熱浪來襲，“冰鎮西瓜+空調”的組合簡直是消暑神器。

但很多人擔心，西瓜糖太多、熱量高、容易長胖。真是這樣嗎？

西瓜含糖量高嗎？

西瓜的含糖量在6-8%左右，比較甜的西瓜，含糖量在10%左右，跟夏季其他水果相比并不算高

是不是覺得有點意外？甜甜的西瓜含糖量，居然比寡淡的火龍果都低。

水果吃起來甜不甜，除了跟含糖量多少有關之外，還跟所含糖的種類、以及有機酸的種類和含量有關。

水果中的可溶性糖有果糖、葡萄糖、蔗糖三種，果糖的甜度最高，葡萄糖最低。而且，果糖低溫時甜度會增高。

3種糖的相對甜度，以蔗糖100計

火龍果含有比較多的葡萄糖，而西瓜含有比較多果糖。

成熟的西瓜中有機酸含量比較少，糖酸比高。不像蘆柑之類的，糖多，酸也多，糖酸比低，甜味就不那么突出。

西瓜熱量高嗎？

西瓜90%都是水，幾乎不含脂肪，蛋白質也微乎其微，熱量其實不算高。

比較甜的西瓜，每100g大約能提供41大卡的熱量(日本食物成分資料庫)，大約是100g米飯(156kcal/100g)熱量的1/4。100g西瓜有多少

一大塊(約300g)西瓜的熱量大約是130kcal，比一小碗米飯的熱量還低呢。

西瓜升血糖很厲害？

西瓜幾乎不含膳食纖維，吃起來很省力，糖分釋放快，升高血糖的速度很快，屬于高血糖指數食物。

所以吃西瓜還是要注意，別吃太快、太多，否則血糖會飆升得很厲害。

但并不是完全不能吃。對糖尿病人來說，吃水果除了要考慮水果的GI值，還要考慮血糖負荷GL，也就是注意份量。

西瓜的GI是72，如果少量吃比如吃100g，那么GL=72% * 8≈6。比同等重量的蒸土豆、燕麥餅干低。

所以，對血糖控制得好的糖尿病人來說，想吃西瓜的時候少量吃點解饞還是可以的。

同樣的道理，雖然粗雜糧的GI相對低，但也要控制量，任意吃也不利于血糖控制。

西瓜有什么營養？

西瓜除了水分多、是非多之外，還有什么成分多呢？

番茄紅素

西瓜的紅色來源于細胞內含有的番茄紅素，并且西瓜是“青出于藍而勝于藍”，番茄紅素含量比一般的鮮食番茄都高。

番茄紅素能起到抗氧化、保護心血管的作用。

維生素C

西瓜的維生素C含量不算高，每100g含4-10mg的維生素C。

礦物質

每100g西瓜大約含120mg的鉀，在水果中不算特別豐富。不過，對于那些不愛水果但對西瓜情有獨鐘的人來說還是不錯的，夏天出汗多，來一大塊西瓜，補水補鉀，消暑解渴。

瓜氨酸

西瓜是葫蘆科的農作物，葫蘆科的各種“瓜”基本上都含瓜氨酸，西瓜是含量最豐富的；中間部位的含量高于近皮部。

圖源：參考資料[3]

不僅果肉里有瓜氨酸，瓜瓤、外皮中也有，而且濃度還不低。有研究顯示，瓜瓤的瓜氨酸濃度和中間部分相當。

瓜氨酸有助于保護心血管，對保持肌肉健康也有一定作用。

所以，甜甜的小西瓜能有什么壞心思呢？分明是愛“心”食物嘛。

一次吃多少合適？

膳食指南推薦成年人每天吃200-350g水果。大概是多少呢？

可以這樣大致估計一下：

西瓜的可食率為60%，那么，一個8斤(4kg)重的大西瓜果肉重量為

4kg*60%=2.4kg。

對半切，一份1.2kg，也就是2斤多；再對半切，也就是1/4個瓜，是600g左右；如果切成8份，每一份大概就是300g。

水果店的鮮切水果，這一份西瓜大約是500g

吃不完的就用保鮮膜包好，趕緊放冰箱，并盡快吃掉。

什么？你聽說“隔夜瓜不能吃”、“西瓜包上保鮮膜細菌增10倍”？真相是這樣的切開的西瓜，最多能放幾天？

總之，別再冤枉西瓜委屈自己了，做好該做的，開心吃瓜吧；如果聽到有人黑西瓜，一定要幫它澄清呀！

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參考資料

[1]趙勝杰, 高磊, 路緒強,等. 不同類型西瓜果實糖酸組分含量分析[J]. 中國瓜菜, 2017(8).

[2]曾祥國. 不同種類和產區柑橘糖酸含量及組成研究[D]. 華中農業大學, 2005.

[3]ALI Aslam,王偉偉,何楠,路緒強,趙勝杰,朱紅菊,劉文革.不同葫蘆科作物中瓜氨酸含量的比較[J].中國瓜菜,2020,33(06)

[4]Hartman, Jordan Leigh. "Investigating Citrulline in Cucurbits: A Survey of Cucurbitaceae and Heritability Estimations in Watermelon." (2017).

[5]楊月欣, 崔紅梅, 王巖,等. 常見谷類和薯類的血糖生成指數[J]. 營養學報, 2003

編輯 | 山楂

設計 | 柚子