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減肥期間除了腹部上的贅肉比較難減掉之外，其實很多人都會抱怨除了腹部脂肪，還有手臂上的脂肪也很難減掉，無論自己如何運動，但是手臂上的贅肉一甩起來就沉甸甸的，就像是蝴蝶袖一樣，難看的啊，背心也穿不了，吊帶裙也穿不了，還會讓人嘲笑自己的手臂胖，從側面看起來上半身顯得很壯。

如何甩掉手臂上的贅肉？那就是減脂，而不是針對手臂去做力量訓練，只有通過全身性的燃脂運動才能夠降低身體的體脂率，當然了，當你身體體脂率下降后，手臂的肌肉還是松松垮垮，這是很正常的，那么就要通過訓練來塑造手機肌肉線條，從而緊致手臂的肌肉。

從減脂-塑形這個過程看著是簡單，但是要去堅持下來的人是非常少的，所以減肥成功的人也是少之又少，主要是減肥的這一個過程比較漫長，如果減肥的過程走錯了彎路，還有可能重蹈覆轍，讓你的身材越來越胖，所以科學地減脂才是關鍵。而塑形是在你成功減肥后才去做的，所以第一步就是關鍵。

第一，減脂

1、我們可以通過控制熱量的攝入，從而在源頭上來減少食物的攝入，讓你身體內的熱量不會堆積太多，再通過運動燃脂消耗掉部分的熱量，燃燒脂肪，體脂率就會下降下來。當然整個減脂的過程都要以提高自己的身體代謝能力為目的，這樣減肥的速度才會加快。

2、補充高蛋白質的食物，除了為了補充身體所需要的營養之外，更多的是身體在消化蛋白質食物的時候會消耗身體內更多的熱量，從而提高了你的身體代謝能力。

3、清淡飲食為主，每天以輕加工的食物為主，戒掉高熱量以及重口味的食物，盡量不吃或者是少吃，能夠讓你在短時間內給身體做一個“清潔”。要知道身體每3個月會“自我清潔”循環一次，也就是當你減肥成功后，這3個月下來你的身體內部脂肪減少，代謝提升，身體循環加快。

4、運動燃脂減脂：一般來說，手臂運動量比較大的全身性燃脂運動就是跑步，游泳，跳繩，開合跳以及HIIT間歇訓練等等，這些運動的過程中都可以讓身體手臂的脂肪和肌肉參與到運動中來，從而讓你的手臂燃脂的速度加快。

第二、塑形

當你堅持了第一步的減脂成功后，體脂率下降你的身材也就慢慢地瘦下來，那么我們要做的就是對手臂的肌肉進行訓練和刺激，特別是我們大臂的后側贅肉，最明顯的就是當你手臂抬起來的時候，這個部位的肌肉是下垂的，也就是肌肉無法支撐脂肪的重量，從而才會讓你甩手臂的時候“翩翩起舞”，所以針對手臂大臂后側肌肉的訓練非常重要哦。

今天分享一組簡單的手臂肌肉刺激訓練動作，先準備好一對啞鈴，如果沒有的話就用礦泉水瓶代替。

1、上斜式啞鈴彎舉

2、坐姿單臂啞鈴復合彎舉

3、窄距俯臥撐

4、坐姿頸后臂屈伸