討好型人格，一種近幾年被很多人對號入座的心理狀態(tài)和行為傾向（ people-pleasing behaviors ）。它讓我們感受不到關(guān)系的真實，陷入內(nèi)耗，沒有精力去做對自己真正重要的事。

　　看看下面的描述你中了幾條：

　　? 很難拒絕別人，說「不」會讓你感到內(nèi)疚。

　　? 花過多的時間思考別人對你的評價。

　　? 經(jīng)常做別人想讓你做但你并不真的想做的事情。

　　? 經(jīng)常需要跟低自尊的感覺作斗爭。

　　? 你希望人們喜歡你，并覺得滿足他們的需求會贏得他們的認(rèn)可。

　　? 你總是在對別人說對不起，即使不是你的錯。

　　? 你很少有空閑時間，因為你總是在為別人做事情。

　　? 你經(jīng)常假裝贊同別人的意見，即使你的感覺和別人不一樣。

　　如果你也在經(jīng)歷討好行為帶來的困擾，試試看下面幾個小方法。

　　01

　　每周挑2天「不討好」，看看會發(fā)生什么

　　從認(rèn)知行為流派的角度，我們的行為和情緒往往都來源于內(nèi)心的某種假設(shè)。討好這種行為背后，同樣也藏著一些我們不易覺察的假設(shè)：

　　如果我拒絕了別人的要求，別人就不會喜歡我。

　　如果被批評/拒絕，就說明我這個人很糟糕。

　　只有努力滿足對方的需要，我才能得到對方的愛。

　　如果我的想法跟大家不一樣，就會遭到排斥。

　　其實，看到這些假設(shè)本身，就是改變的開始：我們可以認(rèn)真觀察支配我們行為的信念，并有了反思它的機(jī)會。

　　更進(jìn)一步的做法是：在一些小事上試試這些「如果」，再看看，真實的結(jié)果真的跟自己的假設(shè)一樣嗎？

　　在日劇《風(fēng)平浪靜的生活》里，女主就是通過這種小小的嘗試慢慢修正內(nèi)心的假設(shè)的：

　　從來不敢跟人起沖突的她買菜被少找了錢，忐忑地回去要，覺得一定會被店員翻白眼。

　　? 日劇《風(fēng)平浪靜的生活》

　　這個時候，她內(nèi)心的假設(shè)是：

　　如果我回去要回幾毛錢，就會被別人認(rèn)為小氣/斤斤計較。

　　沒想到的是，店員馬上跟她道歉，還送給她一盒金針菇。

　　? 日劇《風(fēng)平浪靜的生活》

　　原先的假設(shè)就被推翻了。她發(fā)現(xiàn)表達(dá)自己的需求并沒有那么可怕。

　　如果你也想改變自己的討好行為，不妨認(rèn)真審視討好背后的假設(shè)，然后在一些小事上做做「行為實驗」,看看結(jié)果跟原先的假設(shè)有什么不同——沒有什么比親身的體驗更能打破我們過往「討好」的假設(shè)了。

　　02

　　練習(xí)拒絕，從不要立刻說「是」開始

　　你是不是也會這樣：習(xí)慣性答應(yīng)他人的要求，經(jīng)常為此犧牲自己的需要，沒有時間精力做自己真正想做的事情。

　　如果直接拒絕對你來說真的很難，那不妨從不要那么快地說「是」開始。

　　哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心（ CUMC ）的研究人員發(fā)現(xiàn)：只需要推遲 50-100 毫秒的時間做出決策，大腦就會屏蔽干擾，提高決策準(zhǔn)確性。

　　當(dāng)有人向你提出要求時，不需要馬上拒絕，只需要告訴他們，你需要一些時間考慮：

　　我現(xiàn)在有些忙，可以晚點回復(fù)你嗎？

　　我需要看下這周的日程，等我回家告訴你。

　　我需要跟另一半確認(rèn)下，我不太確定我們周末有沒有安排。

　　在做出決定之前，問問自己：

　　這是我真的想做的事嗎？

　　我有時間和精力去做嗎？

　　如果我答應(yīng)了，會給我?guī)砗艽髩毫幔?/p>

　　慢慢就會走出「習(xí)慣性答應(yīng)別人」的慣性，做出符合自己心意的決定了。

　　? 日劇《風(fēng)平浪靜的生活》

　　03

　　跟讓你「無需討好」的人在一起

　　討好型人格往往跟幼年一些不那么好的關(guān)系有關(guān)，比如，如果小時候父母總是跟你說：

　　「你乖乖不哭，媽媽就給你買玩具。」

　　「再不聽話，就把你送人。」

　　「考好了，有獎勵，考不好就等著挨揍吧!」

　　這會讓我們覺得：爸爸媽媽給我的愛都是有條件的，只有我滿足他們的要求，他們才愛我，不然就會被拋棄或嫌棄。

　　長大后，這樣的信念也不曾改變：只有討好才能換來接納和認(rèn)可，不然就會被排斥。

　　而這樣的信念，也可能會吸引來一些不那么好的關(guān)系：比如，對你的付出理所當(dāng)然，甚至有意無意利用你的同事、朋友、戀人。

　　美國治療師凱莎·布魯?shù)牵?Keischa Pruden ） 指出，當(dāng)你開始劃分邊界、拒絕對方不合理的需求，你可能會發(fā)現(xiàn)一些人對你的態(tài)度發(fā)生了變化，比如因為你的改變感到失控、被威脅，繼而感到憤怒，甚至指責(zé)你、離開你。

　　做好這樣的心理準(zhǔn)備。要知道，一段需要你不斷「討好」才能維系的關(guān)系，本身就不是你應(yīng)該追求的關(guān)系。

　　去跟這些人在一起：在他們面前，你感到輕松自在，可以自由表達(dá)自己的感受，不用討好也能感到自己是重要的、有價值的。真正愛你的人，是會很高興看到更真實的你的。

　　是時候給自己換個支持系統(tǒng)了。

　　? 日劇《風(fēng)平浪靜的生活》

　　04

　　找到比「討好」更重要的事

　　一直很喜歡一位朋友跟我說過的一句話：開滿花的土地不會長草——生活也是一樣，你在滋養(yǎng)你的事情上投入的精力多一些，消耗你的事情就會少一些。

　　從「討好」的行為模式中走出來，也可以用這個思路。你存在的價值一定不是為了「讓所有人都滿意」，這既不合理，也不可能，更不會給你帶來真正的價值感。找到比討好更重要的事。

　　挑一個放松的、沒有人打擾的時間空間，認(rèn)真地問問自己：

　　? 做什么事能真的讓我覺得有成就感、很開心？而不是因為別人的評價？

　　? 我想成為一個怎樣的人？我希望3年后的我在哪里，在做什么事，周圍有誰？

　　? 為了成長為自己想要的樣子，我現(xiàn)在可以做些什么？

　　這才是你應(yīng)該花更多精力去做的事情。

　　建立邊界是很難的，而知道對自己真正重要的事情是什么，可以幫助你建立起「自己的事情」和「他人的事情」的邊界。

　　提醒自己，你自己的目標(biāo)很重要，你不應(yīng)該覺得有義務(wù)把你的時間和精力花在不能給你帶來快樂的事情上。

　　? 日劇《風(fēng)平浪靜的生活》

　　05

　　接納你的討好行為

　　改變的愿望，往往出自對當(dāng)下的不滿意。我們不喜歡給自己帶來消耗的討好行為，想要快速擺脫它，卻經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己做不到。

　　為什么「不討好」這么難？很可能是因為，我們放不下討好曾經(jīng)帶給我們的種種好處：比如接納和認(rèn)可帶來的安全感。

　　積極心理學(xué)家喬納森·海特（ Jonathan Haidt ) 在《象與騎象人》一書中指出，我們的自我存在兩個部分：

　　一個是代表情感的大象，一個是代表理性的騎象人。

　　討好不好，想要不討好，這是騎象人做出的決定。但如果我們不了解情感這頭大象，不了解是什么情感讓我們?nèi)ビ懞茫?dāng)我們想要改變的時候，大象就會失去指揮，很難跟著我們朝想去的方向走。

　　在很長的時間里，討好這種行為模式是有用的：它幫我們抵御了不被接納的恐懼，不被愛的恐懼，讓我們感到安全。

　　只有看到討好背后的恐懼，我們才能從當(dāng)前的視角重新看待這些恐懼。恐懼這頭大象就不會再死死地攥住我們，改變就自然而然地發(fā)生了。

　　? 日劇《風(fēng)平浪靜的生活》

　　06

　　從積極的自我對話開始，做自己的好朋友

　　最后講個自己的經(jīng)歷吧。

　　在很久很久以前，我對自己比現(xiàn)在要苛刻多啦。比如，想離開一段讓我很不舒服的關(guān)系，但看到對方難過了就會自責(zé)，問自己是不是太自私啦？比如，明明已經(jīng)很累了想拒絕一個并不想做的事，總是先懷疑：就這么點事也扛不住是不是我太沒責(zé)任心沒意志力啦？

　　有一次跟我的咨詢師講起這些事，因為我們建立關(guān)系已經(jīng)很久了嘛，她說了一個曾經(jīng)給我?guī)磉^非常「無條件的愛」的人，讓我想一想：

　　如果是他，看到你處在這樣的境況，會跟你說些什么呢？

　　我眼睛一下子就有點濕了，因為顯而易見，他會說：

　　累了就休息吧！想吃點啥，今天要不要去逛公園？

　　你都這么難過了還能注意到別人的感受，真是個很善良的小孩！

　　所以，為啥我就不能像他那樣對待我自己呢？

　　? 日劇《風(fēng)平浪靜的生活》

　　心理學(xué)上有一個概念叫自我對話（ self - talk )：我們跟自己交流的方式。你可以想象你腦子里有個小人兒，它可以是個批評家，覺得你什么都不夠好；也可以是個溫柔的朋友，總是能看到你的閃光點，覺得有缺點的你也是可愛的。

　　所以，就從現(xiàn)在開始，當(dāng)批評家小人出現(xiàn)的時候，停下來問問自己：

　　如果我的好朋友看到我這樣，他會跟我說什么呢？

　　用這個好朋友替換掉那個批評家吧。你值得、值得被這樣對待啊！

　　而且很神奇的是，學(xué)會對自己好了之后，你也就知道了要怎么把愛給別人。那種愛不需要你總是委屈地掏空自己，就像一個杯子里的水滿了溢出來那么自然。

　　參考文獻(xiàn)

　　Hayes SC et al.,Open, aware, and active: contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies,Annual Review of Clinical Psychology, 2011 doi:10.1146/annurev-clinpsy-032210-104449. PMID 21219193. S2CID 6529775.

　　Teichert et al.,Humans Optimize Decision-Making by Delaying Decision Onset,https://doi.org/10.7916/D8B858FX

　　Piotr K. Ole? et al.,Types of Inner Dialogues and Functions of Self-Talk: Comparisons and Implications，F(xiàn)ront. Psychol., 2020 ，https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00227

　　喬納森 海特 《象與騎象人》，浙江人民出版社，2012-12

　　作者：李歪歪、桃子

　　責(zé)編：kuma

　　封面圖來源：pexels