一時熬夜一時爽，長期熬夜“火葬場”
“打死也不熬夜了”“今晚一定早睡”
......

這是不是你每天給自己立下的flag？但每到晚上，好像不熬夜就覺得今天白過了，畢竟白天忙著工作學習各種瑣事，只有晚上躺下來的那點時間才真正屬于自己。

然而，這夜是真的不能再熬了。長期睡眠不足對身體是極其不利的，健康的身體在一次次熬夜中不斷消磨掉，特別對女孩子的危害是極大的。

怎樣算熬夜？

不同年齡段的人所需要的睡眠時間是不一樣的，對照下面的表格 ［1］ ，看看自己睡眠是否充足。

長期熬夜究竟會有哪些危害？

危害一：免疫力下降
表現：身體免疫力降低，經常生病

熬夜讓身體處于持續消耗狀態，免疫系統抵抗外界影響，修補體內組織的工作就要加倍，有可能導致免疫力降低，經常生病。

規律的睡眠有利于白細胞的增多，巨噬細胞活躍，提高人體免疫力。

危害二：過早衰老
表現：更年期提前到來

電視廣告中，熬夜是容顏的殺手，需要使用xx產品來修復。正驗證了熬最晚的夜，用最貴的化妝品，但作者想說：不改善熬夜，用啥都白用。

長期熬夜會影響內分泌平衡，嚴重的甚至會讓更年期提前到來，皺紋加重，卵巢分泌雌激素不足等等。

危害三：視力下降
表現：視力模糊、視野有陰影或視物顏色改變

熬夜時最勞累的器官是眼睛。無數熬夜人在深夜窩在被窩里刷著手機，屏幕的光刺激著雙眼，視力急速下降。

如果長時間熬夜、勞累，可能在某次通宵后出現視力模糊、視野有陰影或視物顏色改變。

危害四：腸胃功能紊亂
表現：胃酸、反酸

胃腸功能紊亂容易出現打嗝、放屁、拉肚子、胃痛等等情況，大量的食物刺激會給胃腸道帶來不小的負擔。

熬夜往往在深夜出現饑餓感，而夜間正是胃腸道黏膜細胞修復的最好時機，進食刺激食物會影響黏膜細胞的修復，胃腸道被迫“加班”，無法得到休息，長期下來就會出現炎癥、潰瘍等情況。

危害五：皮膚問題
表現：皮膚偏黃、粗糙，甚至長痘

皮膚狀態通常與肝臟功能有關，肝臟功能不好，容易發生黃疸，“黃疸”是生病狀態。長期熬夜雖然不至于出現黃疸，但會讓皮膚偏黃、粗糙，甚至長痘。

肝臟屬于機體排毒器官，中醫學上認為晚上11點到凌晨3點是經脈運行的最佳時間，當人體沒法充分休息，經脈運行出現受阻，肝功能水平會出現降低

危害六：大腦問題
表現：記憶力下降、反應遲鈍、頭痛、失眠

大腦在睡眠中修復負責記憶的細胞，如果得不到充分的休息，這部分細胞就會損失的越來越多，導致記憶力下降，

熬夜時，原本應該休息的大腦被迫一直“加班”，后果就是出現注意力不集中，反應遲鈍，甚至頭痛、失眠。

如果必須熬夜，如何將傷害降低？

1、補覺

研究發現，和正常的睡眠相比，補覺時更容易入睡，睡眠效率更高，深睡眠增 多，可以有效逆轉睡眠不足造成的對認知損害的總體影響。但是，這些都是偶爾熬夜的補救措施，如果長期睡眠不足，認知功能的恢復需要很長的時間，甚至很難逆轉。 ［1］

2、喝水

熬夜會導致身體節律改變，體內的水電解質平衡很容易被打亂，比如皮膚缺水明顯出現皺紋、干裂等，所以熬夜時一定要多喝水。而且喝水多的話去衛生間的頻率也會增加，還能強迫自己多起身走一走。

3、飲食

建議選擇清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等并且熬夜本身就容易讓人長胖，不宜選擇高脂肪、高糖、高鹽的食物。除此之外，堅果及豆類也可以適當吃一點。這些食物當中的維生素可以起到保護大腦神經的作用，沒準能讓你的加班質量更上一層樓。

熬夜之后的早餐更加重要，切勿因為貪睡而錯過了早餐時光，哪怕起來吃個早餐活動活動再補個回籠覺也好。建議選擇營養豐富的早餐搭配，可以及時的補充身體的損耗，為新的一天提供充足能量。

4、運動

建議熬夜時可以進行一定的運動來喚醒身體，而且久坐會給人體帶來很多傷害，更是建議每隔半小時到一小時盡量起身活動一次。

可以做一些簡單的運動，但不建議進行劇烈運動，因為熬夜時心肺功能本身就會變差，劇烈運動很容易出現心律失常等意外。

參考文獻：
［1］師穩再.如果必須要熬夜，請收下這份“熬夜指南”.保健醫苑，2021年第6期.