默癥進展（癡呆）的危險因素。

總之，在我們一生的各個時間段，睡眠的節律紊亂都與精神和神經疾病呈現病理學相關疾病，息息相關。

也就是說，只要規律睡，就能養好精神和神經～

當我們知道睡眠節律與身心健康竟然有這么大的關系，我們應該如何調整自己的節律呢？

做到以下3點，幫你找回自己的時區。

• 固定時間上床：例如每天11點準時上床準備睡覺。
• 上床后不玩手機：避免藍光影響節律。
• 上床后可以看書：復雜閱讀有利于大腦“偷懶”進入睡眠。

• 固定鬧鐘：例如每天早上7點準時起床。
• 固定起床流程：例如緩慢坐起，穿好提前準備的衣物，馬上刷牙（有利于初期培養起床習慣。
• 避免睡回籠覺：即便是周末或空閑時，也不要睡回籠覺。

• 三餐固定適量：避免晚上大吃大喝，避免午后飲酒喝咖啡
• 運動固定適量：每周運動3次，每次30分鐘
• 午睡固定適量：每天中午休息15-30分鐘，不超過1.5小時，避免進入深睡

注意，以上是對大部分人群的一般建議，目的是為了提醒大家找到自己的生物鐘規律，不必刻板照搬。

睡眠是個體化的，每個人的規律都不同，但生物的普遍規律卻相似，都需要“日出而作，日落而息”這樣經典永流傳的智慧。

在晝夜節律指導下找到與大自然同頻的生存智慧，將是我們一生的功課。