小栗子經(jīng)常跟大家嘮叨，“多吃蔬菜”、“把沒吃夠的水果補(bǔ)上！”

吃水果、蔬菜、不僅僅是為了補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)之類必需營養(yǎng)素，更是為了里面那些雖然不是必需但對健康很有意義的物質(zhì)，比如抗氧化物。

抗氧化物是可以保護(hù)細(xì)胞免受自由基影響的物質(zhì)。自由基不僅會(huì)加速皮膚變老，還可能在心臟病、癌癥及其他疾病中發(fā)揮作用。

食物中的常見的抗氧化劑

1. 維生素：維生素A、維生素E、維生素C
2. 礦物質(zhì)：硒、鋅、銅
3. 植物化學(xué)物：類胡蘿卜素、多酚類化合物、有機(jī)硫化合物
4. 其他：超氧化物歧化酶SOD、谷胱甘肽、α-硫辛酸、輔酶Q10、褪黑素等

哪些食物是“抗氧化物含量大戶”呢？

挪威奧斯陸大學(xué)有一個(gè)抗氧化食物數(shù)據(jù)庫，里面有超過3000種食物的總抗氧化成分含量的數(shù)據(jù)，一起來看看吧。

先提醒大家一下，食物中的抗氧化物含量受品種、生長環(huán)境、季節(jié)、成熟度、加工方式等多種因素影響；

而且，食物中的抗氧化物含量跟吃了這種食物之后體內(nèi)細(xì)胞的抗氧化活性之間并沒有必然的聯(lián)系，食物里的其他成分，消化、代謝等，都會(huì)影響食物中的抗氧化劑的生物利用度。

大家通過這個(gè)研究，了解一下大致規(guī)律就好。更重要的是，結(jié)合自己的飲食習(xí)慣作出相應(yīng)地調(diào)整。

植物性食物更勝一籌

不同食物抗氧化物質(zhì)含量差異很大。

研究人員把這3000多種食物分成了3個(gè)大類、24個(gè)小類。3大類分別是植物性食物、動(dòng)物性食物和混和食物，植物性食物可謂是“壓倒性勝出”。

植物性食物中最突出的香辛料和草藥；其他植物性食物，比如水果、堅(jiān)果、巧克力、漿果中的平均抗氧化物含量是肉和肉制品的5~33倍。

所以，如果你的飲食以肉類為主，那么從食物中獲得的抗氧化物肯定會(huì)少很多的。

想要改善這個(gè)狀況的話，就多多地把下面這些食物放到碗里去吧——

漿果Berries

在所有水果里面，漿果的平均抗氧化成分含量最突(平均9.86 mmol/100g），是其他水果的8倍(其他水果平均1.25 mmol/100g)。

總之，認(rèn)準(zhǔn)那些圓圓的、小小的果子就對了。

除了上面這幾種水果之外，橘子、無花果、葡萄柚、紫葡萄、李子也不錯(cuò)。

蔬菜Vegetables

一句來概括這些食物特點(diǎn)的話，就是深色蔬菜。

主食(谷物和豆類)

總體上來說，全谷物的抗氧化物含量，要高于精制谷物。

比如，一款糙米飯的總抗氧化物含量是0.27mmol/100g，而一款白米飯只有0.02mmol100g，只有糙米飯的1/10左右。

除了谷物之外，還可以考慮在主食中加入豆類，比如紅豆、綠豆等。

只要把白米白面去掉一部分，并換成糙米、燕麥、小米等全谷物或者雜豆，無論哪種，都能增加抗氧化成分的攝入。

飲品Beverage

雖然葡萄酒中也含有一定的抗氧化成分，但葡萄酒中最主要的成分還是酒精，酒精攝入會(huì)增加多種癌癥和消化道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，“喝葡萄酒抗氧化”是不推薦的。

抗氧化飲品還是推薦咖啡和茶。

▲圖：helena-lopes，https://www.pexels.com/zh-cn/photo/1394841/

咖啡的種類很多，抗氧化物含量差別很大。

一份雙倍意式濃縮咖啡的總抗氧化物質(zhì)含量為16.33 mmol/100g，是這項(xiàng)研究測試所有飲品中最高的；而一款拿鐵的總抗氧化物含量只有0.89 mmol/100g，是測試的46份咖啡飲品中最低的。

不過，如果你不喜歡意式濃縮，倒也不用勉強(qiáng)。

一份意式濃縮一般是60ml，而你喝一杯拿鐵可能有400ml，量更大；而且，喝拿鐵的時(shí)候可以選擇加2份意式濃縮。

零食Snacks

吃零食也可以補(bǔ)充抗氧化物。

前提是選對。餅干、蛋糕、薯片等用精制谷物做的零食就別指望了；

想從零食中多攝取一些抗氧化成分、又要避免攝入過多鹽、糖等不健康成分，答案就是選天然食物作為零食。

比如水果、天然水果干、堅(jiān)果等。

堅(jiān)果中，核桃的抗氧化物含量遙遙領(lǐng)先，尤其是完整帶殼，帶著薄膜的核桃；其他堅(jiān)果也一樣，帶薄膜吃的，抗氧化物質(zhì)含量更高。

當(dāng)然了，不論是水果干，還是堅(jiān)果、黑巧克力，營養(yǎng)密度高、熱量密度也很高，一定要注意適量。

調(diào)料Condiments

選對調(diào)料，也能高效地補(bǔ)充抗氧化成分。

首先推薦各種植物香辛料。這類調(diào)料的抗氧化成分含量普遍較高，平均值比漿果還要高兩倍。

測試的425種香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏紅花；羅勒、茴香、歐芹等也不錯(cuò)。

這些都是磨碎的干制品，大家也可以選擇鮮品。鮮品的含量雖然遠(yuǎn)不如干的香料(比如百里香，新鮮的和干的差了20幾倍），但干香料用量少，鮮的水分多、份量大。

另外，還可以選十三香、咖喱粉等混合香料；也可以嘗試把芥末醬、青蒜醬、番茄醬加入你家廚房的調(diào)料框。

番茄富含抗氧化的番茄紅素，加熱之后抗氧化活性會(huì)更強(qiáng)，生物利用率也更高。加熱濃縮得到的番茄醬中，番茄紅素含量大幅增加，抗氧化活性也更強(qiáng)。

挑選番茄醬時(shí)，一定要選100%純番茄醬，就是配料里只有番茄的。

參考資料

Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.”Nutrition journalvol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子