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越來越多人對身材的追求已經不僅僅只是瘦下來就可以滿足了，想要擁有好看的身材曲線，那就是擁有馬甲線的身材曲線。看到別人擁有馬甲線都非常的羨慕，以為練出馬甲線很簡單，往往嘗試了很多次地仰臥起坐后發現并沒有任何的效果，反而折騰自己腰酸背痛。

對于肥胖的人來說，想要練出馬甲線并不容易，因為想要練出馬甲線之前就必須要保持體脂率在標準的體脂率（22-25%）之間，如果你的體脂率是超過這個體脂率范圍的，那么想要練出馬甲線就比較難的。為什么呢？

首先，腹部的脂肪是最容易堆積的，就算你的四肢看起來顯瘦，但是腹部的脂肪就是比較多，那么也就意味著你的體脂率比較高，所以想要練出馬甲線就比較難。再者，腹部的脂肪并不容易減掉，并不是你做幾次仰臥起坐就可以減掉并且練出來馬甲線的。所以別傻傻地想要通過仰臥起坐來練出馬甲線了，這是不可能的。

想要練出馬甲線，第一個條件就是保證低體脂率，也就是減脂，無論你的身材胖瘦，只要你的體脂率能夠低于25%以下，那么你就可以開始通過健身訓練來練出好看的馬甲線身材了。所以想要練出馬甲線的第一件事就是減脂，第二件事才是虐腹（練出馬甲線）。

第一件事減脂：達到標準體脂率

1、嚴格控制熱量的攝入，我們的身材之所以會發胖主要是因為日常生活中我們的飲食并沒有嚴格地控制熱量，反而總是讓自己經常吃自己想吃的高熱量的食物，最常見的就是薯條，漢堡，炸雞，燒烤，火鍋以及烤肉等等，這些食物雖然美味但是熱量確實非常高，經常吃的人就容易身材發胖。

所以，只有嚴格控制熱量的攝入，才能夠從“源頭”上來達到幫助減肥的效果，熱量得到控制并且減少攝入，再通過運動達到燃脂減脂的效果，那么體脂率自然就會下降下來。

2、通過有氧運動來達到燃脂減脂的效果。一般來說想要減掉肚子上的贅肉，以及減掉身體內部多余的脂肪，只有全身性的燃脂運動才能夠達到全身燃脂的效果。有不少人就會問為什么仰臥起坐不能夠達到減肥的效果，其實仰臥起坐從實際上來說并不是有氧運動，而是屬于自重訓練，也就是無氧運動，是不能夠達到減肥的效果的。再者，肚子上的脂肪多，仰臥起坐也不能夠把脂肪轉化為肌肉的，所以別再傻傻地通過仰臥起坐來練腹了，這兩者之間并不能夠轉換。

所以當你的體脂率慢慢地下降下來后，后期加入虐腹訓練就可以讓你更快地緊致肌膚，練出馬甲線了。今天筆者分享這幾個練腹的動作，能夠針對腹部不同的部位進行刺激和訓練，全方位地針對腹部的贅肉進行刺激，才能夠練出好看的馬甲線。

注意在訓練之前要準備一張瑜伽墊，這樣才能夠保證運動的過程中不會容易受傷，有助于更好地完成腹部訓練動作。

1、V型卷腹左右交替伸腿

2、反向卷腹

3、仰臥單車

4、仰臥交替抬腿

5、仰臥固定腿抬腿

6、原地爬行+支撐抬腿手碰腳

7、俯臥提膝

8、支撐提膝+開合跳