我的留學生活開始于 2017 年。隨著每年兩次固定的中英往返，我對時間的感知時間被切割成塊狀。有時剛發生的事情像是過了好久，實際上久遠的事情又好像離我很近。

兩年的全球新冠大流行，改變了幾乎所有留學生的日常。 截止目前，豆瓣「2020s 艱苦留學組」已有超過 4 萬人加入。 「孤獨」、「想家」、「天價機票」一度成為聊天中的關鍵詞。

前段時間，我看到耶魯的一項調查：海外留學生的心理健康狀況不容樂觀。45% 的參與者報告曾出現抑郁癥狀，29% 報告曾有焦慮癥狀。

這種情況被稱為「留學生綜合癥（Foreign-student syndrome）」。留學生出現身體以及心理問題并尋求幫助的概率要遠遠要高于本地學生。且亞洲學生尤為多見。

更讓人驚訝的是，在另一項研究里，54% 報告曾出現抑郁心理的留學生中，僅有 9% 選擇求助。

我陸續采訪了身邊近 50 位留學生朋友在留學期間情緒和心理的變化。他們有的在家上網課，有的已經回國工作，有的還在國外，由于時差的關系只能在半夜給我發來大段語音。

在與他們深度共情的同時，我意識到這些具有強烈的個人色彩的經歷，同時也映射了留學生群體所面臨的共同困惑。

希望這份小型的《留學生心理互助手冊》，能給打算或正在留學的你一些幫助。

01

留學期間，你可能面臨的 6 種心理壓力

1.「語言障礙（Language difficulties）給我帶來了強烈的社會排斥感」

語言障礙可能是留學生出國后最先感受到的隱形壓力來源。

「美國疫情最嚴重的那會，我剛上大一。平時上課、讀文獻、寫論文都沒問題，但是一到小組討論就會心跳加速，舌頭打結。最嚴重的時候連下樓取快遞都要做一番充足的心理建設，真的感覺想說的和會說的之間有很大差距。」一位在美國讀書的朋友說。

心理學家 Gatwiri (2015) 表示，語言困難不僅會顯著影響留學生的學業表現、社會互動和人際關系，還會對心理健康產生負面影響。

語言表達熟練度較低的留學生更容易產生低自尊、恐懼、焦慮等心理問題，被「隔絕在外」的孤獨感和社會排斥感會更加強烈，自我封閉的傾向也會更加嚴重。他們對于留學生活的不適應感也非常顯著。同時，大量研究顯示，當出現身體或心理問題時，語言障礙會導致留學生們尋求幫助的可能性大大降低。

2.「Culture shock（文化沖擊）是一個自我重塑的過程」

一位朋友說，在海外生活了一年多仍然覺得自己不夠 local（像本地人），感覺每天以一個常駐游客的狀態穿梭于學校和宿舍。而文化沖擊就是造成這種現象的源頭。

在美國的朋友告訴我，目前關于文化沖擊最直觀的經歷，就是「處理疫情的態度」：

「國內疫情的暴發的時候，大家都很自覺地戴口罩、洗手消毒，而且覺得這是很正常的事情。但是在國外民眾對于戴口罩，保持社交距離這件事真的上升到了人權和自由的高度，并且可以引發曠日持久的討論。疫情剛爆發的時候，街上沒有人戴口罩。留學生們瘋狂搶購蓮花清瘟，鄰居開 party 到半夜。」

留學生初到海外，短期內不可擺脫的就是感受東西方文化背景和價值取向的差異，而文化的差異勢必會帶來內心的沖撞。心理學家伍爾德（Ward） 強調了在文化接觸過程中人們會產生大量的負面反應，被稱為文化適應壓力（Acculturative stress）。

心理學家Berry 將「文化適應」定義為海外生活的重大人生事件，而留學生在海外的適應速度很大程度取決于他們對文化的接受速度。多數留學生會在一開始感受到一種無法參與其中的疏離感。

另一位朋友還觀察到一個有趣的現象。

「中國的教育體系從上幼兒園起就開始劃分了「班級」的概念。但國外的教育體系中好像沒有這個概念，沒有系統性地把人綁定在一起，全靠自發社交。所以對一起上課的同學沒有深入的了解，有些人三四年來都沒有說過一句話。我個人來說，一開始還是覺得缺少了一些集體的歸屬感。」

心理學家發現，留學生所感受到的不同文化帶來的沖擊，是根據原社會的形態和特征決定的。也就是說，我們所在的原社會與現在所處的社會差異越大，所感受的文化適應壓力越大。

3.「種族歧視的經歷就像一種看不見的慢性創傷」

任何形式的種族歧視（語言攻擊和暴力攻擊），有意或無意的，都會對留學生的心理健康產生極大的負面影響。

曾在倫敦街頭遭受過種族歧視的朋友告訴我說：

「種族歧視對我來說就是一種 trauma（創傷），在大街上第一次被喊 Chinese virus（中國病毒）的時候，真的感覺低人一等，那段時間周圍的一切都讓我難過，很多天都不敢出門。這一定程度上增加了我的孤獨感和 home sickness （思鄉情緒）。」

研究發現，來自亞洲、非洲、拉丁美洲和中東地區的留學生都受到了較高程度的種族歧視，他們的焦慮程度也處在較高水平。而疫情的出現加劇了歐美國家對亞裔的歧視。

這是我與另一位目前已經在英國工作的朋友的對話。

「你在英國有遇到過種族歧視嗎？」我問。

「當然有。」她說。

「有一次在實習過程中，我在電話里給一個女病人預約取藥時間，她小聲和旁邊的人 說：「This doctor sound like a weird Chinese.（這個實習醫生聽上去像一個奇怪的中國人）」

「我馬上很強硬地說：「What did you say just now? What’s wrong of being a Chinese?（你剛才說什么？我是中國人怎么了？）」 于是，她馬上在電話里特別誠懇 地給我道歉。」

「那個瞬間，我被自己震驚到了。」她說。

這位朋友之后補充道，「從那次成功的反擊之后，我意識到我們亞洲人非常善于反思和道歉，我們從小接受的教育就是這樣。我們面對種族歧視的時候好像也是這樣。但是這幾年我逐漸明白了種族歧視不需要我們自我反省，它需要我們為自己發聲。」

04.「期末 Deadline 扎堆的時候，我就會在圖書館過夜」

顯然，學業表現是留學生最顯著的壓力來源之一。

一位已經畢業回國工作的朋友回憶道：

「臨近期中或期末，一周兩三個 deadline 的情況很常見，論文、實驗、考試、演講，感覺時間根本不夠。那一陣都是睡三四個小時就起來，買個三明治去圖書館。啃了幾百頁的文獻，實驗也不知道推翻了多少回。最后交論文的時候，自己感覺還挺滿意的。出成績的時候正好在機場值機，看到分數特別低，我一邊登機一邊在檢票口哭。」

西方國家在大學教育體系中非常注重對學生綜合素質的考察，如：Critical thinking (批判性思維)、Problem-solving (解決問題能力)、Statistics analysis（數據分析能力）、Public speech（公開演講能力）等，這些能力的考核是沒有標準答案的，需要利用大量課后時間慢慢摸索。

而且，在國外的論文評分體系中對原創性、文獻引用的格式和數據分析能力極其嚴謹，這意味著中國留學生需要在短時間內轉換思考模式和學習方法。同時，初期的語言障礙可能進一步加重學業帶來的壓力，較大的學業壓力也增加了留學生出現心理和情緒問題（如頭痛、焦慮、憤怒和藥物濫用）的風險。

05.「疫情帶來的巨大不確定性，使留學生變成留守學生」

2020 年 3 月，隨著國外確診人數飆升，許多留學生計劃回國。然而，望而卻步的高價航班，不斷變化的隔離政策和突如其來的封城限制，使他們面臨進退維谷的困境，同時也放大了海外學子焦慮和想家的情緒。

隨后，留學生「跑毒」成為了國內熱議話題，留學生群體也瞬間成為眾矢之的。有些人認為國內民眾擔心疫情倒灌，這樣的指責也無可厚非。但有一部分留學生打心底覺得委屈，他們說，在國內疫情爆發初期，他們所在大學的中國學聯還為國內醫院購買醫療物資組織捐款，他們每個人也都毫不猶豫地參與了。可是眼下卻突然被自己的同胞無端指責，感覺身后瞬間失去力量，孤立無援地站在巨大的不確定中。

于是，留學生只能獨自面對公共環境中「拿槍互指」的困境，心情逐漸從氣憤變成了失望。根據中國新聞網調查顯示，高達 83.95% 留學生報告稱在疫情期間出現過至少一次嚴重的心理崩潰。這意味著無論選擇回國還是不回國，留學生們的日子都并不輕松。

據一位朋友回憶：

「2020 年 2 月 28 日，英國發現首例新冠感染者。3 月 13 日，英國宣布停止所有線下教學。國內外高度同質化的信息使得人們的焦慮水平始終保持在峰值。由于英國疫情形勢不樂觀加上一年多沒回家了，我連忙買了阿聯酋航空的同個航班，準備在 3月26 日飛回北京。

3 月 23 日，航班取消的消息頻繁登上熱搜。我每天瘋狂登錄官網查看航班信息，分析國內入境政策，甚至打電話給大使館。最終，航班還是在起飛前兩天被迫取消。無法回家，全城 lockdown（封鎖），我只能在網上找所有提供外送的超市開始儲存『戰備物資』。

一夜之間，從英國回國的往返機票，從三四千漲到三四萬。即使是這樣，凌晨搶購的 4-6 月的機票也都無一例外地被取消。我有好幾天吃不下飯，新聞里全是高度同質化的信息，感覺被一種前所未有的緊張感籠罩著。」

06.「云留學」帶來了新的心理困擾

由于國外疫情形勢和不斷暴露出的種族沖突，一些留學生不得不選擇在家上網課，他們笑稱「云留學」。

他們盤踞在一個個網課鏈接和在線小組中，靠屏幕來社交，靠郵件聯系導師。很快，他們發現了新的問題。由于時差，網課會在后半夜才開始。于是，他們在夜深人靜時打開電腦，在艷陽高照時倒頭昏睡。

但網絡授課的質量也令他們感到失望。由于缺少面對面互動，下課之后找不到導師，很多問題不能得到第一時間的解決。語言障礙帶來的「社恐」問題也并沒有得到解決。

「這與我最初期待的留學生活完全不同，說實話是有點失望。我可能需要一段時間來接受我無法擁有正常的校園生活的這個事實。上網課的時候大家都是閉麥并且關著攝像頭，不得不說討論氛圍的確有些尷尬，學習這件事也好像失去了一些真實感，我真的花了挺長一段時間才適應。」一位在國內上網課的朋友發來消息。

還有些理科專業的學生認為，由于不能參與線下實驗，他們感受不到「參與」帶來的快樂。「我感覺我失去了一些很珍貴的體驗，而那些東西是不能在電腦前獲得的。」一位目前在英國帝國理工大學讀研選擇在北京上網課的朋友說。

出不了國但又渴望知識以外的經驗和眼界，這種巨大的落差使他們的學習體驗大大降低，高分論文帶來的成就感也在逐漸縮水。

02

給留學生的「實用建議」

1.理解國外歷史&文化

在決定留學或剛到國外后，日常可以多瀏覽國外新聞網站或收聽英文播客（如：BBC、NewYork Times、CNN 等）。既可以利用碎片時間了解西方主流媒體對于國內外熱點事件的思考和認知，又可以提升英語閱讀和寫作能力，有效避免文化沖擊和語言障礙帶來的負面體驗。

2. 處理負面情緒之前，從微小的自我關懷開始（Self-care）

青少年心理學家 Christopher Williams 提出，留學生應盡量避免 HALT：即太餓（Hungry）、太生氣（angry）、太孤獨（lonely）和太累（tired）。睡眠不足、營養不均衡、陽光照射不足都會進一步導致情緒不穩定。記得先在吃、喝、睡三件基礎的小事上確保身體的舒適。

3.保持或拓展至少一項興趣愛好

堅持一項可以帶給你正向情緒反饋的事情，如：做飯、健身、音樂、閱讀、寫作。技能的增長可以在獨處時給你帶來很多滿足感和成就感。

4.保持一定程度的交流或社會支持（social support）

大多數有關留學生心理健康的研究都提到，社會支持是面對情緒問題最有效的方法之一。良好的關系可以有效緩解孤獨感，帶來內心的穩定。任何你可以自由表達的、可以信賴的關系（如：家人、朋友、戀人、老師）都是高質量社會支持。如果可以，試著交一到兩個當地的朋友，跨文化友誼的建立非常有利于留學生提升主觀幸福感和文化適應速度（還可以練習口語）。

5.不要吝嗇求助

一項研究顯示，54% 報告曾出現抑郁心理的留學生中，僅有9%選擇求助。由于東方文化中「向內」的價值取向，在面對情緒問題時，很大一部分的中國留學生不愿求助和傾訴，也鮮少使用心理服務資源。如果你已經出現厭食、失眠、自殺等嚴重影響生活質量的問題，一定盡快找到所在大學的心理咨詢服務中心（Counselling Service Center）、撥打所在國家的心理熱線，或預約當地的專業心理咨詢師進行危機干預。

遇到肢體沖突或威脅人身安全的情況，盡量錄下證據，第一時間報警。聯系所有能找到的資源（如：學校學生服務中心、中國大使館、公寓辦公室）來進行自我保護。建議把大學24小時學生服務中心的號碼和當地的求助熱線記在手機備忘錄里，必要時可以第一時間聯系。

《無恥之徒》

寫在最后，

雖然說了這么多「留學可能造成的心理沖擊」，但我所認識的留學生朋友在采訪時，還是無一例外地將留學生活描述成 bitter-sweet experience（苦中有甜的經歷）。

在英國上學時，我曾在日記中寫道：「一開始，我感覺到我還沒處理好自我和內心，更大的世界便暴露在我眼前。留學的這幾年，讓我認識到了我們走向自我的道路，是復雜而曲折的。生活也是這樣。但我仍然感覺到未來可能會有很多瞬間讓我想要回到這里。」

參考文獻

Berry, J. W. Acculturative stress. In P. T. P. Wong, & L. C. J. Wong (Eds.), Handbook of multicultural perspectives on stress and coping.(2006). https://doi.org/10.1007/0-387-26238-5_12

Ward, C et al., The psychology of culture shock (2nd ed.). Routledge. (2001).

Ward, C., & Rana-Deuba, A. Acculturation and adaptation revisited. Journal of Cross Cultural Psychology, (1999). https://doi.org/10.1177/0022022199030004003

作者：Alex

責編：kuma

封面圖來源：pexels

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