小栗子屢次講過肥胖的危害，相信大家也都牢記在心了。

與肥胖有關的疾病數不勝數，不僅包括各種代謝疾病和心血管疾病，就連癌癥們也在其中。

新加坡學者在柳葉刀的子刊發表的一項研究揭示了肥胖的又一大危害——傷腦！肚子越大，腦子越傷！

▲肥胖影響亞洲人群的認知功能：流行病學和孟德爾隨機化研究

內臟脂肪增加0.27kg

認知年齡衰退0.7歲

先前大多數關于肥胖與認知功能的流行病學研究，主要在歐美老年人群開展，針對亞洲人群的分析較少。

新加坡學者的這項研究，分析了新加坡生命健康隊列中的8769名參與者，他們來自新加坡的3個族群：華人、馬來人、南亞人，平均年齡51.4歲。

科學家采集了30個體脂和代謝相關參數，并通過一個計算機測試，綜合計算出一個認知指數，然后利用一種分析工具評估了肥胖、代謝風險因素與認知功能之間的關系。

不同族群間的肥胖、高血壓、糖尿病發病率存在差異

統計結果發現，所有參數中，較高的代謝綜合征測量值、內臟脂肪、BMI和較低的高密度脂蛋白膽固醇，與較差的認知能力相關。

進一步分析后發現，內臟脂肪、BMI和腰臀比與認知功能變差之間存在因果關系；其中，“內臟脂肪增加”和“認知衰退”之間的因果關系最強。

這個關聯有多“強”呢？

科學家給了一個數字，讓我們對此有了更直觀的認識：內臟脂肪每增加0.27kg，或一般脂肪每增加4.52kg/m2，與認知年齡衰老0.7歲相關。

內臟脂肪，到底要怎么減？

身體的脂肪主要分為兩種

●皮下脂肪，比如胳膊上的“拜拜肉”，臀部、大腿等部位可以捏到的，就是皮下脂肪

●內臟脂肪，通常儲存在腹腔內，圍繞在幾個重要臟器周圍，如肝臟、胃、腸等。

適量的內臟脂肪可以起到保護、固定、支持臟器的作用；但過量內臟部分脂肪的堆積，大家都知道，對健康是非常非常不好的。

如何減呢？主要還是飲食和運動。

均衡飲食

關于均衡飲食的基本原則，我們說得很多了：多吃蔬菜水果，適量吃肉，主食增加全谷粗糧等等。

如果你覺得要達成那么多要點有困難，那不妨先從一點做起

戒掉甜食和超加工食品

這類食品往往營養密度極低，不值得納入日常飲食；再加上極容易上癮，因此很容易造成熱量超標，讓人發胖。

而且還有研究表明[2]，加工食品和甜食/飲料的高攝入是誘發大腦加速衰老的“罪魁禍首”。戒掉它們，比吃什么“補腦”食物更快見效。

這項研究中，科學家對102名肥胖參與者進行了18個月的生活方式干預，發現1%的BMI或體重下降，與大腦老化的速度減少了8.9個月有關。

▲圖：Andres Ayrton
https://www.pexels.com/zh-cn/photo/6551415/

對飲食因素的分析發現，加工食品、甜食/飲料攝入減少與大腦功能老化速度減少相關；而增加富含多酚的食物，比如綠茶、核桃等堅果，并沒有在短期內顯著地減弱大腦功能老化。

看來，減少傷害就是最大的保護。

運動

即使體重沒有減輕，規律運動也能達到減內臟脂肪的目的。

2016年一項系統綜述[3]，比較了有氧運動和控制熱量攝入在減少內臟脂肪方面的效果，發現兩者都能減少內臟脂肪，但有氧運動效果更明顯。

具體來說，同樣是體重減輕5%，控制飲食減少了13.4%，而有氧運動減少了21.3%的內臟脂肪。

充足的睡眠、壓力管理

一項為期5年的研究發現[4]，睡眠時間不足5小時40歲以下的成年人，體內積累的內臟脂肪明顯增多。

壓力本身也是會讓你發胖的。壓力會提升體內皮質醇水平，皮質醇會觸發更多的脂肪堆積。不要焦慮，慢慢來。

參考資料

[1]Mina, Theresia et al. “Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study.” The Lancet regional health. Western Pacific vol. 33 100710. 14 Feb. 2023, doi:10.1016/j.lanwpc.2023.100710

[2]Levakov, Gidon et al. “The effect of weight loss following 18 months of lifestyle intervention on brain age assessed with resting-state functional connectivity.” eLife vol. 12 e83604. 6 Apr. 2023, doi:10.7554/eLife.83604

[3]Verheggen, R J H M et al. “A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 17,8 (2016): 664-90. doi:10.1111/obr.12406

[4]Hairston, Kristen G et al. “Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort:the IRAS family study.”Sleepvol. 33,3 (2010): 289-95. doi:10.1093/sleep/33.3.289

編輯 | 山楂

設計 | 柚子